Воплощённое миротворчество

Мы привыкли рассматривать конфликт с точки зрения разума, эмоций, духовности, политики, культуры или истории. При этом мы игнорируем телесный аспект. Но телесная саморегуляция – неотъемлемая часть процесса миротворчества.

Пять упражнений, описанных ниже, основаны на моем 49-летнем опыте в айкидо (ненасильственном японском боевом искусстве) и работе с телесной осознанностью. Это пять самых простых и широко применимых упражнений из тех, что я разработал (еще больше упражнений можно найти в моих книгах и видео). Они просты для понимания, подробно описаны и дают конкретный результат.

Это не философия, это физиология.

Вы с легкостью их освоите и сразу сможете обучить этим упражнениям других. Их также легко и быстро можно применять для миротворчества и разрешения конфликтов.

Как нельзя вырыть в воде яму, так и нельзя перестать делать то, что для нас – привычное поведение. Чтобы что-то изменить, нужно начать делать что-то несовместимое и более полезное. Если вы физически чувствуете, что вы незначительный, «маленький человек», противоположность, а также противоядие для такого состояния – центрированное расширение. Состояние спокойной внимательности, силы и сострадания направляет наши мысли и действия к тому, чтобы проявлять эмпатию и решать конфликты мирными и уверенными способами. Жить в настоящем моменте и проявлять силу и сострадание – вот что помогает освободить человека от пережитой травмы.

Расслабленный центр

Отпустите язык, пусть он расслабленно лежит во рту. Многие замечают, что при этом расслабляются мышцы шеи и плеч. Отпустите напряжение в плечах и области подмышек, обратите внимание на то, что с этим меняется в других частях тела. Отпустите живот. Расслабьте ноги. Когда вы дышите, где в теле происходит движение? Возможно, движется только грудная клетка. Это дыхание в состоянии страха или испуга. На вдохе позвольте животу расшириться, округлиться. Грудная клетка тоже должна расшириться на вдохе, и вниманием можно отслеживать, насколько расслаблен и расширяется живот. Многих это упражнение успокаивает.

Улыбка в сердце

У каждого есть что-то, что дарит ему радость. Возможно, это друг, ребенок, цветок или музыкальная композиция. Прикройте глаза и на несколько мгновений подумайте о том, что дарит вам улыбку. Что происходит в теле? Многие чувствуют, как грудная клетка расширяется и по всему телу распространяется тепло.

Можете ли вы использовать этот образ для того, чтобы через чувство сострадания физически оставаться в равновесии, когда вы с кем-то в конфликте. Это изменило бы ваше отношение к оппоненту. Может ли это чувство стать для вас «якорем», когда вы думаете о сложностях в своей жизни?

Сияние

Представьте, что вы звезда на небе или светлячок или лампочка. Что вы будете делать? Сиять. Почувствуйте, как светится каждый сантиметр вашей кожи. Свет распространяется наружу, во всех направлениях – настолько, насколько хотите. Как вам это? Многие говорят, что чувствуют больше свободы и спокойствия. Кому-то проще представить себе что-то осязаемое. Популярный образ: вы тянетесь к вкусному куску пиццы.

Сидение и сила

Сила необходима для того, чтобы мы могли действовать мирно и с любовью. Любовь без силы слабая и неэффективная. А сила без любви, конечно, жестокая и деструктивная. Силу можно развивать через устойчивость своей позы.

Встаньте спиной к стулу и приготовьтесь на него сесть, только в этот раз вы сделаете это не так, как обычно. Обеими руками дотроньтесь до тазобедренных суставов. Не косточки в верхней части таза, а именно суставы – они находятся в складке между ногами и тазом. Представьте линию от тазобедренных суставов до копчика и отведите копчик назад и вниз. Ваш торс при этом немного наклонится вперед. Так вы придете в сидячее положение. Когда вы садитесь таким образом, ваша поза становится устойчивой и для этого не нужно прикладывать лишних усилий. Большинство участников в этой позе чувствуют спокойствие, внимательность и достоинство.

Ходьба и сила

Ту позу, которую вы принимали сидя, можно делать и стоя. Походите по комнате босиком, обращая внимание на то, как ноги и ступни помогают телу передвигаться в пространстве. Многие подают одну ногу вперед и ее вес тянет за собой все тело. Кто-то ставит стопу перед собой и подтягивает себя к ней. А кто-то чувствует, как толкает тело вперед, отталкиваясь от задней ноги.

Встаньте и поставьте ноги вместе, затем прыгните вверх. Чтобы прыгнуть вверх, вам нужно направить свой вес вниз. Самый эффективный способ ходьбы – отталкиваться от пола задней ногой. Самый простой способ это почувствовать – попросить партнера встать позади вас и взяться за ваш ремень. Задача вашего партнера – тянуть вас назад и умеренно сопротивляться вашему движению вперед. Вы увидите, что единственный способ двигаться вперед – это толкать заднюю ногу назад.

Как правило, когда люди начинают обращать внимание на движение вниз и назад, которое они используют при ходьбе, их походка становится более прямой, четкой и энергичной. С точки зрения биомеханики это более мощно и эффективно, а психологически это добавляет уверенности и внимательности.

Как бы вы использовали телесную осознанность для разрешения конфликта? Когда мы рассматриваем эмоции как телесные действия, можно задать себе вопрос: «Где в своем теле я что-то делаю? Что я там делаю?» Как только вы определите, что это за эмоция и где она находится, вы сможете ей управлять и не позволять ей управлять вами. Само по себе это не решит ваш конфликт, но это позволит вам мыслить и действовать более свободно и находить возможные решения.

Телесная саморегуляция (телесное миротворчество) позволяет человеку контролировать свой страх и гнев и действовать мирно и экологично. Когда мы намеренно расширяемся и открываемся во время конфликта, мы позволяем начаться мирному процессу сотрудничества. Если вы будете центрированы, вы не будете видеть в другом человеке врага или хотеть ему навредить. Когда вы намеренно раскрываетесь, хотя хочется сжаться или поникнуть, ваши физические привычки ослабевают и позволяют вам жить в более центрированном, сильном состоянии. И хотя этот процесс дает быстрые результаты, регулярная практика соматического центрирования позволяет легче сохранять центрированное состояние в ситуации конфликта.

Как ни парадоксально, если в ходе конфликта возникает физическое насилие, доброта и щедрость позволяют освободить тело и помочь вам эффективнее бить – если это единственный выход из ситуации.

В словесных перепалках телесная саморегуляция позволяет человеку держать во внимании смысл разногласия и не поддаваться эмоциям, которые всплывают в ходе спора. Кроме того, если вы замечаете, что ваши эмоции делают спокойный, уважительный диалог невозможным, вы можете попросить пятиминутный перерыв, чтобы почувствовать свое тело и подышать.

Как с практической точки зрения понять, что такое конфликт и каковы его физические последствия? Для того, чтобы начать наше расследование, нам необходим небольшой пример насилия. Если оно будет мелкое и безопасное, оно не вызовет невыносимого стресса и его можно будет изучить. При этом оно должно быть достаточно реальным, чтобы вызвать настоящий отклик, иначе его нет смысла рассматривать.

Попросите партнера встать напротив вас на расстоянии примерно двух метров и бросить в вас скомканную салфетку. Большинство участников отмечают, что это символическое действие вызывает некоторый страх, но так как «нападение» минимально, страх тоже минимален.

Очень важно регулировать интенсивность. Упражнение нужно подстраивать под человека. При работе с людьми, которым трудно что-то почувствовать, зачастую нужно усилить интенсивность раздражителя, чтобы они могли почувствовать свой отклик. Иногда я для этого мочу салфетку водой, чтобы она смачно об него шлепнулась. Или бросаю вместо салфетки подушку. С другой стороны, у меня было много случаев, когда мне говорили, что даже когда я бросаю салфетку, они это ощущают как нарушение границ и насилие. В таком случае можно отойти подальше, чтобы салфетка до них не долетала и «нападение» стало еще более минимальным. Или делать жест, будто вы бросаете салфетку, но при этом ничего не бросать. Или даже развернуться и бросить салфетку в другом направлении. Или говорить о том, что вы собираетесь бросить салфетку, но при этом не двигаться.

Смысл в том, чтобы настроить уровень «насилия» в этом упражнении, чтобы это было терпимо и можно было безопасно отследить свою реакцию. Многим помогает снизить интенсивность.

Когда вы выбрали свой вариант нападения, партнер на вас «нападает» и ваша задача – обратить внимание на то, что происходит в результате нападения. Что вы чувствуете? Что вы делаете? Что хочется сделать?

Есть несколько распространенных реакций на салфетку. Люди, в которых попадает салфетка, часто чувствуют удивление или страх. Они могут почувствовать, что их границы нарушили или что их обесценили. Они часто напрягаются, чтобы противостоять удару и тем чувствам, которое он вызывает. Кто-то начинает хихикать и не может остановиться или воспринимают нападение как игру. Многие начинают злиться и хотят дать сдачи. Некоторые замирают в панике, а кто-то чувствует шок и диссоциацию.

Чаще всего люди говорят о чувствах и состояниях ума. Они говорят, что удивлены, что злятся, что боятся и так далее. Они хотят убежать или дать сдачи. При этом можно по-другому обращать на себя внимание.

Заметьте, в тонусе ли ваши мышцы, как вы дышите, насколько отстроено и выровнено ваше тело, каков ритм и качество ваших движений. Где в теле вы чувствуете значимые изменения? Что вы там чувствуете? Вместо того, чтобы описывать это с точки зрения чувств, мыслей и эмоций, может быть полезно опираться на телесные ощущения. Когда вы замечаете телесные подробности своей реакции, вы получите более глубокое понимание того, как вы решаете конфликты. Научиться замечать, что вы делаете, это первый шаг к изменениям к лучшему.

Обратите внимание на то, что вы делаете в своем горле, животе и тазу. Что происходит в грудной клетке и спине? Заметьте, что вы делаете лицом и головой. Что вы делаете руками и ногами. Что происходит с вашим дыханием? Есть ли еще что-то, на что стоит обратить внимание?

Почти все замечают, что, когда на них нападают, они начинают напрягаться. Кто-то напрягает плечи или грудную клетку. Чаще всего они перестают дышать. Они могут начать напряженно наклоняться вперед или назад. Иногда это напряжение – результат того, что человек сжимается от страха. А иногда это про гнев, когда человек наклоняется вперед и хочет дать сдачи. Делаете ли вы что-либо из перечисленного? Делаете ли вы что-то еще?

Многие люди обнаруживают, что когда их бьют, они обмякают. Мышцы и дыхание начинают «провисать», иногда они отводят взгляд и улетают куда-то мыслями в ожидании, что когда-то удары закончатся. Они могут почувствовать, как их внимание собирается в одну точку и ускользает. Многие чувствуют одновременно жесткость и вялость в разных областях тела.

Кому-то роль нападающего дается намного сложнее, чем роль жертвы, но сейчас мы сфокусируемся на отклике человека, на которого нападают. При этом, есть одна идея, которая может облегчить для вас роль нападающего. Она позволит вам помнить о том, что ваше нападение – это подарок партнеру. Если вы достаточно доброжелательны к своему партнеру и заботитесь о нем, вы позволяете ему развивать самоосознанность. Без вашего участия он не сможет освоить эти навыки, а когда в жизни появится реальный вызов, он будет совершенно неподготовлен.

Когда человек напрягается или обмякает, действует один и тот же механизм: человек пытается уменьшиться. Страх и гнев ограничивают и «сжимают» нас физически, мысленно, эмоционально и духовно. А смягчение и раскрытие тела – это противоядие от уменьшения и коллапса.

Как углубить свое понимание и практику телесного миротворчества? Ежедневно практикуйте упражнения, описанные здесь. Вы также можете практиковать упражнения из моих других книг или из видео, которые можно приобрести у меня на сайте. Вы можете создать группу для совместной практики. К сожалению, в жизни много конфликтов и травмы, поэтому возможностей для практики у вас будет достаточно.