Как поддержать себя?

БЫТЬ ПРОСТО ЧЕЛОВЕКОМ.

Каждый раз, когда есть дискомфорт в теле, когда где-то что-то болит, я становлюсь раздраженной. Когда я голодна или хочу спать и почему-то не могу, я вспыхиваю как спичка.

Раньше я думала, что каждый раз, когда это происходит, я становлюсь плохим человеком. И особенно по отношению к своему сыну. Он первый попадает под раздачу. И мне было сложно быть честной с собой в таких моментах. Я буквально не замечала, что творю, и не признавала, что ЭТО творю Я.

Теперь, когда я это замечаю, первым делом я начинаю двигаться, трясти руками, ногами, попой. Я замечаю свое дыхание и помогаю себе дышать. Буквально сопровождаю вниманием вдох и выдох. Потом я обнимаю себя и говорю себе что-то доброе и по мере возможности удовлетворяю свои потребности. Я проявляю к себе внимание, доброту и заботу на уровне тела.

И я перестала быть плохим человеком, а стала просто человеком, который иногда заботится о себе, а иногда про это забывает. И тогда Тело шлёт приветы.

Наташа Вейсгербер, эмбодимент специалист, коуч, тренер телесно-осознанного интеллекта.

ПРИНЯТЬ ТО, КАК Я ПРЯМО СЕЙЧАС.

"Как я сейчас?" - это важный вопрос, но не менее важен вопрос - как я отношусь к тому "как я сейчас"?

Действительно, порой бывает трудной принять своё уныние, отчужденность, отвращение, злость и другие неприятные эмоции и состояния. Все это кажется деструктивным и хорошо бы это проскочить и сразу перейти к чему-то более приятному и полезному. Не так ли? )

То, что можно легко упустить, когда мы практикуем саморегуляцию - это принятие. Прежде чем что-либо менять, хорошо бы сперва принять то, что есть сейчас. В эмбодимент подходе это заложено в принципе с аббревиатурой AAI, которая расшифровывается как Awareness (осознанность) - Acceptance (принятие) - Intention (намерение). Конечно, осознанность по определению включает в себя процесс принятия как «безоценочное, неосуждающее наблюдение…».

Сложность заключается в том, что не достаточно просто сказать себе «да, я сейчас расстроен, принимаю это». Истинное принятие опирается на определенное качество внимания, которое создает пространство для проживаемого опыта и телесная осознанность играет в этом ключевую роль.

Как вы сейчас? Заметьте как ваше состояние проявлено в теле - в позе, осанке, в том как вы стоите или сидите, в характере дыхания, мышечном тонусе, замечаете ли вы напряжение или расслабление, если да, то где именно? Возьмите себя за руку так, как взяли бы за руку близкого вам человека, если бы он переживал то, что переживаете вы. Заметьте как вы это делаете? Можете ли вы добавить чуть больше мягкости и нежности, привнести чуть больше теплоты и заботы в контакт ваших рук. Если захотите, вы можете сказать себе что-то поддерживающее.

Как вы относитесь к тому «как вы сейчас»? Появляется ли чуть больше принятия своего состояния? Чуть больше бережности и доброты к себе? Такое качество внимания одно уже способно изменить наше состояние.

Андрей Казаков, бизнес-тренер, эмбодимент специалист, мастер айкидо.

КАЧЕСТВЕННО ОТДЫХАТЬ В ТЕЧЕНИЕ ДНЯ.

Когда я измотан в конце дня, это происходит не потому что я «слишком много» работал, а потому что я плохо отдыхал. Как возвращаться домой без усталости – чтобы были силы играть с детьми или пойти гулять? Как сохранить продуктивность в течение дня? Как меньше уставать и больше успевать?

Я собрал несколько простых правил «качественного отдыха»:

0) Отдых – часть работы.

Отдых не роскошь, а средство поддержания себя в состоянии эффективности. Если вы просидите 2-3 часа без перерыва за компьютером, ваша эффективность снизится. Если вы не выспитесь, ваша эффективность снизится. Если вы будете отдыхать мало – ну, вы поняли.

Отдых даёт ресурс для свершений.

1) Замечайте, когда устали.

Как часто вы чувствуете, что силы вообще закончились, и продуктивность на весь остаток дня на нуле? Если часто – это правило для вас.

Лучший помощник – тело. Какой у вас прямо сейчас уровень энергии по шкале от 1 до 10? Если меньше 5 – пора сделать перерыв. Делайте 3-5 таких замеров в течение дня, это поможет привыкнуть замечать наполненность вашей «батарейки». Недавно у нас появился [ТГ-бот], который поможет вовремя заметить своё состояние.

2) Отдыхайте ритмично.

Человек – не станок, мы не можем работать 8 часов подряд с одинаковой производительностью. При работе за компьютером отдыхайте не менее 5 минут раз в час. Ещё лучше, если вы ориентируетесь не на время, а на своё состояние. Иногда я могу работать больше часа без перерыва, иногда – минут 30-40.

3) Отдыхайте контрастно.

Если вы сидите за компьютером - спрячьте телефон подальше. Он не даёт отдыха, а даёт умственную и сенсорную нагрузку. Если общаетесь с людьми – помолчите немного. Кстати, один из простых способов «перезарядиться» - закрыть глаза ладонями и посидеть несколько минут в тихом помещении.

4) Планируйте отдых.

Знайте, что вы будете делать в тот или иной перерыв, иначе есть шанс скатиться в привычный просмотр ленты новостей или просмотра Youtube роликов – никакого контраста не получится. В следующий перерыв я буду смотреть в окно, в другой – сделаю зарядку для глаз, в третий – поговорю с коллегой, потом полежу в позе отдыха из Эмбодимент Йоги.

Если вы оголтелый трудоголик и упахиваться до выгорания каждый день – норма жизни, попробуйте планировать не рабочий день, а промежутки отдыха. Стройте планы на день вокруг отдыха.

5) Чистота отдыха.

Не занимайтесь делами во время отдыха. Не пытайтесь проверить почту или отклики клиентов в социальных сетях. Для этого есть рабочее время.

6) Работайте со стрессом.

В стрессе появляется эффект «хватания». Кажется, что нужно доделать все задачи, невозможно остановиться, появляется спешка и лишнее напряжение. Это выматывает.

7) Иногда нужно просто отдыхать.

Не ради работы и эффективности, а просто ради удовольствия жить. Как в детстве, когда можно было строить плотину для ручья, часами кидать камни в озеро, ломать первый ледок на лужах, наблюдать за жучками.

Пусть ваша жизнь будет наполнена радостью!

Дмитрий Газзаев, бизнес-тренер и эмбодимент консультант.

ОТНЕСТИСЬ К СЕБЕ С ТЕПЛОТОЙ И ЗАБОТОЙ.

Самосострадание может начаться в тот момент, когда мы научимся слышать тихую, порой не различимую обратную связь, которую мы даем себе сами. Мы делаем это повсеместно. И это может быть настолько привычным для нас, что мы можем даже быть глухи к этому внутреннему голосу. Вспомните моменты, когда вы что-то уронили, сделали ошибку, что-то у вас не получилось, увидели себя в витрине на улице или сокрушались о чем-то не случившемся. Есть такие моменты? Мы можем, начиная распознавать эти колкие, короткие слова или фразы заметить, что мы мастера этого процесса.

Моё первое исследование этого семь лет назад ввергло меня в тоску, так как я увидела, как часто, чуть ли не каждый час, я называю себя разными именами, которые никак не связаны с моим истинным именем в паспорте... Это было как гром среди ясного неба. Я провожу постоянно иглотерапию, которая уничижает мою веру в себя...

Первый шаг на пути к развитию самосострадания - это распознать в какой момент мы начинаем себя критиковать. Что становится запускающим механизмом, который не дает нам возможность проявить бережность в отношении себя, проявляет в нас критика, который готов затянуть по сильнее вериги.

Это важный момент, на мой взгляд, в процессе познания отношений с собой - находить где мы создаем прецедент усиления боли, через сопротивление ей и увеличения болезненных ощущений на всех уровнях.

Я предлагаю вам небольшую практику, которая стала для меня тогда помощником в этом вопросе. Она состоит из трех шагов, которые позволяют снижать интенсивность неконструктивной обратной связи.

Практика разворота внутренней обратной связи.

• Заметьте тихую обратную связь, что вы даете себе в разных жизненных ситуациях и выпишите её, как только заметите что-то сказанное себе.
• Обратите внимание на тон, в котором вы это себе говорите, как откликается эта обратная связь в вашем теле, какие эмоции возникают.

Следующий этап самый важный!

• Найдите мягкое телесное состояние заботы о себе и попробуйте переписать эти слова и фразы с позиции поддержки. В момент написания вы можете смягчать "голос критика". Может вам захочется начать эту фразу с какого-то ласкового обращения к себе - важно, чтобы оно было для вас естественным, а не слащавым.

Попробуйте побыть в этом процессе распознавания. Попробуйте учить себя, как бы это ни звучало сейчас пафосно, относиться к себе с теплотой и заботой. Со всей бережностью к себе, которая вам на данный момент доступна. Это может быть первым шагом к освобождению от внутренней критики, которая мешает вам испытывать искренние чувства любви и заботы по отношению к себе.

Анна Фельдман, эмбодимент специалист, ведущая практик осознанности и лесотерапии.

ВСПОМНИТЬ О ТЕХ, КТО ПОДДЕРЖИВАЕТ.

Помню, когда только познакомился с медитацией любящей доброты или метта-медитацией и начал говорить себе всякие приятные слова, я не очень понимал, что говорил. Точнее слова не находили во мне никакого отклика. Полагаю, что я просто не знал как это проявлять безусловную любовь к себе, у тела не было устойчивой памяти о таком опыте. Любые благопожелания оставались на уровне ума долгое время, сколько бы я ни твердил «пусть я буду счастлив».

Мне очень помогла терапия в программе чилийского психиатра и гештальт-терапевт Клаудио Наранхо, образ которого я часто вспоминаю, если хочу напитаться опытом безусловной любви.

Упражнение. Если вы замечаете такое же за собой, то можно попробовать прикрыть глаза и вспомнить кого-то, кто проявлял к вам искреннюю теплоту и нежность, кого-то, кто был добрым и поддерживающим по отношению к вам. Вспомните как он смотрел на вас полным принятия любящим взглядом, как касался вашей руки или обнимал вас. Побудьте в контакте с этим образом столько, сколько захочется. Прикоснитесь к себе так, как прикоснулся бы этот человек. Посмотрите на себя так, как посмотрел бы этот человек. Скажите себе то, что мог бы сказать этот человек.

Тело помнит всё и оно может не помнить или не знать как это проявлять любовь к себе, но мы можем его этому научить.

Андрей Казаков, бизнес-тренер, эмбодимент специалист, мастер айкидо.

ДОБАВИТЬ КАПЛЮ ЛЮБВИ К СЕБЕ.

Веду тренинг по продажам. Участники ходят и ищут то состояние, в котором им комфортно общаться с клиентами. Я говорю им: «А теперь добавьте каплю любви к себе». Участники ненадолго «зависают», пытаясь понять, как это сделать, а потом начинают улыбаться. Их движения становятся плавнее и элегантнее, сами они устойчивее, и видно, что они получают больше удовольствия от своего состояния. Некоторые в конце тренинга говорят о том, что это было самым ценным открытием для них.

Везде есть место для капли любви к себе.

Некоторые мои клиенты говорят: «если я добавлю любви к себе – я расслаблюсь и ничего не буду делать». Им кажется, что они и так уже слишком себя любят. Но я уверен, что это не так – наоборот, они любят себя слишком мало. Чаще всего таким людям кажется, что они делают недостаточно или ленятся. Они чувствуют стыд и вину за это, а вина и стыд – это точно не любовь к себе. Если добавить каплю любви к себе, мы можем обнаружить, что идея «недостаточности» и «лени» основана на ошибках мышления. Разбираемся с ошибками, снижаем стресс – и человек начинает работать в своём темпе, с удовольствием и большей эффективностью.

В конце тренинга я предлагаю участникам сделать ещё один шаг: «Если можете – добавьте каплю любви к тем, с кем вы работаете».

Везде есть место для капли любви к людям, с которыми ты работаешь.

Да, бывает так, что клиенты или коллеги – те ещё злодеи. При этом капля любви помогает поменять отношение к ним. Они перестают быть для нас чем-то, что создаёт неприятности. С ними можно начать играть, или тренироваться в сложных коммуникациях, или стараться сделать так, чтобы мы оба выросли.

Попробуйте прямо сейчас.

Упражнение. Пройдитесь и заметьте, как вы «делаете ходьбу» своим телом. Какое у вас состояние? Опишите его одним словом или фразой. Добавьте к этому состоянию каплю любви к себе. Как бы вы ходили, если бы чуть больше любили себя? Как бы двигались ваши руки, ноги, плечи? Как бы вы переносили вес тела с ноги на ногу, как бы смотрели и дышали? Заметьте, как идея «добавить каплю любви к себе» влияет на ваше состояние.

Когда может быть сложно добавить каплю любви? Когда есть сильные эмоции или стресс. Порой, когда я сильно устал, идея «добавить любви к себе» вызывает у меня слёзы – очень себя жалко. Но это хорошие слёзы, они помогают заметить, что я устал, и позаботиться о себе.

Добавляйте немного любви к себе и другим во всё, что вы делаете.

Дмитрий Газзаев, бизнес-тренер и эмбодимент консультант.

БЫТЬ В ТЕЛЕ КАК ДОМА.

Представьте перед собой дорожку. Она может быть любой на ваш вкус, по ней приятно и комфортно идти. Дорожка ведет вас, возможно, смутно знакомым вам маршрутом. Где-то вы такое уже видели, такие запахи вам знакомы, звуки напоминают что-то очень родное. И вот перед вами открывается вид на дом. Этот дом - ваш дом. Какой бы он ни был. Настоящий, где вы живете сейчас, или домик в лесу, или какой-то дом, который вы храните только в сердце.

Дверь приглашающе распахивается перед вами и вы входите. Вы как будто интуитивно знаете здесь каждый закоулок, каждый угол и каждую открытую или запертую дверь. Знаете цвета, запахи, звуки этого дома. Вы точно знаете, что вам здесь рады, безусловно. Этот дом принадлежит вам с самого рождения.

Этот дом - ваше тело.

Вы обживали и изучали его с самого первого момента появления на свет. А однажды отправились в путешествие. Возможно позакрывали кое-что, перестали ходить знакомыми коридорами, слышать вибрации и шорохи. Но ваш дом, ваше тело - это ваша физическая память. Это место, где вам всегда рады и готовы поддержать и напомнить - ты это уже умеешь, просто, когда отправился в путешествие, забыл.

Мы можем найти дорогу к такой поддержке и радости телесного присутствия. Растопить холод и обнаружить источник энергии, поддержки, опоры, источник творчества и любви - в нас самих, в нашем доме, в нашем теле.

Ольга Илатовская, эмбодимент коуч, телесный терапевт, травматерапевт.