Эмбодимент инструкция https://www.csoboi.live ru Tue, 11 Aug 2026 11:36:34 +0300 Самоосознавание https://www.csoboi.live/tpost/ey93pbvi81-samoosoznavanie https://www.csoboi.live/tpost/ey93pbvi81-samoosoznavanie?amp=true Tue, 11 Aug 2026 11:00:00 +0300 Как я сейчас? В чем ценность этого вопроса или зачем осознавать себя? Темная сторона осознанности и рекомендации к практике.Авторы канала Сделано.Собой

Самоосознавание

Подборка от авторов ТГ канала Сделано.Собой.
  1. Как я сейчас? Наташа Вейсгербер [читать]
  2. Принятие того Как я сейчас. Андрей Казаков [читать]
  3. Зачем осознавать себя? Наташа Вейсгербер [читать]
  4. "Красные флажки" нечувствительности. Антонина Осипова [читать]
  5. Напряжение снижает чувствительность. Андрей Казаков [читать]
  6. Дожить до конца рабочего дня. Дмитрий Газзаев [читать]
  7. Темная сторона осознанности. Андрей Казаков [читать]
  8. Быть в теле как дома. Наташа Вейсгербер [читать]
  9. Пусть я буду счастлив. Андрей Казаков [читать]
  10. Осознанная пауза. Андрей Казаков [читать]

  • Про телесную осознанность от учителей. Пол Линден [читать]
КАК Я СЕЙЧАС?

Этот простой вопрос, на самом деле, — базовый инструмент для развития телесного интеллекта — личного эмбодимента. Если отвечать на него не машинально привычным “нормально” или “хорошо”, а конкретно описать эмоции, чувства и ощущения в теле, то можно без преувеличения познакомиться с собой заново и создать много возможностей для личностного творчества.

“Как я?” — начальная точка практики самоосознавания. И это не про абстрактные понятия, а про очень конкретные телесные переживания и действия. Отвечая регулярно на этот вопрос, можно заметить, что наши эмоциональные переживания имеют вполне конкретную телесность. Например, тревога - это целый букет ощущений в теле, а именно в лице, в животе, в области груди.

И если допустить, что эти ощущения — не то, что происходит с нами, а то, что мы сами делаем, то можно распознать вполне конкретные действия, которыми мы создаем эмоциональные переживания. Такие, например, как радость, грусть, легкость, игривость. Ведь эмоции и состояния на самом деле не абстрактные понятия, а вполне конкретные события, которые мы сами делаем всем своим телом. Надо только научиться это распознавать, тренируя свою “замечательность”.

Задача заметить, распознать не только исследовательская. Она может быть и прикладным способом расширения своего личного диапазона состояний или качеств. Как это работает? Если я замечаю, что в тревоге я замираю, перестаю дышать и, например, съеживаюсь, то я могу начать двигаться, начать дышать глубже и расправить свое положение тела. Эти простые манипуляции изменят мои ощущения. Так, изменяя свою телесность, я буквально создаю собой, делаю телом другое, желаемое состояние.

Замечать «Как я сейчас?» и создавать собой «Как я хочу быть?» — это основа саморегуляции и развития личного эмбодимента — своего телесно-осознанного интеллекта.

Мы можем управлять только тем, что осознаем и замечаем.

Наташа Вейсгербер, эмбодимент специалист, коуч, тренер телесно-осознанного интеллекта.
“Это звучит, как магия, если не знаешь, как это работает, но это не магия”, — Пол Линден, соматический инструктор, травматерапевт и мастер боевых искусств, автор метода Being In Movement.
ПРИНЯТИЕ ТОГО КАК Я СЕЙЧАС.

"Как я сейчас?" - это важный вопрос, но не менее важен вопрос - как я отношусь к тому "как я сейчас"?

Действительно, порой бывает трудной принять своё уныние, отчужденность, отвращение, злость и другие неприятные эмоции и состояния. Все это кажется деструктивным и хорошо бы это проскочить и сразу перейти к чему-то более приятному и полезному. Не так ли? )

То, что можно легко упустить, когда мы практикуем саморегуляцию - это принятие. Прежде чем что-либо менять, хорошо бы сперва принять то, что есть сейчас. В эмбодимент подходе это заложено в принципе с аббревиатурой AAI, которая расшифровывается как Awareness (осознанность) - Acceptance (принятие) - Intention (намерение). Конечно, осознанность по определению включает в себя процесс принятия как «безоценочное, неосуждающее наблюдение…».

Сложность заключается в том, что не достаточно просто сказать себе «да, я сейчас расстроен, принимаю это». Истинное принятие опирается на определенное качество внимания, которое создает пространство для проживаемого опыта и телесная осознанность играет в этом ключевую роль.

Как вы сейчас? Заметьте как ваше состояние проявлено в теле - в позе, осанке, в том как вы стоите или сидите, в характере дыхания, мышечном тонусе, замечаете ли вы напряжение или расслабление, если да, то где именно? Возьмите себя за руку так, как взяли бы за руку близкого вам человека, если бы он переживал то, что переживаете вы. Заметьте как вы это делаете? Можете ли вы добавить чуть больше мягкости и нежности, привнести чуть больше теплоты и заботы в контакт ваших рук. Если захотите, вы можете сказать себе что-то поддерживающее.

Как вы относитесь к тому «как вы сейчас»? Появляется ли чуть больше принятия своего состояния? Чуть больше бережности и доброты к себе? Такое качество внимания одно уже способно изменить наше состояние.

Андрей Казаков, бизнес-тренер, эмбодимент специалист, мастер айкидо.
"В основе исцеления лежат практические знания: полностью контролировать свою жизнь можно, лишь признав реальность своего тела, во всех его внутренних измерениях", - Бессель ван дер Колк, голландский психиатр, писатель, исследователь и педагог.
ЗАЧЕМ ОСОЗНАВАТЬ СЕБЯ?

Действительно, нахуа вот эта вся замечательность, телесная осознанность и возможность выбора?

На самом деле тут универсальные ответы не работают. Потому что это вопрос к внутренним мотивам и смыслам, а они, как снежинки, — у всех разные. Но я предлагаю поисследовать варианты. Знаете, как бывает: слушаешь — и замечаешь отклик “Да. У меня прям также” или “Нет. У меня по другому”. Возможно мой опыт и рассказ поможет вам сформулировать ваш индивидуальный кейс, который будет питать именно вашу внутреннюю мотивацию для практики, как вечный двигатель.

Например, такой вариант. Родитель подростка вынужден (а что делать) каким-то образом структурировать жизнь своего ребенка, чтобы в ней была и учеба, и какой-то вменяемый режим. В общем, много того, что сейчас этому подростку никак не нравится, но совершенно необходимо хотя бы из соображений здоровья. Зачем этому родителю замечать свою телесность? Мой ответ — чтобы быть максимально полезным и эффективным родителем и помогать своему подростку встраивать в жизнь необходимые, возможно даже ненавистные элементы взрослой жизни.

Как именно в этой задаче помогает эмбодимент (телесная осознанность)? Технически это помогает удерживать фокус на себе во время, скажем, неприятного разговора, чтобы вовремя себя подхватить и не наломать дров. Буквально заметить ледяные нотки в голосе, сфокусированный взгляд, резкие движения руками, наклон тела и… заметить стопы, или как попа касается стула, потрясти руками, сделать длииииинный выдох, отпуская напряжение, “вырасти” вверх через макушку. После этого вернуться к разговору в совершенно другом состоянии и качестве.

Это работает как техническая пауза, как угол у боксеров. И буквально помогает себя отрегулировать в моменте. С практикой эта регулировка становится всё лучше и лучше. В итоге получается и границы удерживать, и практиковать ту самую здоровую родительскую власть, и не прибить своего подростка.

А самое приятное, что это работает не только дома, но и на работе. Например когда во время рабочего совещания замечаете те же телесные маркеры и делаете те же привычные штуки для саморегуляции.

С практикой вы станете замечать не только то, что происходит с вами, но и то, что происходит с другими вокруг вас. Сможете видеть похожие или немного другие телесные проявления в людях вокруг и заблаговременно себя регулировать, чтобы вас услышали, поняли, чтобы вы смогли договориться без нервов. Да, мы влияем своей телесностью на других и можем вполне осознанно этим управлять через себя, строя такой мир, который нас вдохновляет.

Наташа Вейсгербер.
«Телесные реакции влияют на способ думать, принимать решения и более глобально на картину мира, мировоззрение, представление о себе, своих возможностях», — Александра Вильвовская, автор и руководитель международной программы Embodied Facilitator Course, основатель проекта «Тело в Дело».
"КРАСНЫЕ ФЛАЖКИ" НЕЧУВСТВИТЕЛЬНОСТИ.

Чувствительность - это важная функция человеческого организма, которая играет ключевую роль во многих аспектах нашей жизни. Безопасность обеспечивается возможностью реагировать на опасности в окружающей среде, используя острое зрение, слух и осязание для избежания опасных ситуаций и предотвращения травм.

Чувствительность также позволяет воспринимать и понимать мир вокруг через зрение, слух, обоняние, вкус и осязание, что важно для обучения и адаптации. В межличностных отношениях чувствительность выражается через способность чувствовать и выражать эмоции невербально - мимикой, жестами. Она также связана с нашей способностью ощущать удовольствие от окружающей среды, включая вкус пищи, прикосновения и другие приятные ощущения.

Хорошая чувствительность необходима для эффективной координации движений, выполнения повседневных задач и обеспечения защиты от боли через ощущение болевых сигналов. В целом, чувствительность является неотъемлемой частью нашего опыта и взаимодействия с миром, играя ключевую роль в нашей безопасности, коммуникации и общем благополучии.

Часто отсутствие чувствительности или её притупление - это последствие травмы или хронического стресса. Однако, не всегда мы можем вовремя распознать такое своё состояние, а первый шаг на пути - это как раз заметить и понять, что “ага, я сейчас чую меньше чем обычно”.

Мы собрали чеклист из 14 пунктов, по которому вы сможете проверять своё состояние, чтобы вовремя выбирать способы восстановления и самоподдержки [чеклист].

Антонина Осипова, социальный психолог и тренер, эмбодимент специалист.
НАПРЯЖЕНИЕ СНИЖАЕТ ЧУВСТВИТЕЛЬНОСТЬ.

Часто на семинарах по айкидо я наблюдал такую картину. Для демонстрации техники сенсей приглашает ученика и просит его выполнить атаку. После первого же движения и взаимодействия сенсей говорит ученику "расслабься".

Это важно как для того, кто ассистирует, чтобы не получить травму, так и для того, кто показывает технику, чтобы она получилась. Техника получится тогда, когда оба партнера находятся в контакте, когда один ведет, а другой следует. Для этого нужно расслабиться, сохраняя структуру и равновесие. Напряжение же снижает чувствительность и способность следовать за партнером в его движении, понимать его намерения и откликаться.

Упражнение. Попробуйте взять в одну руку предмет потяжелее, а в другую полегче, прикройте глаза и напрягите мышцы рук. Почувствуйте, в какой руке у вас находится тяжелый предмет, а в какой легкий. Получается? Старайтесь не думать, а чувствовать. Теперь расслабьте мышцы обеих рук. Изменилось ли ощущение веса предметов?

Я часто замечаю как это происходит в общении с кем-то. Если я напряжен из-за страха, обиды или злости, контакт нарушается. Из такого состояния мне сложнее слышать другого, понимать его намерения и откликаться. И какие бы «правильные» слова я ни говорил, партнер чувствует моё напряжение и враждебность и ему тяжелее следовать за мной.

Заметить напряжение и привнести расслабление в тело здорово помогает вернуть контакт.

Андрей Казаков.
ПРО ТЕЛЕСНУЮ ОСОЗНАННОСТЬ ОТ УЧИТЕЛЕЙ.

Пол Линден (Paul Linden):
Из книги "Воплощенное миротворчество" (Embodied Peacemaking)

"Что такое телесная осознанность? Простой ответ заключается в том, что это непрерывный процесс ощущения и наблюдения за своим телом во время выполнения действия. Это простой ответ, но в нем многое скрыто. Начнем с того, что большинство из нас не ощущают свое тело достаточно ясно или в полной мере, но посколько нам не с чем сравнивать, мы не замечаем, как мало мы замечаем. И, конечно же, мы не осознаем напрямую негативные последствия того, что не замечаем свое тело.

Осознавать свое тело означает:
  • замечать, чувствовать, ощущать, смаковать -
  • ритмы, тона, качества, формы -
  • вашего дыхания, ваших мышц, вашей позы, ваших движений -
  • как вы разворачиваете свое внимание внутри и снаружи своего тела -
  • как намерения формируют мышечные действия и движения -
  • как все это является реакцией на то, что происходит с вами и вокруг вас -
  • как все это влияет на вашу способность реагировать на то, что происходит с вами и вокруг вас.

Цель тренировки телесной осознанности - пробудить в человеке способность делать выбор. Когда вы осознаете, что делаете, у вас появляется возможность выбирать среди разных вариантов что и как делать дальше".
ДОЖИТЬ ДО КОНЦА РАБОЧЕГО ДНЯ.

Я недавно поймал себя на том, что часов в 16 начал уставать. До конца рабочего дня ещё 2 часа, а у меня голова уже мутная, и задачи не делаются. Что делать? Сидеть и терпеть, убивать время впустую или, может, менять работу? Как выяснилось, я не один такой, кто устаёт после обеда. Исследования показывают, что продуктивность после обеда снижается, а творческую работу мы можем делать не больше 3-4 часов в день.

Что помогло мне?

1) Замечать своё состояние.
И вовремя делать перерывы – не тогда, когда я уже ойвсё, а когда только начал чувствовать, что батарейка садится. В этом поможет наш нежно любимый [ботик] или практики медитации.

2) Фокусироваться на одной задаче.
Я тревожился из-за большого количества задач, которые нужно сделать на неделе. Эта тревога создавала стресс, стресс съедал ресурс и вгонял меня в усталость. Я начал фокусироваться на задаче, которую делаю сейчас – стало легче, ушла тревога.

3) Менять состояние.
Мне очень помогает замедление и смягчение. Попробуйте прямо сейчас сесть чуть комфортнее и стать телом чуть мягче, чуть плавнее. Расслабьте стопы, челюсти и живот, уберите лишнее напряжение, если чувствуете его в теле. Сделайте спокойный вдох и мягкий выдох. Читайте из удовольствия, из радости процесса чтения. Попробуйте сохранять это состояние мягкости и замедления в течение дня.

Парадокс: когда я начал замедляться, я начал успевать больше.

Замедление и смягчение помогает убрать лишний стресс. Меньше стресса – меньше прокрастинации и отвлечений, больше фокуса на деле. Как бонус – больше удовольствия от процесса делания. В общем, замедляйтесь, чтобы успевать больше.

Ну и чтобы уходить с работы наполненными, а не опустошенными.

Дмитрий Газзаев, бизнес-тренер и эмбодимент консультант.
ТЕМНАЯ СТОРОНА ОСОЗНАННОСТИ.

Мы много пишем о пользе телесной осознанности, но как у любого явления у неё есть обратная сторона.

«Переступив границу зрелых лет,
Я в темный лес забрел и заблудился.
И понял, что назад дороги нет», - так начинается «Божественная комедия» Данте Алигьери.

Для меня эта поэма - аллегория духовного Пути, а осознанность - его неотъемлемая часть.

Практикуя, мы становимся восприимчивыми к красоте окружающего мира, глубине и таинству жизни, но также, мы соприкасаемся со своей историей, с воспоминаниями, непрожитыми эмоциями - всем тем, что обычно стараемся не замечать. Мы начинаем глубже чувствовать не только радость и удовольствие, но и боль и страдания, которые могут переполнять, вызывая сильную фрустрацию. Такой опыт может быть болезненным, пугающим, ошеломляющим. В этом для меня заключается темная сторона развития внимательности к Телу.

В поэме, Данте шел по Пути движимый своей возлюбленной Беатриче, олицетворяющей Любовь, а сопровождал его Вергилий, олицетворяющий Ум. Так и в практике: мы учимся относиться к себе и своему опыту с любовью, добротой и осмысливать, укладывать его в свою смысловую систему.

Трудности чаще всего возникают когда мы не успеваем принять и осмыслить наш опыт, если движемся слишком быстро, или не понимаем как это сделать, если не хватает устойчивости и самосострадания, а смысловая система не точна. Это может приводить к регрессии, ретравматизации, отвращению от процесса самопознания.

Как выразился американский психотерапевт Ирвин Ялом: «Слишком много - слишком рано».

Чтобы этого не происходило, в практике важно:
  • Учиться относиться к себе и своему опыту с добротой.
  • Понимать для чего я практикую: формулировать намерение ДО.
  • Замечать изменения ПОСЛЕ: как это помогает мне в жизни и помогает ли вообще? Если нет, может и не стоит это делать.

И, пожалуй самое важное, продвигаться в своём темпе, замедляться или даже останавливаться, если чувствуете, что переполняет и вы не справляетесь или обращаться за помощью к специалисту, который поддержит и направит - поможет принять и осмыслить опыт.

Андрей Казаков.
«Любые радикальные изменения перегружают нашу систему и дают нам импульс вернуться к привычному. Нам нужно развиваться в том темпе, который не приведет систему в состояние ошеломления», - Венди Палмер, эксперт по лидерству, мастер айкидо, автор подход Leadership Embodiment (Воплощенное лидерство).
N.B. О телесной памяти, психологической травме и её исцелении читайте в книге "Тело помнит всё", Бессель ван дер Колк.
БЫТЬ В ТЕЛЕ КАК ДОМА.

Мне очень нравится идея чувствовать себя в своем мире, как дома. Какой бы сложной ни была ситуация, сейчас я чувствую себя безопасно и уютно. И это ощущение “быть как дома”, прежде всего, телесное.

НО так было не всегда. Еще пару лет назад я себя так не ощущала и на вопрос “Что ты сейчас чувствуешь?” , который мне задала психотерапевт на первой сессии, я ответила: “Я думаю, что я чувствую себя хорошо”. Позже в этой сессии я обнаружила внутри себя большое горе. Горе, с которым я не знала как обращаться будучи молодой девушкой, и запрятала настолько глубоко, что отрезала себе возможность чувствовать что-либо.

Позже в моей жизни появился эмбодимент, телесные практики, возникла большая чувствительность, и я оттаяла…. и встретилась со всем диапазоном своих переживаний от нежности до жестокости и злости. Там же обнаружила тщетность, растерянность и беспомощность, а на поверхности позитивную браваду, нетерпение к ошибкам, желание сбежать из ситуации, приняв решение на скорую руку.

Вот в этом месте было трудно. Очень трудно. В моей голове, оказывается, звучала одна и та же фраза: “Я не справляюсь”. И у меня действительно мало что получалось идеально. Получалось как-то, но совсем не идеально. И… я просто продолжила )) Сейчас я часто использую эту фразу — «просто продолжай», а тогда я действительно просто продолжила себя поддерживать снова и снова. По-настоящему. По-честному. Искренне спрашивая себя, в чем моя истинная потребность, продолжая практиковать и создавать внутри себя такой дом, в котором мне теперь хорошо и благополучно.

И создала!

На собственном телесном опыте я узнала удивительную силу самосострадания, самозаботы и доброты к себе. Это действительно работает и культивирует желание жить и способность быть таким человеком, с которым хорошо и спокойно... моему сыну, собаке, кошке... моим растениям. Вот такая история с хорошим продолжением ))

Как у вас с ощущением дома в теле? Знакомо — или это что-то новое, непонятное? Есть ли в этом ценность для вас и понимание, куда это может привести в будущем?

Давайте вместе исследовать эту тему, и что с этим можно делать.

Наташа Вейсгербер.
ПУСТЬ Я БУДУ СЧАСТЛИВ.

Помню, когда только познакомился с медитацией любящей доброты или метта-медитацией и начал говорить себе всякие приятные слова, я не очень понимал, что говорил. Точнее слова не находили во мне никакого отклика. Полагаю, что я просто не знал как это проявлять безусловную любовь к себе, у тела не было устойчивой памяти о таком опыте. Любые благопожелания оставались на уровне ума долгое время, сколько бы я ни твердил «пусть я буду счастлив».

Мне очень помогла терапия в программе чилийского психиатра и гештальт-терапевт Клаудио Наранхо, образ которого я часто вспоминаю, если хочу напитаться опытом безусловной любви.

Упражнение. Если вы замечаете такое же за собой, то можно попробовать прикрыть глаза и вспомнить кого-то, кто проявлял к вам искреннюю теплоту и нежность, кого-то, кто был добрым и поддерживающим по отношению к вам. Вспомните как он смотрел на вас полным принятия любящим взглядом, как касался вашей руки или обнимал вас. Побудьте в контакте с этим образом столько, сколько захочется. Прикоснитесь к себе так, как прикоснулся бы этот человек. Посмотрите на себя так, как посмотрел бы этот человек. Скажите себе то, что мог бы сказать этот человек.

Тело помнит всё и оно может не помнить или не знать как это проявлять любовь к себе, но мы можем его этому научить.

Пусть вы будете счастливы!

Андрей Казаков.
ОСОЗНАННАЯ ПАУЗА.

Когда мы проводили исследование того, как осознанные паузы влияют на уровень общей стрессовой нагрузки, то в конце спрашивали участников: «Если вы не делали паузы, напишите, пожалуйста, почему?». Одним из самых частых ответов был: «загруженность, недостаток времени». Очень понимаю. Я и сам часто замечаю за собой желание отмахнуться от напоминания, которое присылает бот, с мыслью «некогда сейчас».

В тоже время, могу сказать, что день, в котором есть пусть даже небольшие остановки с вниманием к себе качественно отличается от дня, в котором таких остановок нет. Об этом говорили и участники исследования.

[В статье про пользу осознанных пауз] писал, что иногда и правда бывает так, что «навалилось» и надо просто делать, а бывает так, что я придумываю себе работу, чтобы не думать о том, о чем думать не хочу. За собой я такое замечаю.

Как можно помочь себе в такой ситуации? Спросите себя: “Это действительно должно быть сделано прямо сейчас или может подождать пять минут, которые я посвящу себе?”. Если “это” требует полного вашего внимания сократите продолжительность паузы до одной минуты. При этом польза от такого пит-стопа может быть существенной.

И это может помочь встроить в свой день навык заботы о себе и своих потребностях или как сказала одна из пользователей бота: «Он помогает встроить идею перерывов, благодаря тому что они у вас малютки у меня получается, мозг говорит "а, лан, выделю тебе 3 минуты" ))».

Что я могу сделать, если у меня всего одна минута?
  • 10 дыханий, чтобы успокоить ум,
  • прикрыть глаза, чтобы отдохнуть,
  • тряску, чтобы сбросить напряжение,
  • обнять себя, чтобы поддержать или
  • просто сидеть и ничего не делать.

А как вы проводите осознанную паузу, если у вас всего одна минута?

Андрей Казаков.
“Чем сильнее захватывает нас какая-нибудь задача, то волнуя и возбуждая нас, то утомляя и подавляя, тем чаще забываем мы об источнике силы - медитации, как порой, целиком уйдя в умственный труд, забываем о своем теле и об уходе за ним” - Герман Гессе, “Игра в бисер”.
Развивать чуткость и внимательность к себе вам поможет курс "Эмбодимент. Инструкция по применению".
]]> Саморегуляция https://www.csoboi.live/tpost/ynsfb4sv71-samoregulyatsiya https://www.csoboi.live/tpost/ynsfb4sv71-samoregulyatsiya?amp=true Tue, 11 Aug 2026 10:00:00 +0300 Как справляться со стрессом и реактивным поведением и создавать возможности для выбора? Практика центрирования и её применение.Авторы канала Сделано.Собой

Саморегуляция

Подборка от авторов ТГ канала Сделано.Собой.
  1. Выбор есть всегда. Наташа Вейсгербер [читать]
  2. Как перестать делать что-то? Андрей Казаков [читать]
  3. Что такое центрирование? Антонина Осипова [читать]
  4. Это не значит, что я не теряю центр. Андрей Казаков [читать]
  5. Центрирование как точка отсчета. Венди Палмер [читать]
  6. Как правильно отдыхать? Дмитрий Газзаев [читать]
  7. Теплая чашка в руках. Андрей Казаков [читать]
  8. Быть человеком. Наташа Вейсгербер [читать]
  9. Будьте выше этого. Андрей Казаков [читать]

  • Читайте также подборку "Центрирование" [читать]
ВЫБОР ЕСТЬ ВСЕГДА.

Знаете, что самое вкусное в эмбодимент или телесно-осознанном интеллекте? Выбор и диапазон разных возможностей, которые можно создавать буквально собой, через тело, телом. Это как палитра художника или большая лавка с мороженым под разное настроение, или разнообразные нотные лады: мажорные, минорные.

Часто можно услышать: "выбор есть всегда" . Гипотетически он есть, но чаще момент выбора проносится мимо. Тогда мы обнаруживаем себя в ситуации, когда раз за разом вместо Лунной Сонаты привычно и автоматически наигрываем Чижика-Пыжика. Мы отказываемся от новых возможностей. Будто даже не успеваем о них подумать.

Наше тело автоматически реагирует на любой вызов стрессовым откликом. Это механизм, который для нас придумала эволюция, и его основная задача — обеспечить выживание. Не развитие, не личностный рост, не счастье, а просто выживание.

Привычное, не обязательно полезное или важное, становится для нас предпочитаемым. И мы, словно по рельсам, катаемся по кругу. Чувствуете, как это сужает возможность выбора? Любой вызов, любое расширение зоны комфорта — "задачка со звездочкой". Выступить на конференции, переехать в другую страну, начать бегать, сесть за руль, принять участие в английском разговорном клубе или начать здороваться с соседями. Уровень вызова не важен, важна новизна.

Уровень сложности коррелирует с тем, как наша нервная система, включая мозг, определяет степень угрозы для выживания. Основной фильтр — безопасность. Это то, что происходит автоматически, бессознательно, мимо всех наших доводов про прекрасное светлое будущее.

Дополнительная сложность в том, что, когда эти новые возможности оцениваются нашей нервной системой, то учитывается текущее состояние ресурса. Присказка "утро вечера мудренее" как раз про это. Отдохнувший человек сможет принять и реализовать лучшее решение. А когда ресурс на нуле, то и вероятность, что новое получится встроить, сильно снижается.

Так как же создавать для себя новые возможности выбора? Всё тем же способом – саморегуляцией через центрирование.

Начать можно с того, чтобы заметить, как наша нервная система интерпретирует эту новую возможность. Важно заметить телесные маркеры стрессового отклика, которые похожи на ощущение внутренней мобилизации или замирания. Их можно обнаружить, отвечая на вопрос "как я сейчас?" , замечая дыхание, позу, напряжение в теле. Это и есть та самая точка, где возникает выбор. Выбор заключается в том, чтобы относиться к этой новой возможности не как к угрозе для жизни, а как к приключению, чему-то увлекательному и интересному. Проверьте на себе. Это совершенно разные ощущения и состояния.

Когда выбираете второе, то, удерживая фокус на желаемом, направьте внимание в стопы. Заметьте, как они соприкасаются с поверхностью, на которой стоите. Сделайте более длинный выдох, отпуская напряжение в землю, а со вдохом нежно потянитесь макушкой к небу. Расслабьте язык и сделайте ваш взгляд более мягким, периферийным.

Ключевое — связать телесность внутреннего благополучия с новым выбором, который пока еще вызывает стрессовый отклик. Если хочется добавить игривости, то, удерживая внимание на контексте, сделайте это так, как вам подскажет ваше тело. Возможно, так вы обнаружите для себя магическое действие, которое будет вас переключать в это состояние. Например, для меня идеально работает щелканье пальцами в ритме ча-ча-ча или поза "Джокер" из Эмбодимент Йога.

Наташа Вейсгербер, эмбодимент специалист, коуч, тренер телесно-осознанного интеллекта.
КАК ПЕРЕСТАТЬ ДЕЛАТЬ ЧТО-ТО?

Помните это забавное [видео про сеанс у психолога], где Роберт Ньюхарт в роли психолога, дает «простой» совет своей пациентке в ответ на её жалобу: «Перестаньте делать это!». При всей своей простоте и очевидности, что в этом совете не так? Осознание проблемы и своего выбора «перестать делать это» - первый шаг в решении. Следующий шаг - начать делать что-то вместо этого.

Мне нравится аналогия, что не возможно просто убрать некий объем воды со дна водоема - нужно поместить туда что-то, что выместит собой этот объем воды. Тоже самое происходит и с поведением - автоматическая реакция будет преобладать до тех пор, пока мы не начнем замечать её и заменять на другую реакцию, снова и снова.

Центрирование как способ управления автоматически возникающей стрессовой реакцией здорово помогает в этом процессе изменений.

Андрей Казаков, бизнес-тренер, эмбодимент специалист, мастер айкидо.
ЧТО ТАКОЕ ЦЕНТРИРОВАНИЕ?

Центрирование - это способ регуляции своего текущего состояния с помощью направленного внимания к себе - к телу и процессам в нем: поза, дыхание, органы чувств.

  • Практика представлена в различных телесных дисциплинах: от боевых искусств до танцевальных и имеет под собой научное нейрофизиологическое обоснование.
  • “Быть центрированным” значит присутствовать и осознавать себя и свое состояние в текущем моменте, иметь возможность выбирать направления своих действий в моменте, вектора поведения и проявления себя в жизненных контекстах.
  • Центрирование часто применяется для регуляции в стрессовых ситуациях, но может быть использовано в более широких контекстах поведения и жизни человека.
  • Эффектами от практики могут быть различные состояние: расслабление, активация и тонус, расширение внимания и позиции восприятия и другое.

Тренировать технику лучше в безопасной или нейтральной обстановке. Можно встроить её в ежедневный ритуал и делать после душа, перед кофе, по пути к машине, на остановке автобуса или тренироваться по будильнику или каждый раз как вспоминаете про центрирование.

Это как накачать мышцу или сформировать новую привычку: центрированное состояние должно стать знакомым и легко “включаемым”, в доступе в жизненных ситуациях. Пробовать центрирование лучше в стрессовой ситуации не зашкаливающего уровня, до 5 по шкале 10. КАК?

  • Осознать момент стресса и по возможности причину.
  • Выполнить уже наработанную и знакомую технику центрирования.
  • Из центрированного состояния посмотреть на ситуацию, спросить себя "Что заметно теперь? Как я теперь и как хочу, предпочитаю реагировать?".

Важно не воспринимать центрирование как универсальный антидот. Сразу может не получаться, и все равно останутся какие-то ситуации, которые могут выбивать из равновесия и желанного состояния.

Возвращайтесь к центрированию.

Антонина Осипова, социальный психолог и тренер, эмбодимент специалист.
ЭТО НЕ ЗНАЧИТ, ЧТО Я НЕ ТЕРЯЮ ЦЕНТР.

Иногда я проваливаюсь. Особенно в моменты неудач, когда что-то идет не так, как я хотел. Накрывают мысли о собственной никчемности. Кажется, что ничего не получается. Я чувствую бессилие, уныние и безразличие.

В такие моменты бывает сложно взять себя в руки…, интересное выражение «взять себя в руки».

Помните это из кинофильма «Тот самый Мюнхгаузен»:
— Вы утверждаете, что человек может поднять себя за волосы?
— Обязательно! Каждый здравомыслящий человек просто обязан время от времени это делать!

Если говорить про телесный аспект работы с таким состоянием, то мне помогает опереться на стену спиной. Сохраняя структуру и не ломаясь в пояснице, почувствовать поддержку в районе лопаток. Вспомнить тех, кто «за меня», кто поддерживал и поддерживает, кому я не безразличен, кто добр ко мне и тогда тело начинает откликаться, расслабляться, уходит напряжение, а вместе с ним чрезмерный контроль и ожидания к себе, другим людям, миру, приходит доверие и внутреннее спокойствие.

Андрей Казаков.
«Это не значит, что я никогда не теряю центр - это значит, что я возвращаюсь в него так быстро, что никто не успевает заметить», - Морихэй Уэсиба, основатель айкидо.
ПРО ЦЕНТРИРОВАНИЕ ОТ УЧИТЕЛЕЙ.

Венди Палмер (Wendy Palmer):
Из книги "Интуитивное тело" (The Intuitive Body).

“Чтобы обрести опору и начать двигаться более целенаправленно нам нужна точка отсчета. Поскольку одна из наших целей - воплощенные действия, я использую точку отсчета, выбранную на основе телесных ощущений. Мы можем развить её с помощью того, что я называю базовой практикой*. Техника базовой практики помогает нам сосредоточить внимание на телесных ощущениях. Используя ощущения как точку отсчета, мы способны культивировать телесную интуицию (в оригинале clairsentience - буквально “ясночувствование”).

Со временем, в ходе продолжительной практики, мы усиливаем нашу способность принимать и переносить эти ощущения. Вместо того, чтобы оценивать ситуации в терминах “плохо” или “хорошо”, мы можем оценить ситуацию в терминах “давление”, “текстура” и “пульсация”. По мере того как наши способности с практикой растут, мы можем получать все больше и больше информации, оставаясь уравновешенными и конструктивными”.

* Под "базовой практикой" здесь следует понимать "центрирование".
КАК ПРАВИЛЬНО ОТДЫХАТЬ?

Когда я измотан в конце дня, это происходит не потому что я «слишком много» работал, а потому что я плохо отдыхал. Как возвращаться домой без усталости – чтобы были силы играть с детьми или пойти гулять? Как сохранить продуктивность в течение дня? Как меньше уставать и больше успевать?

Я собрал несколько простых правил «качественного отдыха»:

0) Отдых – часть работы.

Отдых не роскошь, а средство поддержания себя в состоянии эффективности. Если вы просидите 2-3 часа без перерыва за компьютером, ваша эффективность снизится. Если вы не выспитесь, ваша эффективность снизится. Если вы будете отдыхать мало – ну, вы поняли.

Отдых даёт ресурс для свершений.

1) Замечайте, когда устали.

Как часто вы чувствуете, что силы вообще закончились, и продуктивность на весь остаток дня на нуле? Если часто – это правило для вас.

Лучший помощник – тело. Какой у вас прямо сейчас уровень энергии по шкале от 1 до 10? Если меньше 5 – пора сделать перерыв. Делайте 3-5 таких замеров в течение дня, это поможет привыкнуть замечать наполненность вашей «батарейки». Недавно у нас появился [ТГ-бот], который поможет вовремя заметить своё состояние.

2) Отдыхайте ритмично.

Человек – не станок, мы не можем работать 8 часов подряд с одинаковой производительностью. При работе за компьютером отдыхайте не менее 5 минут раз в час. Ещё лучше, если вы ориентируетесь не на время, а на своё состояние. Иногда я могу работать больше часа без перерыва, иногда – минут 30-40.

3) Отдыхайте контрастно.

Если вы сидите за компьютером - спрячьте телефон подальше. Он не даёт отдыха, а даёт умственную и сенсорную нагрузку. Если общаетесь с людьми – помолчите немного. Кстати, один из простых способов «перезарядиться» - закрыть глаза ладонями и посидеть несколько минут в тихом помещении.

4) Планируйте отдых.

Знайте, что вы будете делать в тот или иной перерыв, иначе есть шанс скатиться в привычный просмотр ленты новостей или просмотра Youtube роликов – никакого контраста не получится. В следующий перерыв я буду смотреть в окно, в другой – сделаю зарядку для глаз, в третий – поговорю с коллегой, потом полежу в позе отдыха из Эмбодимент Йоги.

Если вы оголтелый трудоголик и упахиваться до выгорания каждый день – норма жизни, попробуйте планировать не рабочий день, а промежутки отдыха. Стройте планы на день вокруг отдыха.

5) Чистота отдыха.

Не занимайтесь делами во время отдыха. Не пытайтесь проверить почту или отклики клиентов в социальных сетях. Для этого есть рабочее время.

6) Работайте со стрессом.

В стрессе появляется эффект «хватания». Кажется, что нужно доделать все задачи, невозможно остановиться, появляется спешка и лишнее напряжение. Это выматывает.

7) Иногда нужно просто отдыхать.

Не ради работы и эффективности, а просто ради удовольствия жить. Как в детстве, когда можно было строить плотину для ручья, часами кидать камни в озеро, ломать первый ледок на лужах, наблюдать за жучками.

Пусть ваша жизнь будет наполнена радостью!

Дмитрий Газзаев, бизнес-тренер и эмбодимент консультант.
ТЕПЛАЯ ЧАШКА В РУКАХ.

Помните, в сериале «Теория большого взрыва» Шелдон Купер всегда предлагал горячий напиток расстроенным друзьям? Другая Теория - воплощённого познания (embodied cognition) - говорит о том, что физические ощущения действительно влияют на наше состояние и поведение.

В одном из экспериментов испытуемых встречала лаборантка, загруженная бумагами, и просила участников помочь ей - подержать её кофе, пока они идут до места, где проходит исследование. В одном случае кофе был горячий, а в другом - ледяной.

Оказалось, что люди, которым досталась кружка с горячим кофе, чаще оценивали незнакомого им человека как щедрого, заботливого и добродушного, чем те, кто держал кружку кофе со льдом. Физическое ощущение тепла способствует более тёплому отношению к окружающим, проявлению щедрости и доверия к другим людям.

Как мы можем это использовать, кроме "метода Шелдона Купера"?

Я, например, стал наливать себе горячий чай перед тренингом или выступлением, чтобы помочь справиться с волнением и настроиться на более тёплый и дружелюбный контакт с аудиторией.

А вы используете в своей жизни этот эффект?
Если да, то в каких ситуациях?

Андрей Казаков.
N.B. О влиянии физических ощущений на наши решения читайте в книге "Теплая чашка в холодный день", Тальма Лобель.
БУДЬТЕ ВЫШЕ ЭТОГО.

В 2010 году группа ученых Дана Карни, Эми Кадди и Энди Яп опубликовали в журнале Psychological Science исследование того как демонстрация силы, а именно небольшие невербальные проявления влияют на уровень нейроэндокринной системы и склонности к риску. Влияние на нейроэндокринную систему при повторных исследованиях не было подтверждено, а вот пребывание в более сильной позе похоже действительно способно придать нам уверенности в себе.

Предлагаю провести своё исследование и проверить это.

Упражнение. Если вы чувствуете слабость и бессилие, например, перед важными переговорами, собеседованием или выступлением и хотите вернуть себе больше уверенности, встаньте прямо, поставьте ноги чуть шире чем ширина плеч, уприте в бока открытые или собранные в кулак ладони, взгляд направьте перед собой, чуть выше горизонта. Заметьте сколько в этой позе напряжения. Сделайте глубокий вдох и с выдохом отпустите из тела лишнее напряжение. Расслабьте язык и живот. Продолжайте стоят так в течение пары минут, сохраняя спину прямой, отпуская напряжение. Заметьте изменения в своём состоянии. Как вы сейчас?

Это может ощущаться по-разному: от тревоги и беспокойства от того, что мы занимаем больше места, до восторга и радости от того, что чувствуем свою силу или как-то ещё.

Интересно, что когда мы уверены в себе мы склонны занимать больше места. Справедливо и обратное, когда мы занимаем больше места мы склонны чувствовать себя более уверенно. Возможно поэтому ощущение причастности к чему-то бОльшему от семьи до Вселенной дает нам чувство безопасности, а абстрактный, порой даже раздражающий совет «будьте выше этого» приобретает вполне себе конкретное воплощение.

Андрей Казаков.
«Ваше тело может помочь сознанию воплотить как малые, так и большие замыслы», - Тальма Лобель, писатель, психолог, профессор психологического факультета Тель-Авивского университета.
БЫТЬ ПРОСТО ЧЕЛОВЕКОМ.

Каждый раз, когда есть дискомфорт в теле, когда где-то что-то болит, я становлюсь раздраженной. Когда я голодна или хочу спать и почему-то не могу, я вспыхиваю как спичка.

Раньше я думала, что каждый раз, когда это происходит, я становлюсь плохим человеком. И особенно по отношению к своему сыну. Он первый попадает под раздачу. И мне было сложно быть честной с собой в таких моментах. Я буквально не замечала, что творю, и не признавала, что ЭТО творю Я.

Теперь, когда я это замечаю, первым делом я начинаю двигаться, трясти руками, ногами, попой. Я замечаю свое дыхание и помогаю себе дышать. Буквально сопровождаю вниманием вдох и выдох. Потом я обнимаю себя и говорю себе что-то доброе и по мере возможности удовлетворяю свои потребности. Я проявляю к себе внимание, доброту и заботу на уровне тела.

И я перестала быть плохим человеком, а стала просто человеком, который иногда заботится о себе, а иногда про это забывает. И тогда Тело шлёт приветы.

Наташа Вейсгербер.
Научиться умело регулировать своё состояние вам помогут практики ТГ-бота "Пауза С.Собой".
]]> Самонастройка https://www.csoboi.live/tpost/zebjdmzyn1-samonastroika https://www.csoboi.live/tpost/zebjdmzyn1-samonastroika?amp=true Tue, 11 Aug 2026 08:00:00 +0300 Как развивать новые качества присутствия для благополучия и эффективного решения жизненных задач? Легкость, смелость и другие.Авторы канала Сделано.Собой

Самонастройка

Подборка от авторов ТГ канала Сделано.Собой.
  1. Удовольствие. Наташа Вейсгербер [читать]
  2. Смелость и решительность. Андрей Казаков [читать]
  3. Страстность и увлеченность. Анна Фельдман [читать]
  4. Мягкость и доброжелательность. Андрей Казаков [читать]
  5. Сострадание и теплота. Анна Фельдман [читать]
  6. Легкость и игривость. Андрей Казаков [читать]
  7. Любопытство. Наташа Вейсгербер [читать]
  8. Чувство опоры. Андрей Казаков [читать]
  9. Теплоотдача. Андрей Казаков [читать]

  • Про персональные качества от учителей. Венди Палмер [читать]
УДОВОЛЬСТВИЕ.

У вас такое было? Есть что-то несложное, приносящее удовольствие, что приятно делать, и после приятно, а еще для здоровья полезно или хотя бы не вредно. То есть это точно вам нравится, вас радует и хорошо по всем статьям…, но почему-то делать не получается?!

Ну вот хоть тресни! Например, забываешь или откладываешь — “Надо же дела сначала важные доделать”. Или усложняешь — “Нельзя же просто принять ванну, а надо обязательно с пеной, солью и лепестками роз. И если лепестков нет, то какое же это удовольствие. Вот завтра будут лепестки, будет и ванна, значит, будет и удовольствие” .

Со мной такое регулярно случается. Что-то для себя любимой, просто для удовольствия внедрять в жизнь еще сложнее. Тут, конечно, можно анализировать установки, которые достались нам от предков и сформированы культурой. Или можно в психотерапии лечить детские травмы. Это все важно и ценно, и работает.

Я предлагаю вам посмотреть на это через призму телесности, чтобы обнаружить, что личное удовольствие это навык, который можно тренировать с опорой на своё родное и единственное тело. Что означает — удовольствие можно тренировать всегда и везде.

Как бы странно это ни казалось, но удовольствие может вызывать стресс. Для этого всегда есть причины и мы не будем касаться причин, которые кроются в слоях психики. На уровне тела на это можно посмотреть как на стрессовый отклик нервной системы на новизну, что нарушает привычный баланс. Если есть привычка через напряжение решать жизненные задачи, то закономерно идея отпустить напряжение будет вызывать много вопросов и повышать тревогу. Как же решать задачи-то? Кто их решит, пока мы удовольствие получаем?

Как вы, наверное, догадались, шаг номер один — распознать этот самый стрессовый отклик. Заметить разнообразные телесные маркеры и сделать шаг номер два — саморегуляцию через центрирование. Которое можно делать по-разному, и мы предлагаем разные версии этой практики, выберите тот, что вам подходит. Основная суть центрирования — помочь себе в “ручном режиме” изменить состояние сжатия, мобилизации, замирания на расширение и оптимальный тонус без напряжения.

Шаг номер три — калибровка или подбор “дозы” удовольствия. Если идея сделать что-то для удовольствия вызывает стрессовый отклик, то можно уменьшить это что-то, например, до 10%. И обнаружить, что оно становится вполне комфортным и, как говорят в Англии “doable” – то есть то, что получается делать. Ключевое тут — делать что-то маленькое и простое и получить минимальную “дозу” удовольствия, чтобы помогать себе, своей нервной системе адаптироваться.

Знаю, это может звучать сомнительно, особенно, если внутри живет “хочуха”, которая хочет все, сразу, да побольше. Такой неуемный, дикий зверь, с которым сложно контактировать. Но если кормить “хочуху” маленькими порциями, то с ней можно подружиться. Можно буквально развить устойчивость в удовольствии, чтобы для него появилось место в жизни.

Ну а чем больше в нашей жизни удовольствия, тем больше и самой жизни. Как вам такая задачка? Какое удовольствие на 10% или даже 1% можно уже сегодня добавить в свою жизнь?

Наташа Вейсгербер, эмбодимент специалист, коуч, тренер телесно-осознанного интеллекта.
СМЕЛОСТЬ И РЕШИТЕЛЬНОСТЬ.

Как часто вы чувствуете бессилие в трудной ситуации? Вспомните как оно проявляется телесно и, возможно, вы узнаете себя в героине сериала «Тэд Лассо» - Ребекке Уэлтон. Ребекка заимствует мудрость танца новозеландского племени маори - ХАКА, чтобы преодолеть свой страх и бессилие перед сложной встречей [смотреть видео]. Попробуйте!

Важным элементом танца ХАКА являются гримасы, дикое выражение лица с высунутым языком, которое призвано не только устрашить оппонента, но и вернуть себе уверенность и решительность. Маори считают, что высунутый язык отпугивает врагов и является способом посмотреть страху в глаза - продемонстрировать свое бесстрашие.

Андрей Казаков, бизнес-тренер, эмбодимент специалист, мастер айкидо.
СТРАСТНОСТЬ И УВЛЕЧЕННОСТЬ.

Приглашаю вас взять в фокус внимания качество - страстность. Я хотела бы предложить вам рассматривать диапазон этого качества - от интереса и любопытства, к энтузиазму, увлеченности и затем уже к страстности. Начнем как всегда с исследования, а потом перейдем к настройке.

Это слово часто имеет негативный окрас. Множество цитат говорят нам о том, что именно в страстном состоянии мы принимаем самые необдуманные решения, что в "пылу страсти" мы можем "наломать дров". Все это связано, на мой взгляд, со “страстями" неуправляемыми и автоматическими.

Я же хочу развернуть ваше внимание и предлагаю посмотреть на страсть с точки зрения жизни и увлеченности ею, страстностью, когда у нас "топливо" для достижения каких-то своих целей. Именно поэтому мы возьмем диапазон этого качества, что бы увидеть как в нас проявляется этот жизненный "огонь" и как мы можем сделать так, чтобы он согревал и был катализатором в нашей интересной жизни, а не обжигал и не сжигал все вокруг.

Посмотрите на все, что находится вокруг вас, так, будто вы только что прилетели на Землю. Без названий, без оценок. Рассмотрите цвета, материал, линии, изгибы, рельеф, отражение света, как вы это делали бы на выставке современного искусства, где всему есть место. Каждый раз, когда вас посещает навязчивая мысль или оценочное суждение, позвольте им уйти и вернитесь к визуальному восприятию, тренируясь разглядывать все до мельчайших деталей: пылинка на полу, нитка из одежды, кончик волоска...

Это упражнение прерывает мысленные ассоциации и немедленно возвращает нас в текущий момент. Оно также позволяет нашему сознанию выйти из его привычного режима. Ведь обычно сознание постоянно дает оценки окружающему, а эта тенденция к оценочности, категоризации, сравнению, предпочтению и отрицанию лежит в основе многих наших проблем.

Для настройки качества эта практика может помогать нам взращивать "ум новичка", когда мы пробуждаем любопытство что-то узнать, что пока нам неизвестно и в целом допускаем, что есть что-то, что мы можем познать заново.

Анна Фельдман, эмбодимент специалист, ведущая практик осознанности и лесотерапии.
"То, что мы есть сегодня - это следствие наших вчерашних мыслей, а сегодняшние мысли создают завтрашнюю жизнь. Жизнь — это порождение нашего разума". Будда Шакьямуни.
МЯГКОСТЬ И ДОБРОЖЕЛАТЕЛЬНОСТЬ.

Часто, споря о чем-то с другим человеком, я могу заметить как начинаю иначе на него смотреть. Во взгляде появляется напряжение, внимание становится жестким и зажатым, сфокусированным на этом человеке. Замечаете ли вы что-то похожее за собой? Насколько такой способ смотреть на оппонента помогает вам разрешать возникающие конфликты?

Если не очень-то помогает, попробуйте сделать следующее.

Отведите на время взгляд от вашего собеседника и посмотрите на что-то приятное или нейтральное. Продолжайте смотреть на это. Сделайте несколько циклов дыхания, привнося чуть больше расслабления в мышцы глаз с каждым очередным выдохом. Если не получается расслабить мышцы глаз, можно сделать легкий массаж области вокруг глаз. Продолжая смотреть перед собой, заметьте пространство снизу, сверху, слева, справа. Вы словно смотрите на что-то, но не цепляетесь за это взглядом. Если бы вы могли посмотреть на это с нежностью и добротой, как бы это могло быть?

Теперь верните внимание к вашем оппоненту и заметьте изменилось ли ваше восприятие и отношение к нему?

Мне нравится практиковать "мягкие глаза" с оппонентом, с которым я порой спорю по разным поводам. Я подхожу к зеркалу и смотрю на него в течение нескольких минут, привнося чуть больше мягкости, нежности и доброты во взгляд.

Попробуйте!

Андрей Казаков.
СОСТРАДАНИЕ И ТЕПЛОТА.

Самосострадание может начаться в тот момент, когда мы научимся слышать тихую, порой не различимую обратную связь, которую мы даем себе сами. Мы делаем это повсеместно. И это может быть настолько привычным для нас, что мы можем даже быть глухи к этому внутреннему голосу. Вспомните моменты, когда вы что-то уронили, сделали ошибку, что-то у вас не получилось, увидели себя в витрине на улице или сокрушались о чем-то не случившемся. Есть такие моменты? Мы можем, начиная распознавать эти колкие, короткие слова или фразы заметить, что мы мастера этого процесса.

Моё первое исследование этого семь лет назад ввергло меня в тоску, так как я увидела, как часто, чуть ли не каждый час, я называю себя разными именами, которые никак не связаны с моим истинным именем в паспорте... Это было как гром среди ясного неба. Я провожу постоянно иглотерапию, которая уничижает мою веру в себя...

Первый шаг на пути к развитию самосострадания - это распознать в какой момент мы начинаем себя критиковать. Что становится запускающим механизмом, который не дает нам возможность проявить бережность в отношении себя, проявляет в нас критика, который готов затянуть по сильнее вериги.

Это важный момент, на мой взгляд, в процессе познания отношений с собой - находить где мы создаем прецедент усиления боли, через сопротивление ей и увеличения болезненных ощущений на всех уровнях.

Я предлагаю вам небольшую практику, которая стала для меня тогда помощником в этом вопросе. Она состоит из трех шагов, которые позволяют снижать интенсивность неконструктивной обратной связи.

Практика разворота внутренней обратной связи.

  • Заметьте тихую обратную связь, что вы даете себе в разных жизненных ситуациях и выпишите её, как только заметите что-то сказанное себе.
  • Обратите внимание на тон, в котором вы это себе говорите, как откликается эта обратная связь в вашем теле, какие эмоции возникают.

Следующий этап самый важный!

  • Найдите мягкое телесное состояние заботы о себе и попробуйте переписать эти слова и фразы с позиции поддержки. В момент написания вы можете смягчать "голос критика". Может вам захочется начать эту фразу с какого-то ласкового обращения к себе - важно, чтобы оно было для вас естественным, а не слащавым.

Попробуйте побыть в этом процессе распознавания. Попробуйте учить себя, как бы это ни звучало сейчас пафосно, относиться к себе с теплотой и заботой. Со всей бережностью к себе, которая вам на данный момент доступна. Это может быть первым шагом к освобождению от внутренней критики, которая мешает вам испытывать искренние чувства любви и заботы по отношению к себе.

Анна Фельдман.
ПРО ПЕРСОНАЛЬНЫЕ КАЧЕСТВА ОТ УЧИТЕЛЕЙ.

Венди Палмер (Wendy Palmer):
Из книги "Интуитивное тело" (The Intuitive Body).

"Мы пробуждаем то или иное качество, задавая вопрос: "Что есть бы во мне было больше...?" Заполняем пробел тем качеством, которое хотим воплотить. Вопрос также может быть сформулирован следующим образом: "Если бы в моей жизни могло быть больше..., на что это было бы похоже?" По мере действия слов из этого вопроса, качество становится тем, что мы все больше хотим видеть в нашем существе. Так что важно, чтобы качество, которое мы выбрали, уже было в нас, однако мы бы хотели развивать его дальше.

Кроме культивирования позитивной сущности, пробуждение того или иного качества дает дополнительные преимущества: разум становится учеником, а тело - учителем. Например, если выбранное качество - "нежность", разум спросит тело: "Если бы в моей жизни могло быть больше нежности, на что это было бы похоже?" Мы очень заинтересованы в ощущениях, но будем воспринимать информацию любого рода - в том числе внутренние голоса и картинки. Разум - принимающая сторона, ученик, а тело - действующая, учитель. Это важный сдвиг в базовой линии восприятия".
ЛЕГКОСТЬ И ИГРИВОСТЬ.

Сел писать текст про легкость… так, нужна главная мысль, план, важно не забыть написать про применение и научное обоснование. Пишу и понимаю - скукотища! Ждать вдохновение или…? Замечаю, что сижу словно на мне мешок картошки - сгорбился, смотрю сверху вниз и всем телом стекаю на пол… Как сдувшийся воздушный шарик… О!

Делаю вдох и представляю как воздух наполняет легкие и я надуваюсь словно воздушный шарик. С каждым очередным вдохом медленно раскрывается грудная клетка, вдох и расправляются плечи, еще вдох и вот уже голова пошла вверх, взгляд поднялся, еще вдох и чувствую как расширяюсь, а руки парят по сторонам, обнимая шарик и я вот-вот оторвусь от стула. Встаю, продолжаю дышать, вдох - поднимаюсь на носочках и вот я уже готов полететь... надо бы закрыть окно... начинаю парить по комнате, а внутри улыбка и ВДОХновение!

Пошел писать текст про легкость :)

Андрей Казаков
ЛЮБОПЫТСТВО И ИНТЕРЕС.

Про удовольствие было, про чувство безопасности, комфорта тоже. Предлагаю сфокусироваться еще на одном состоянии или эмоции, которое в нашей культуре не особо поддерживается, но содержит в себе огромный потенциал. Что же это может быть? О, да! Я про состояния интереса, любопытства.

“Любопытной Варваре на базаре нос оторвали” . Слышали такое? Полагаю, вы понимаете, о чем я. Где-то внутри меня я очень четко ощущаю, что быть любопытным для взрослого человека — это как минимум странно. А еще небезопасно. С эволюционной точки зрения у любопытства действительно много потенциальных рисков. Наберите в ютьюб «ролики про любопытных животных» и увидите очень смешные моменты, как милые котята попадают в самые разные забавные ситуации из-за излишнего интереса, например, к пене в ванной.

Да, в состоянии любопытства есть риск оказаться в уязвимом положении, как физически, так и социально. Это состояние, которое забирает и фокусирует наше внимание на объекте исследования, можно сказать, тотально. Когда мы по-настоящему интересуемся чем-то, то мы глубоко вовлекаемся. И можем не замечать угрозу или отсутствие достаточных ресурсов. И это очень серьезное ограничение… например, для ребенка, который активно исследует мир и может из любопытства засунуть пальцы в розетку. Для сохранности любопытного ребенка очень полезно, чтобы рядом был взрослый.

Ну а если вы не ребенок, а вполне взрослый человек, который неплохо справляется с вопросами физической и социальной безопасности? Тогда осознанное привнесение любопытства и интереса может быть не только полезным, но и стать эффективной телесной стратегией для развития и обретения счастья здесь и сейчас. На самом деле ведь не просто так живыми существами в раннем возрасте движет любопытство. Эта эмоция - “двигатель” развития, потому что запускает деятельность познания и исследования. Это состояние опять же задает вектор К чему-то и помогает трансформировать страх, когда срабатывает вектор ОТ чего-то.

Представьте ситуацию, когда вы сначала чего-то испугались, чего-то безобидного, например, насекомого и… проявили любопытство к этому. Ух ты! Что это за штука? Как она устроена? Я ощущаю это очень по-детски и на каком-то этапе именно эту детскость, ребячество отвергала, неосознанно, надо сказать. А потом заметила, что именно благодаря любопытству получается не сбегать. Получается продолжать без насилия над собой, без сверхусилий и уговоров. Получается естественным образом сфокусироваться и сосредоточиться. И еще, что очень важно лично мне, избежать насилия не только по отношению к себе, но и к другому. Например, не схватиться за тапок, чтобы прибить это насекомое. Для меня любопытство стало таким переключателем из режима “выживания” в “творчество”, когда можно жить, а не выживать.

И я придумала несколько вариантов, как это состояние культивировать, чтобы включать осознанно, когда мне это нужно и полезно. Как вам идея сегодня немного с этим по-экспериментировать? Эти эксперименты не обязательно должны быть долгими, даже пара минут зависания в интересе и любопытстве позволит получить доступ ко всему богатому потенциалу этого состояния.

Наташа Вейсгербер.
ЧУВСТВО ОПОРЫ.

Несколько лет назад панические атаки помогли мне понять, как сильно я боюсь потерять контроль. Особенно над тем, как выгляжу в глазах других. Страшно оказаться неправым или «неправильным» и быть отвергнутым. Недостаток внутренней опоры и способности поддержать себя в своей человечности приводил к такому иррациональному и всепоглощающему страху.

Однажды, летним днем, прогуливаясь по парку, я почувствовал как меня накрывает волна панического страха - я ощутил слабость, что вот-вот упаду без сознания. Мысль о том, что я могу некрасиво распластаться на глазах честной публики только усиливала мой страх, который в свою очередь приводил к еще большему головокружению и слабости.

Я свернул на газон и поддавшись этой слабости, позволил себе медленно стечь на землю - распластаться, так как мне этого хотелось. Я лежал, дышал и ощущал как уходит напряжение контроля и как постепенно приходит расслабление и доверие к тому, что меня поддерживает - к самой Земле. Страх ослабевал, а на смену ему приходило чувство принятия и любви. Спустя некоторое время я поднялся, чувствуя опору под ногами и от этого большее спокойствие и продолжил прогулку.

Всегда есть что-то, что поддерживает.

Андрей Казаков.
"Всем телом я чувствовал - земля подпирает меня, поддерживает, несет сквозь бескрайнюю ночь. Оказалось - моя собственная тяжесть прижимает меня к планете, как на крутом вираже всей тяжестью вжимаешься в кабину, и я наслаждался этой великолепной опорой, такой прочной, такой надежной, и угадывал под собой выгнутую палубу моего корабля". Антуан Де-Сент Экзюпери, "Планета людей".
ТЕПЛООТДАЧА.

Похоже мое прошлое инженера-физика меня не отпускает: мне нравится иногда думать про воплощение чего-то телом через призму точных наук. Например, в физике есть понятие теплоотдачи как «процесса теплообмена между поверхностью твёрдого тела и соприкасающейся с ней средой».

А что есть слово «твердого» заменить на «живого»?

Упражнение. Мы все как правило теплее, чем окружающее нас пространство и мы естественным образом излучаем это тепло. Попробуйте остановиться и представить себе этот естественный физический процесс. Как с каждым очередным циклом дыхания вы распространяете тепло в пространство, которое вас окружает, во всех направлениях: вверх-вниз, влево-вправо, вперед-назад. Начните с тонкого слоя, прилегающего к поверхности вашей кожи и если захотите постепенно увеличивайте расстояние, на которое распространяется ваше тепло. Подышите так несколько минут с вниманием к процессу.

Что если бы вы могли распространить своё тепло на тех, кто сейчас рядом с вами и таким образом согреть их. Что если бы вы могли почувствовать тепло излучаемое теми, кто сейчас рядом с вами и таким образом согреться от них.

Можно спросить себя «какой мой теплообмен сегодня?».

Мы излучаем тепло независимо от наших текущих мыслей и эмоций. Мы делаем мир теплее просто своим присутствием в нем… каждую минуту, каждую секунду. Мне кажется это очень воодушевляющим.

Андрей Казаков.
Исследовать и развивать персональные качества вам помогут практики ТГ-бота "Пауза С.Собой".
]]> Центрирование https://www.csoboi.live/tpost/vcu3khteb1-tsentrirovanie https://www.csoboi.live/tpost/vcu3khteb1-tsentrirovanie?amp=true Tue, 11 Aug 2026 09:00:00 +0300 Что такое центрирование? Определение, советы по практике и возможности применения в повседневной жизни.Авторы канала Сделано.Собой

Центрирование

Подборка от авторов ТГ канала Сделано.Собой
  1. Что такое центрирование? Антонина Осипова [читать]
  2. Простая модель природы центрирования. Пол Линден [читать]
  3. Любовь, сила и при чем тут яичница. Андрей Казаков [читать]
  4. Центрирование в коммуникации. Андрей Казаков [читать]
  5. Центрирование в организациях. Андрей Казаков [читать]
  6. Центрирование в конфликтах. Андрей Казаков [читать]
  7. Центрирование и прощение. Андрей Казаков [читать]
  8. Центрирование vs медитация. Авторы канала [читать]
  9. Центрирование и интуиция. Андрей Казаков [читать]

  • Про центрирование от учителей. Венди Палмер [читать]
ЧТО ТАКОЕ ЦЕНТРИРОВАНИЕ?

Центрирование - это способ регуляции своего текущего состояния с помощью направленного внимания к себе - к телу и процессам в нем: поза, дыхание, органы чувств.

  • Практика представлена в различных телесных дисциплинах: от боевых искусств до танцевальных и имеет под собой научное нейрофизиологическое обоснование.
  • “Быть центрированным” значит присутствовать и осознавать себя и свое состояние в текущем моменте, иметь возможность выбирать направления своих действий, вектора поведения и проявления себя в жизненных контекстах.
  • Центрирование часто применяется для регуляции в стрессовых ситуациях, но может быть использовано в более широких контекстах поведения и жизни человека.
  • Эффектами от практики могут быть различные состояние: расслабление, активация и тонус, расширение внимания, позиции восприятия и другое.

Тренировать технику лучше в безопасной или нейтральной обстановке. Можно встроить её в ежедневный ритуал и делать после душа, перед кофе, по пути к машине, на остановке автобуса, тренироваться по будильнику или каждый раз как вспоминаете про центрирование.

Это как накачать мышцу или сформировать новую привычку: центрированное состояние должно стать знакомым и легко “включаемым”, в доступе в жизненных ситуациях. Пробовать центрирование лучше в стрессовой ситуации не зашкаливающего уровня, до 5 по шкале 10. КАК?

  • Осознать момент стресса и по возможности причину.
  • Выполнить уже наработанную и знакомую технику центрирования.
  • Из центрированного состояния посмотреть на ситуацию, спросить себя "Что заметно теперь? Как я теперь и как хочу, предпочитаю реагировать?".

Важно не воспринимать центрирование как универсальную таблетку. Сразу может не получаться, и все равно останутся какие-то ситуации, которые могут выбивать из равновесия и желаемого состояния.

Возвращайтесь к центрированию.

Антонина Осипова, социальный психолог и эмбодимент специалист.
"Центрирование - согласование противоположностей таким образом, чтобы избежать в дальнейшем пустой траты энергии на их бессмысленную борьбу друг с другом, и перенаправление её в русло продуктивного соединения и взаимодействия", - Брюс Ли, киноактёр, режиссёр, сценарист, продюсер, мастер боевых искусств.
ПРОСТАЯ МОДЕЛЬ ПРИРОДЫ ЦЕНТРИРОВАНИЯ.

Пол Линден (Paul Linden).
Из книги "Воплощенное миротворчество" (Embodied Peacemaking).

"Центрирование - это антидот стрессовой реакции. Можно предотвратить или преодолеть сжатие, намеренно приведя тело в состояние свободы, равновесия и расширения. Наши действия намного эффективнее и действеннее, когда тело расслаблено, свободно и расширено. Любая деятельность, в первую очередь физическая, интеллектуальная, эмоциональная или духовная, будет выполняться с большей легкостью и эффективностью, когда тело раскрыто.

[Смотреть видео от Пола Линдена].

Изображение ниже, конечно, не является исчерпывающим, но оно предлагает способ подумать о диапазоне нецентрированных реакций и их отношении к центрированному существованию и действию. Сила и любовь объединены и находятся в центре круга, а все бесчисленные негативные реакции - это точки не периферии круга. Интегрированное состояние любви и силы является противоположностью и противоядием от всех негативных и деструктивных эмоций. Отрицательные эмоции являются частью стрессовой реакции в теле, а сила и любовь освобождают тело. Структура тела такова, что мы лучше функционируем физически, когда мы центрированы. Нравственность встроена в человеческое тело".
ЛЮБОВЬ, СИЛА И... ЯИЧНИЦА.

Предлагаю небольшое самоисследование.

Любите ли вы яичницу? Если да, вспомните как вы разбиваете яйцо для её приготовления? Ударяя настолько слабо, что потом приходится бить по яйцу снова… и снова… или настолько сильно, что потом собираете скорлупу по всей сковороде, а целостность желтка безвозвратно потеряна?

А теперь, вспомните как вы говорите кому-то свою правду или отстаиваете свою точку зрения? Неуверенно, чувствуя слабость или наоборот жестко и резко или какой-то ваш вариант?

Есть ли связь между тем, КАК вы разбиваете яйцо для приготовления яичницы и тем, КАК вы обычно говорите кому-то то, что для вас важно? Попробуйте в следующий раз, перед тем как разбить яйцо, выполнить центрирование и заметить разницу.

Приготовление яичницы может стать хорошим способом практиковать любовь и силу центрирования, так сказать, тренироваться на яйцах.

Андрей Казаков, бизнес-тренер, эмбодимент специалист, мастер айкидо.
ЦЕНТРИРОВАНИЕ В КОММУНИКАЦИИ.

Как говорить другому то, что считаешь важным сказать, и делать это этично, без насилия?

В своё время, я практиковал центрирование, подходя к автомобилистам, которые паркуются не соблюдая ПДД, например, на тротуаре, затрудняя движение пешеходов и просил их перепарковаться. Любопытно, но ни один не послал меня на х… может просто повезло, но меня это тогда порадовало и я сделал вывод, что если я не нападаю, то и желания защищаться не возникает.

Я полагаю, что вопрос этичности того, что я говорю, опирается на моё намерение, с которым я это делаю: контролировать, использовать, причинить боль или уменьшить страдания, позаботиться о благополучии, защитить жизнь. Намерение же связано с тем, как я себя ощущаю - чувствую ли я себя в безопасности, сколько во мне сейчас любви и силы.

О насилии, силе и любви смотрите [видео от Пола Линдена].

Упражнение.
  1. Напрягите живот, челюсть, слегка подайтесь вперед и скажите «Я хочу тебе помочь». Заметьте как вам говорить это их такого состояния? Этично ли это? Мне это напоминает слова родителя, говорящего «Я же забочусь о тебе», прикрывая этим явно другое намерение.
  2. Теперь выполните центрирование: верните баланс в позу, расслабьте язык, живот и добавьте "улыбку в сердце" - прикройте глаза и подумайте о том, что заставляет ваше сердце улыбаться. Потратить пару минут, чтобы сделать это. Теперь скажите «Я хочу тебе помочь». Есть ли разница?

Центрирование - это способ объединить телесные состояния любви и силы, чтобы высказываться не проявляя агрессии и не "проваливаясь".

Андрей Казаков.
«Интегрированное состояние любви и силы является противоположностью и противоядием от всех негативных и деструктивных эмоций. Структура тела такова, что мы лучше функционируем физически, когда мы центрированы», - Пол Линден, соматический инструктор, травматерапевт и мастер боевых искусств, автор метода Being In Movement.
ЦЕНТРИРОВАНИЕ В ОРГАНИЗАЦИЯХ.

Недавно, в разговоре с HRD одной международной компании услышал такое: «Умение руководителей принимать и давать обратную связь своей команде - одна из наших главных проблем, которую мы никак не можем решить».

Полагаю, что сложность решения связана не столько с тем, ЧТО говорит руководитель или какую модель использует, хотя это важно, сколько с тем КАК он говорит - из какого телесного состояния и с каким намерением. Это определяет насколько этичной будет обратная связь, то есть будет ли она служить развитию сотрудника или решению личных задач руководителя или чему-то ещё.

Если вы много работаете с людьми, даете и принимаете обратную связь, попробуйте вспомнить КАК вы это делаете? Вспомните крайний раз, когда вы слышали критику в свой адрес или говорили кому-то что-то не очень приятное. Как вы телесно реагируете, когда вспоминаете? Насколько такая реакция помогает вам оставаться этичным/этичной в процессе?

Вспомните про центрирование. Возьмите на практику столько времени сколько нужно. Затем вернитесь к ситуации и заметьте изменения. Можно спросить себя хочу ли я по-прежнему сказать другому то, что хотел/хотела сказать до практики.

В основе работы с внешней критикой лежит работа с критикой внутренней. Мне нравится представлять своего внутреннего критика этаким помощником в практике, ведь ему всегда есть что сказать. Посмотрите упражнение от Венди Палмер о том, как слушать другого человека, не принимая сказанное на свой счет на примере работы с самокритикой [смотреть видео от Венди Палмер].

И пусть обратная связь служит развитию вашему и тех, кто рядом с вами.

Андрей Казаков.
"Мы начали прямо во время совещаний при нарастании градуса говорить о том, что нужно применить центрирование. Все начали постепенно успокаиваться. Данная практика точно работает! Стала замечать, что коллеги стали внимательнее, терпеливее и спокойнее", - Ольга, руководитель в крупной российской компании.
ЦЕНТРИРОВАНИЕ КАК ТОЧКА ОТСЧЕТА.

Венди Палмер (Wendy Palmer):
Из книги "Интуитивное тело" (The Intuitive Body).

“Чтобы обрести опору и начать двигаться более целенаправленно нам нужна точка отсчета. Поскольку одна из наших целей - воплощенные действия, я использую точку отсчета, выбранную на основе телесных ощущений. Мы можем развить её с помощью того, что я называю базовой практикой*. Техника базовой практики помогает нам сосредоточить внимание на телесных ощущениях. Используя ощущения как точку отсчета, мы способны культивировать телесную интуицию (в оригинале clairsentience - буквально “ясночувствование”).

Со временем, в ходе продолжительной практики, мы усиливаем нашу способность принимать и переносить эти ощущения. Вместо того, чтобы оценивать ситуации в терминах “плохо” или “хорошо”, мы можем оценить ситуацию в терминах “давление”, “текстура” и “пульсация”. По мере того как наши способности с практикой растут, мы можем получать все больше и больше информации, оставаясь уравновешенными и конструктивными”.

* Под "базовой практикой" здесь следует понимать "центрирование".
ЦЕНТРИРОВАНИЕ В КОНФЛИКТАХ.

Эффективное разрешение конфликтов происходит на нескольких уровнях. Один из них - телесный и я бы сказал, что он базовый. На этом уровне процесс заключается в том, чтобы заметить как мы сжимаемся, когда нам угрожают, и как вместо этого раскрыть тело. Один из элементов раскрытия тела - это смягчение. Другой - возвращение силы. Третий элемент - расширение. Как стать просторным и расширенным внутри своего тела, как вернуть силу и в то же время мягко и внимательно дотянуться до окружающего мира?

Попробуйте следующее упражнение от Пола Линдена.

Встаньте, поставьте ноги на ширине плеч и опустите руки по бокам. Представьте, что в воздухе вокруг вас на некотором расстоянии парят шесть вкусных кусков пирога с начинкой, которая вам очень нравится. Сверху, снизу, слева, справа, спереди и сзади. Представили? Теперь, не двигаясь с места попробуйте дотянуться до этих кусков пирога поочередно, а затем до всех одновременно. Заметьте, что происходит внутри вашего тела и в вашем отношении к этим объектам вне вас. Как это ощущается? Возможно, вы почувствуете простор и бодрость. Вам не нужно сжиматься. Вы можете занять столько места, сколько хотите.

Мне ещё нравится упражнение «Дыхание в шесть сторон» из книги «Воплощенное миротворчество» (Embodied Peacemaking) Пола Линдена как способ поддержать открытое, равномерное, симметричное осознавание всего тела и пространства вокруг [смотреть инструкцию].

“Это упражнение предлагает способ одновременно расслабиться, уравновесить и укрепить все ваше тело. Стоит уделить ему несколько минут в день”, - пишет Пол Линден.

Андрей Казаков.
N.B. О роли тела в разрешении конфликтов читайте в книге "Воплощенное миротворчество", Пол Линден.
ЦЕНТРИРОВАНИЕ И ПРОЩЕНИЕ.

Как же сложно порой бывает простить кого-то, ходишь и держишься за обиду… всем телом.

Любопытно, что в английском языке слово forgive (прощать) состоит из двух элементов for (от) и give (давать), а в русском оно близко к слову «прощаться». Можно сказать, что «...прощение нанесенного оскорбления или травмы связано с идеей отдавания или отбрасывания. Я считаю, что это связано с тем, что мы отпускаем или выводим усвоенные эффекты, все еще удерживаемые в теле, такие как негодование и тревожное ожидание будущей травмы», - пишет Пол Линден в своей книге «Воплощенное миротворчество».

Такое понимание сильно отличается от значения, которое часто сопровождает это слово - когда вы прощаете, вы должны быть милым по отношению к человеку, которого прощаете. Обычно есть ощущение, что вы должны подружиться с нападающим и оправдать нападение.

Пол Линден предлагает по-другому взглянуть на прощение: «…как на процесс избавления от негодования, жесткости и ограниченности в себе. На самом деле это имеет очень мало общего с человеком, с которым вы находитесь в конфликте. Если вы остаетесь привязанными к обиде, горечи и враждебным чувствам, ваш оппонент контролирует ваше тело. Все, чего вы хотите, это научиться отпускать эти соматические действия и достичь свободы в своем теле и своих движениях».

Упражнение от Пола Линдена.

  1. Вспомните о том, кто вас недавно обидел (прим. выберите ситуацию со средним или ниже среднего уровнем интенсивности переживания обиды) и расскажите, что он вам сделал. Обратите внимание на физические изменения в вашем теле, которые являются частью эмоционального спектра гнев-негодование-возмущение-раздражение.
  2. Вспомните про центрирование и заметьте, можете ли вы оставаться укорененными в телесном состоянии силы и любви, говоря о том, что он или она сделали с вами? Используйте силу как якорь для своей любви. Посмотрите, сможете ли вы направить свою любовь на человека, который так плохо с вами обошелся и на конкретные ранящие действия, которые он совершил.

Андрей Казаков.
«Ничто из того, что сделал другой человек не является для вас веской причиной ослабить собственное тело», - Пол Линден.
ЦЕНТРИРОВАНИЕ VS МЕДИТАЦИЯ.

  • "Центрирование - это телесная практика. Она направлена на регулирование состояния и возвращения в "центр", из которого мы можем принимать решения осознанно и/или двигаться в сторону состояния, в которое мы хотим попасть. Медитация [светская медитация] - может быть как телесной, так и ментальной практикой и направлена на замечание состояния, мыслей, эмоций".

Дмитрий Газзаев, бизнес тренер, эмбодимент специалист.

  • "Для меня центрирование - это инструмент самореализации, причем в моменте, в текущей ситуации, возможность перейти в более устойчивое и ясное состояние, соединиться с внутренним стержнем/центром. Эта техника позволяет оставаться в контакте с собой и одновременно с другим, миром. Медитация - практика наблюдения себя, реальности, тоже развивающая осознанность, но не направленная на взаимодействие с внешним. Медитация - это внутренняя пауза, остановка деятельности, только наблюдения".

Александра Кулясова, психолог, эмбодимент коуч.

  • "Центрирование - регулирование стресса в моменте. Медитация, прежде всего - процесс углубления этого опыта "успокоения ума" до стабильного состояния, этакое центрирование на максималках. Медитация обычно имеет продолжение в виде использования этого стабильного спокойного состояния чтобы наблюдать чего там в сознании творится и что это сознание вообще из себя представляет, или для аналитического размышления над вопросами бытия. Так что, я бы сказал, что центрирование можно рассматривать как часть практики медитации".

Максим Кузьмин, кризисный психолог, преподаватель практик осознанности.
ЦЕНТРИРОВАНИЕ И ИНТУИЦИЯ.

У вас бывает так, что вы что-то делаете-делаете, а ожидаемого результата не получаете? Словно усилия есть, но кажется, что ничего не меняется. У меня такое бывает. В такие моменты ощущаю словно упираюсь в стену, но продолжаю пытаться её сдвинуть, так как «я же знаю как надо».

Мне помогает вопрос «Чего я не вижу?».

Магия этого вопроса не в получении быстрого списка заготовленных умом ответов. Магия этого вопроса в признании не-знания и обращении к мудрости тела. Попробуйте задать себе этот вопрос и сделайте паузу. Не спешите отвечать. Прислушайтесь к возникающим ощущениям, к тому, что «скажет» ваше тело. Оно в этой ситуации учитель, а «знающий как надо» ум - ученик.

Полагаю, что именно в этой тихой паузе проявляется знание правильного для нас ответа или, как пишет Венди Палмер в своей книге «Интуитивное тело»: «Уравновешивание «стирает мел с доски» и позволяет нам быть открытыми и пустыми, как чашка, которая ждет, чтобы её наполнили. Это момент волнующей близости: здесь нет списка задач и границ. Появляется мудрость нашей интуиции, мы видим, слышим или ощущаем ответ».

Уравновешивание или центрирование, вместе с заданным вопросом, помогают обратиться за ответом к мудрости нашей интуиции.

Андрей Казаков.
Начать практиковать центрирование на регулярной основе вам поможет ТГ-бот "Пауза С.Собой".
]]> Что такое эмбодимент? https://www.csoboi.live/tpost/n7oaaxau21-chto-takoe-embodiment https://www.csoboi.live/tpost/n7oaaxau21-chto-takoe-embodiment?amp=true Tue, 11 Aug 2026 12:00:00 +0300 Что же такое эмбодимент? Как он работает и в чем его польза? Читайте в подборке постов авторов ТГ канала Сделано.Собой.Авторы канала Сделано.Собой

Что такое эмбодимент?

Подборка от авторов ТГ канала Сделано.Собой.
  1. Эмбодимент за 60 секунд. [читать].
  2. Замечать disembodiment. Антонина Осипова [читать].
  3. Что ты делаешь своим телом? Андрей Казаков [читать].
  4. Получать невидимый результат. Дмитрий Газзаев [читать].
  5. Делать себя и других спокойнее. Андрей Казаков [читать].
  6. Заниматься йогой, но по-другому. Ирина Воробьева [читать].
  7. Проявлять то, что в нас уже есть. Андрей Казаков [читать].
  8. Быть в теле как дома. Ольга Илатовская [читать].
  9. Посмотри наверх! Андрей Казаков [читать].
  10. Что почитать? [список книг].

  • Про эмбодимент от учителей. А. Вильвовская и М. Уолш [читать].
ЭМБОДИМЕНТ ЗА 60 СЕКУНД.

Сядьте на стул и осядьте всем телом вниз, плечи сворачиваются внутрь, подбородок слегка опускается вниз. Из такого положения скажите «Я счастлив(а)». Теперь выпрямитесь вверх, расправьте плечи и поднимите взгляд на уровень горизонта и скажите «Я счастлив(а)». Что вы воплощаете, транслируете в каждом из положений и как это согласуется с тем Что вы говорите, думаете?


Эмбодимент - это: 1) осознанность (включая принятие) - что я сейчас воплощаю, транслирую и как я это делаю собой (телом) 2) выбор - что я хочу воплощать, транслировать и как я могу это делать собой (телом) и 3) как это влияет на мои отношения с собой, другими людьми, миром.

ЗАМЕЧАТЬ DISEMBODIMENT.
Антонина Осипова.

Из книги "Эмбодимент — движение за пределы осознанности".
Марк Уолш (Mark Walsh): “Даже будучи профессионалом эмбодимента, практикующим всю жизнь, я регулярно ловлю себя на том, что теряю контакт с телом. Легко начать себя осуждать, но это не помогает, что вовсе не удивительно, на самом деле, учитывая то, в каком мире мы живем, — поэтому нам всем, пожалуй, стоит дать себе поблажку.

Потеря контакта с самим собой — это состояние бестелесности, и чем быстрее мы заметим это и вернемся обратно, тем лучше. «Сила — в восстановлении». Я нахожу полезным замечать определенные «красные флажки», сигнализирующие о том, что пришло время вынуть голову из телефона и достать мой коврик для йоги, или просто замедлиться и хоть ненадолго вернуться к ощущениям. Обычно это путь, начинающийся с того, чтобы заметить, что я не замечаю, к тому, чтобы заметить дискомфорт и, в конце концов, заметить облегчение от “возвращения домой”.

Пойдем от противного и для того, чтобы начать “понимать”, что такое эмбодимент (embodiment), давайте рассмотрим последствия отказа от телесности (disembodiment), «без-телесность» как состояния отсоединенности от своего тела — от самих себя.

Сверьтесь со списком “Красные флажки” невтелесненности [здесь].
Что из списка вы замечали за собой? Что это была за ситуация?
Для меня эмбодимент — это движение идентичности.
Антонина Осипова, социальный психолог и тренер, эмбодимент специалист.
ЧТО ТЫ ДЕЛАЕШЬ СВОИМ ТЕЛОМ?
Андрей Казаков.

“Что ты делаешь своим телом?” - спросил меня Пол Линден на одном из тренингов. “Эм, делаю своим телом?” - переспросил я его немного растерявшись. “Эмоции - это физические действия, которые вы выполняете даже если не осознаете свою роль в их выполнении”, - пояснил Пол Линден.

Это любопытно, ведь привычней думать, что эмоции - это что-то, что просто происходит. А такой вопрос возвращает мне ответственность за своё эмоциональное состояние.

Важно сказать, что речь не идет об игнорировании эмоций или замене «неприятных» эмоций на «приятные». Развивая телесную осознанность мы учимся замечать любые эмоции, принимать их и видеть потребности, которые за ними стоят. В тоже время, если я чувствую, что эмоция меня «захватила» или она сейчас неуместна, тогда через тело я могу помочь себе с ней справиться или говоря на языке боевых искусств «освободиться от захвата». Для этого полезно заметить как эмоция проявлена в теле - в позе, характере дыхания, мышечном тонусе, распределении внимания и затем попробовать сделать что-то другое.

Например, если страх характеризуется физическим сжатием, поднятыми плечами, напряжением в животе, зажатым, поверхностным дыханием, застывшим взглядом и так далее, какое физическое действие будет противоположным? Выпрямиться, раскрыть грудную клетку, опустить плечи, расслабить живот, углубив дыхание, посмотреть по сторонам. Это может помочь мне уверенней провести встречу, сделать то, что я не решался сделать и другое.

Согласитесь, полезная опция?
Для меня эмбодимент - это способ жить всем телом, всем собой.
Андрей Казаков, бизнес-тренер, эмбодимент фасилитатор, мастер айкидо.
ПОЛУЧАТЬ НЕВИДИМЫЙ РЕЗУЛЬТАТ.
Дмитрий Газзаев.

Вчера мне написал клиент – он полгода не замечал, что его задача уже решена.

Ко мне пришёл клиент Юрий, говорит: «Проблема с перееданием. Как сажусь за стол на празднике – не могу остановиться, потом аж плохо от еды. Через разные подходы работал, но пока результат не особо заметен». Юрий крутой – предприниматель, работает на результат, достигает целей.

Работаем с Юрием, выходим на тему самоподдержки, я предлагаю ему простую практику – пообнимать самого себя и сказать себе добрые слова. Юрий пробует, но в конце сессии говорит, мол, это ерунда какая-то: мы же с перееданием работаем, а тут какие-то объятия. Он перевёл денег за встречу-знакомство, и исчез. Я вздохнул – всегда хочу клиенту помочь, а тут как будто не особо получилось. Потом забыл про него, что уж делать.

На днях Юрий присылает мне сообщение и рассказывает: «Я на сессии тогда удивился – зачем мужик на той стороне экрана предлагает мне себя обнимать?! Только недавно я вдруг заметил, что за полгода ни разу не переел. Бывало, что я плотно ел, но переедания, как раньше, нет. Я не знаю, что ты сделал, но это именно после сессии с тобой так». Потом просит сказать, куда перевести денег, в качестве благодарности.

Я очень этому обрадовался. Клиент и сам в этой теме много разбирался, прошёл большую часть пути. Но чтобы вот так – после сессии и ни разу потом – это заставляет моё сердце петь :) Пишу это и улыбаюсь. «Отложенная» польза эмбодимента – когда результат после одной сессии есть, но его не сразу замечаешь. Обнимайте себя и поддерживайте, дорогие!

P. S. Нет, результат не всегда приходит за одну встречу, но это возможно, когда клиент готов.
Для меня эмбодимент - это способ быть более живым и воплощать большие мечты.
Дмитрий Газзаев, бизнес-тренер и эмбодимент консультант.
ДЕЛАТЬ СЕБЯ И ДРУГИХ СПОКОЙНЕЕ.
Андрей Казаков.

Много лет назад, почти сразу после обучения на эмбодимент фасилитатора, у меня состоялась одна любопытная деловая встреча.

Она зашла в кафе и, увидев меня за столиком, подошла и села напротив. Движения её были быстрыми и резкими - она была явно чем-то взбудоражена, и после небольшого обмена приветствиями спросила: «Чем ты занимаешь?». «Эмбодимент обучением», - ответил я и, увидев её вопросительный взгляд, попытался пояснить: «Обучением через тело». Она слегка нахмурилась и выпалила: «Нет, не продал!». «Я, вообщем-то, и не пытался ничего продавать», - немного смутившись, отреагировал я.

После этого мы продолжили разговор.

Она по-прежнему была на взводе, энергично подозвала официанта, что-то заказала, жестикулировала, говорила динамично, словно на экстренном совещании. Я чувствовал как меня захватывает и уносит её динамика, но мне точно не хотелось бежать вместе с ней в разговоре. Я решил держаться своего неспешного темпа: поставил ноги плотнее на пол, выпрямился, поерзал на стуле, чтобы обустроиться и почувствовать вес своего тела, замедлил дыхание, включив в него живот - я укоренялся.

Мы проговорили минут двадцать и в завершении она вдруг сказала: «Я как-то прям замедлилась с тобой… У меня было трудное совещание перед нашей встречей, а сейчас как-то стало сильно спокойнее». «Вот это и есть эмбодимент», - сказал я после небольшой паузы. Она внимательно посмотрела на меня и спросила: «А ты можешь выступить у нас с этим на конференции?».
ПРО ЭМБОДИМЕНТ ОТ УЧИТЕЛЕЙ.

Александра Вильвовская.
Из интервью Афиша.Daily [читать полностью].

"Эмбодимент — это не что, а как. Тело и сознание человека — единое целое. Чувства и переживания могут быть вызваны состоянием нашего тела (например, когда мы болеем или не выглядим так, как нам хотелось бы себя видеть), или, наоборот, тело может выдавать наши эмоции — например, неуверенность и тревожность (мы сутулимся, когда нам некомфортно, или быстро перебираем пальцами, когда нервничаем). Эмбодимент-специалисты учат обращать внимание на свои внешние признаки — позу, жесты, скорость движения, — чтобы человек мог понимать, что именно он чувствует в данный момент”.

Марк Уолш (Mark Walsh):
Из интервью Intesense [читать полностью].

"С 60-х годов прошлого века стал развиваться другой подход, который рассматривает тело как часть того, чем мы являемся, — как часть того, как мы думаем, чувствуем, действуем. Через него выражается наша деятельность и социальная жизнь, наши отношения — всё, что для нас важно. Тело — это то, как мы себя ощущаем. Этот подход можно применять в разных практиках — йога, медитация, театр, боевые искусства, телесные практики".
ЗАНИМАТЬСЯ ЙОГОЙ, НО ПО-ДРУГОМУ.
Ирина Воробьева.

Йога в эмбодимент подходе - это могут быть те же движения и техники дыхания как в йоге, которой вы занимаетесь, но по ощущениям - точно будет «что-то другое».

На днях заменяла коллегу на офлайн классе классической Хатха-йоги. После класса в раздевалке девушка подошла и сказала, что чувствует разницу и это “что-то другое”, но “что конкретно” и в чем разница непонятно. Есть другое ощущение, а объяснения этому нет, «… ну разве что обычно тренеры просят "давай-давай", а вы сегодня - "сверьтесь, по-готовности, как вы, когда вы вот так встали, сели? А как же соревновательный момент? Делать так, как делают продвинутые практики в классе? Ориентироваться на тренера?».

Йога в эмбодимент подходе - это про устойчивый качественный контакт с собой. Это не столько про то ЧТО вы делаете, сколько про то КАК вы это делаете? Важно осознавание, что именно сейчас происходит с вами когда вы вот так двигаетесь, дышите. Вам от этого как вообще сейчас?

Хотите соревноваться?

Как на счет соревнования со своими паттернами, со своими выборами, привычками? Как на счет соревнования с собой, каждый раз, расстилая коврик? Управлять своим дыханием, своим выбором состояния. Как вам такая задачка? Как насчет делать практику с собой, любопытствуя, а не геройствуя?

Делать практику с собой, осознавая свои ограничения. Иногда у нас что-то болит или накопилась усталость, а иногда у нас просто от природы ВОТ ТАКОЙ длины (подвижности, гибкости) ноги и руки и все тут, и в этой асане нужно сделать не как те, у которых ДРУГИЕ ноги и руки. Делать практику с собой, осознавая свои возможности. И опять же эти самые МОИ руки и ноги и я могу сделать больше и дальше, чем сейчас делает тоже самое кто-то другой рядом.

Делать движения честно по отношению к себе.

Какая для вас по ощущениям разница между ленью и заботой о себе, между усилием над собой и, возможно, уже насилием, между натяжением и напряжением. Различаете ли? Соотносите ли с собой?

В каждом вашем движении большом и маленьком, будь то поза горы на ногах или стойка на голове можно научиться проявлять одновременно и заботу, и усилие, и делать это без напряжения. И результаты от этого никуда не денутся, непременно достигнутся и не только там, где вы их ждете.
Для меня эмбодимент — это воплощение жизни через тело.
Ирина Воробьева, бизнес-тренер, фасилитатор, тренер хатха йоги и эмбодимент йоги.
ПРОЯВЛЯТЬ ТО, ЧТО В НАС УЖЕ ЕСТЬ.
Андрей Казаков.

Есть такое выражение «притворяйся, пока это не станет правдой», но мне больше нравится «веди себя, будто бы это так». Я полагаю, что в нас уже есть все и не нужно притворяться, достаточно лишь вспомнить и наше тело может нам в этом здорово помочь.

В эмбодимент подходе есть такое упражнение: выберите качество, которое вы хотите привнести в свое состояние. Выбрали? Представьте, что в вас это качество уже есть. Примерьте его на себя. Начните двигаться так, словно вы уже уверены в себе, спокойны, рассудительны, собраны, решительны, радостны или то, что вы выбрали. Как меняется ваша поза, осанка, дыхание, мышечный тонус, внимание?

Когда вы выстраиваетесь телесно таким образом, чувствуете ли вы себя по-другому? Появляется ли выбранное качество состояния? Так через определенный способ движения мы открываем доступ к желаемому состоянию - помогаем себе вспомнить и воплотить нужное нам качество.

«Взамен отсутствующего стыда
Усвойте выдуманную стыдливость.
Она привьется. В маске доброты
Вы скоро сами пристраститесь к благу.
Повторность изменяет лик вещей».
Гамлет.

И здесь, как уверяет нас Уильям Шекспир, без практики не обойтись ;)
БЫТЬ В ТЕЛЕ КАК ДОМА.
Ольга Илатовская.

Представьте перед собой дорожку. Она может быть любой на ваш вкус, по ней приятно и комфортно идти. Дорожка ведет вас, возможно, смутно знакомым вам маршрутом. Где-то вы такое уже видели, такие запахи вам знакомы, звуки напоминают что-то очень родное. И вот перед вами открывается вид на дом. Этот дом - ваш дом. Какой бы он ни был. Настоящий, где вы живете сейчас, или домик в лесу, или какой-то дом, который вы храните только в сердце.

Дверь приглашающе распахивается перед вами и вы входите. Вы как будто интуитивно знаете здесь каждый закоулок, каждый угол и каждую открытую или запертую дверь. Знаете цвета, запахи, звуки этого дома. Вы точно знаете, что вам здесь рады, безусловно. Этот дом принадлежит вам с самого рождения.

Этот дом - ваше тело.

Вы обживали и изучали его с самого первого момента появления на свет. А однажды отправились в путешествие. Возможно позакрывали кое-что, перестали ходить знакомыми коридорами, слышать вибрации и шорохи. Но ваш дом, ваше тело - это ваша физическая память. Это место, где вам всегда рады и готовы поддержать и напомнить - ты это уже умеешь, просто, когда отправился в путешествие, забыл.

Мы можем найти дорогу к такой поддержке и радости телесного присутствия. Растопить холод и обнаружить источник энергии, поддержки, опоры, источник творчества и любви - в нас самих, в нашем доме, в нашем теле.
Для меня эмбодимент - это то, насколько внимательно, осознанно, я живу телом.
Ольга Илатовская, эмбодимент коуч, телесный терапевт, травматерапевт.
ПОСМОТРИ НАВЕРХ!
Андрей Казаков.

Несколько лет назад коллега провел для меня одну из самых коротких эмбодимент сессий.

Прогуливаясь по парку, я с грустью рассказывал ему о том, что не всё в жизни получается сейчас так, как хочется и что я чувствую от этого тяжесть и усталость, и много чего ещё... как вдруг он сказал мне: «Посмотри наверх…, на облака в небе…, на последние этажи и крыши домов…, на верхушки деревьев…». В этот момент я с удивлением заметил, что иду и смотрю себе под ноги. Я поднял глаза и меньше чем через минуту на лице появилась улыбка.

Иногда действительно нужно побыть с тем что есть сейчас, не убегать, а иногда, как в моём случае в парке, важно было сказать «ну и хрен с ним, с плащом!» и не «залипать».

Упражнение. Начните смотреть чуть ниже горизонта, а теперь посмотрите в пол / в землю, себе под ноги…, теперь поднимите взгляд чуть выше горизонта, осмотрите потолок комнаты / небо над головой. Проведите в этом исследовании некоторое время… Заметьте как меняется ваше состояние в процессе.

Характер нашего взгляда - его направление, широта - влияет на наше состояние и поведение.
«Какова широта взгляда, такова широта и решений», - Николай Чернышевский, писатель, публицист, философ.
Начать развивать и применять эмбодимент вам поможет курс "Эмбодимент. Инструкция по применению".
]]>