Стресс и физиология центрирования

Нервная система человека подразделяется на центральную и периферическую. Центральная нервная система состоит из головного и спинного мозга, а периферическая - из соматической и вегетативной или автономной нервной системы.

Головной мозг управляет стрессовой реакцией и это управление обеспечивается его ключевым структурам: таламусом, который обрабатывает сенсорную информацию на её пути к коре головного мозга и миндалевидному телу; миндалевидным телом, выполняющим функцию хранилища эмоциональной памяти и играющим ключевую роль в определяет значимость угроз и эмоциональной реакции на них; гипоталамусом и гипофизом, которые контролируют и регулируют нейроэндокринную систему, биохимические процессы организма и управляют автономной нервной системой, запуская защитно-оборонительные реакции. И это эволюционно более древние, подкорковые структуры головного мозга. Кора головного мозга и прежде всего её префронтальная часть, являются более поздними образованиями и отвечают за самоощущение, планирование и прогнозирование, за моральные суждения и контроль действий. Контроль действий во многом обеспечивается медиальной частью префронтальной коры, которая за счет её близкого расположения к подкорковым структурам выполняет регулирующую и интегрирующую функцию.

Если головной мозг - это “центр управления” реакцией на внутренние и внешние угрозы, то автономная нервная система (АНС) - её “исполнитель”. АНС состоит из двух отделов: симпатической (СНС) и парасимпатической (ПНС) нервной системы. СНС отвечает за активность, бодрость, за мобилизацию ресурсов организма, необходимых для защиты. Ее действие проявляется в повышении мышечного напряжения, частоты дыхания, сердечных сокращений и другое. ПНС отвечает за обратное действие - за замедление, отдых и восстановление ресурсов организма. Ее действие проявляется в расслаблении, замедлении частоты дыхания и сердечных сокращений и другое.

Важной частью ПНС является Вагус или Блуждающий нерв (от латинского слова vagus = странник). Это десятый парный черепной нерв, который берет свое начало в стволе головного мозга. Он имеет сенсорную ветвь, идущую от внутренних органов к стволу головного мозга и моторные ветви: вентральную и дорсальную. Дорсальная ветвь является эволюционно более древней, появившейся ещё у рептилий. Она иннервирует органы, находящиеся под диафрагмой, в брюшной полости - желудок, кишечник, почки и другие. Вентральная ветвь появилась позднее и характерна для млекопитающих и приматов. Она иннервирует органы, находящиеся над диафрагмой - сердце, легкие, бронхи, а также имеет ветвь, идущую в область лица и головы и вместе с другими черепно-мозговыми нервами участвует в распознавании и выражении эмоции у приматов и человека. Таким образом, вентральная ветвь является основой социального взаимодействия людей [1].

Таким образом, стрессовая реакция, вызванная реальной или мнимой угрозой, управляется головным мозгом и опосредована СНС и ПНС, включая обе ветви Вагуса.

Как именно это происходит?

Согласно определению Ганса Селье: “Стресс - это неспецифическая реакция организма на любое предъявленное ему требования”. Слово “неспецифическая” означает, что эта реакция имеет устоявшиеся паттерны или способы реагирования, которые сформировались в процессе эволюции. Современное научное сообщество выделяет несколько способов реагирования или стрессовых реакций. Самые распространенные из них - это борьба, бегство, замирание, обмякание, а также просьба о помощи и забота о слабом. Давайте посмотрим на стресс и стрессовые реакции через призму “Поливагальной теории” Стивена Порджеса и поговорим о механизме реакции, чтобы понять какую роль в этом играет центрирование.

Для начала важно сказать, что наша нервная система, непрерывно оценивает насколько опасна окружающая среда и выбирает соответствующую ситуации реакцию. Реакция может быть разной, в зависимости от нашего ощущения своей способности справиться с угрозой. Если окружающая среда ощущается как безопасная (прим. согласно Стивену Порджесу "Безопасность - это не отсутствие угрозы, а ощущение, что угроза управляема"), мы чувствуем себя открытыми к контакту с другими людьми, свободно выражаем свои эмоции, действуем творчески. ПНС активна, вентральная ветвь Вагуса находится в тонусе и регулирует частоту сердцебиения и дыхания, подавляя активность СНС и защитно-оборонительные реакции. Если мы начинаем чувствовать себя небезопасно, то сперва включаются реакции, связанные с социальным взаимодействием с другими людьми. Мы просим о помощи или наоборот стремимся позаботиться о том, кому, как мы считаем, эта помощь нужна. Если эти реакции не помогают справиться с угрозой, активируется СНС и реакции борьбы или бегства, характеризующиеся повышенным мышечным тонусом рук и ног, учащенным сердцебиением, интенсивным дыханием, сужение зрачков и узким вниманием, запускается защитно-оборонительная реакция. Если и эта реакция не помогает справиться с угрозой, то активируется ПНС, а именно, более древняя, дорсальная ветвь Вагуса. Мы демонстрируем реакции замирания или обмякания, желая притворить мертвыми, чтобы угроза “прошла” мимо. Эти реакции характеризуются обездвиженностью, пониженным мышечным тонусом рук и ног, поверхностным дыханием, отключением от происходящего, наше внимание словно “улетает” [1].

Важно сказать, что все эти реакции, сформировались в результате многих лет эволюции и спасали жизнь нашим предкам, помогали адаптироваться к меняющимся условиям среды. Да и в нашей жизни, когда эти реакции впервые возникали и формировались поведенческие паттерны, их задачей была забота о выживании. Поэтому, мы можем сказать “спасибо” своей нервной системе. Однако, поведенческие паттерны, сформировавшиеся 20, 30 или 50 лет назад могут быть не точны сегодня, когда нам уже не 7 и даже не 15, а 30, 40 или 60 лет. Тогда нам возможно захочется действовать иначе, а не так как привыкла действовать наша нервная система.

Чтобы понять как изменить свою реакцию, важно понять каков её механизм. Представьте, что кто-то сказал вам что-то не очень приятное, например: “У тебя ужасная футболка!”. Эта сенсорная информация попадает в таламус, откуда она проходит по двум путям: нижний путь ведет к миндалевидному телу, которое оценивает эмоциональную значимость этой информации - соотносит её с “базой данных”. Если находит в прошлом похожую ситуацию, которая была небезопасна, передает сигнал ниже, гипоталамусу. Гипоталамус вместе с гипофизом запускает стрессовую реакцию в теле. Повышается сердцебиение, учащается дыхание, напрягаются мышцы рук и ног, сужается зрение и вот мы уже выкрикиваем “А у тебя ужасные штаны!”. Есть и второй, верхний путь, по которому информация из таламуса попадает в префронтальную кору, где она проходит сознательную обработку. В этом случае мы можем дать ответ с опорой на культурные нормы и наши суждения, например: “Да, я знаю, что мой вкус не всем по вкусу :)”.

Проблема заключается в том, что нижний путь гораздо быстрее, чем верхний. Он срабатывает моментально, “затопляя” нашу нервную систему. Подтягиваются истории из прошлого и автоматическая, привычная реакция захватывает власть. Известный исследователь эмоционального интеллекта Дэниел Гоулман называет это Эмоциональным бандитизмом [2]. Наша префронтальная кора просто не успевает подключиться, чтобы оценить происходящее, её функции подавляются более древними подкорковыми структурами и вот мы уже боремся, отстаивая свою правду, спасаемся бегством, замираем, не дыша с улыбкой на лице или медленно стекаем на пол, лишь бы нас не заметили. Несмотря на то, что стресс и стрессовые реакции спасали и спасают нам жизнь, они могут быть деструктивными. Например, если вынуждают нас действовать не так, как нам хотелось бы или когда становятся хроническими, оказывая вредное влияние на наше здоровье и самочувствие.

Как с этим справиться?

Чтобы справиться со стрессовой реакции есть два пути [3].

Первый путь “сверху - вниз” заключается в укреплении способности медиальной префронтальной коры отслеживать ощущения тела. Практики развития телесной осознанности, например, сканирование тела, укрепляют способность медиальной префронтальной коры к интероцепции (“взгляду внутрь”) и её связь с подкорковыми структурами, прежде всего с миндалевидным телом. Это позволяет нам замечать свою стрессовую реакцию когда она только началась и еще не успела спровоцировать нас на необдуманные действия. Одно такое открытое внимание и способность признать, что я сейчас так реагирую, позволяет ослабить её влияние. Далее мы можем направить внимание на внешние (предметы в комнате) или внутренние (ощущения от дыхания) объекты и таким образом освободиться от захваченности этой реакцией. Мы возвращаем активность префронтальной коре и даем себе время на выбор ответа.

Путь “снизу - вверх” заключается в перенастройке АНС с помощью дыхания, движения и прикосновений. В этом случае мы оказываем определенное влияние на физиологические реакции неподвластные произвольному контролю и на реакции, которые можно легко регулировать, но процесс регуляции нарушен в результате стресса. Что это за физиологические реакции? Это то как мы сидим или стоим, наша поза и осанка, уровень напряжения и расслабления в теле, то, как мы дышим, куда направлено или как организовано наше внимание. В результате мы приводим нашу нервную систему в состояние большего равновесия, посылая сигнал в миндалевидное тело о том, что всё под контролем, не нужно беспокоиться. Мы также возвращаем активность префронтальной коре, а вместе с этим способность ясно мыслить и принимать взвешенные решения.

В этом и состоит роль центрирования и ее физиологическое обоснование. Если в стрессе мы сжимаемся - меняется наша поза и осанка, появляется скрученность, дисбаланс, напряжение в теле или подкашиваются ноги и возникает желание стечь на пол, зажимается дыхание и мы словно перестаем дышать, а внимание становится узким, то в центрировании мы делаем обратное тому, что делаем в стрессе. Мы снижаем интенсивность стрессовой реакции, возвращая себе ощущение большей безопасности, способности справиться с угрозой.

Говоря про научное обоснование центрирования, мы можем также опираться на понятие “Окно толерантности”, введенное американским психиатром, доктором медицинских наук Дэниелом Сигелом [4]. Термин обозначает состояние оптимального возбуждения нервной системы. Это состояние характеризуется присутствием в здесь и сейчас, ощущением безопасности, открытости к социальному контакту, проявлению живого интереса и сострадания к себе и другим. В парадигме “Поливагальной теории” это состояние сопровождается тонусом вентральной ветви Вагуса.

В противоположность этому, мы можем обнаруживать себя в состоянии гипер-возбуждения, мобилизации, когда активна СНС и запущены реакции борьбы или бегства или в гипо-возбуждения, иммобилизации, когда активна дорсальная ветвь Вагуса и реакции замирания или обмякания. Центрирование, как способ физиологической саморегуляции, позволяет поддерживать оптимальное возбуждение нервной системы, чувствовать свою силу и способность справиться с угрозой, оставаясь в открытом контакте с собой, другими и миром.