Подборка текстов из ТГ канала Сделано.Собой.
- Что такое центрирование? Антонина Осипова [читать].
- Простая модель природы центрирования. Пол Линден [читать].
- Любовь, сила и при чем тут яичница. Андрей Казаков [читать].
- Центрирование в организациях. Андрей Казаков [читать].
- Центрирование как точка отсчета. Венди Палмер [читать].
- Центрирование vs медитация. Авторы канала [читать].
- Центрирование и интуиция. Андрей Казаков [читать].
- Смотрите также подборку "Саморегуляция" [читать].
ЧТО ТАКОЕ ЦЕНТРИРОВАНИЕ?
Центрирование - это способ регуляции своего текущего состояния с помощью направленного внимания к себе - к телу и процессам в нем: поза, дыхание, органы чувств.
Тренировать технику лучше в безопасной или нейтральной обстановке. Можно встроить её в ежедневный ритуал и делать после душа, перед кофе, по пути к машине, на остановке автобуса, тренироваться по будильнику или каждый раз как вспоминаете про центрирование.
Это как накачать мышцу или сформировать новую привычку: центрированное состояние должно стать знакомым и легко “включаемым”, в доступе в жизненных ситуациях. Пробовать центрирование лучше в стрессовой ситуации не зашкаливающего уровня, до 5 по шкале 10. КАК?
Важно не воспринимать центрирование как универсальную таблетку. Сразу может не получаться, и все равно останутся какие-то ситуации, которые могут выбивать из равновесия и желанного состояния.
Возвращайтесь к центрированию.
Антонина Осипова, социальный психолог и тренер, эмбодимент специалист.
Центрирование - это способ регуляции своего текущего состояния с помощью направленного внимания к себе - к телу и процессам в нем: поза, дыхание, органы чувств.
- Практика представлена в различных телесных дисциплинах: от боевых искусств до танцевальных и имеет под собой научное нейрофизиологическое обоснование.
- “Быть центрированным” значит присутствовать и осознавать себя и свое состояние в текущем моменте, иметь возможность выбирать направления своих действий в моменте, вектора поведения и проявления себя в жизненных контекстах.
- Центрирование часто применяется для регуляции в стрессовых ситуациях, но может быть использовано в более широких контекстах поведения и жизни человека.
- Эффектами от практики могут быть различные состояние: расслабление, активация и тонус, расширение внимания и позиции восприятия и другое.
Тренировать технику лучше в безопасной или нейтральной обстановке. Можно встроить её в ежедневный ритуал и делать после душа, перед кофе, по пути к машине, на остановке автобуса, тренироваться по будильнику или каждый раз как вспоминаете про центрирование.
Это как накачать мышцу или сформировать новую привычку: центрированное состояние должно стать знакомым и легко “включаемым”, в доступе в жизненных ситуациях. Пробовать центрирование лучше в стрессовой ситуации не зашкаливающего уровня, до 5 по шкале 10. КАК?
- Осознать момент стресса и по возможности причину.
- Выполнить уже наработанную и знакомую технику центрирования.
- Из центрированного состояния посмотреть на ситуацию, спросить себя "Что заметно теперь? Как я теперь и как хочу, предпочитаю реагировать?".
Важно не воспринимать центрирование как универсальную таблетку. Сразу может не получаться, и все равно останутся какие-то ситуации, которые могут выбивать из равновесия и желанного состояния.
Возвращайтесь к центрированию.
Антонина Осипова, социальный психолог и тренер, эмбодимент специалист.
ПРОСТАЯ МОДЕЛЬ ПРИРОДЫ ЦЕНТРИРОВАНИЯ.
Пол Линден (Paul Linden).
Из книги "Воплощенное миротворчество" (Embodied Peacemaking).
"Центрирование - это антидот стрессовой реакции. Можно предотвратить или преодолеть сжатие, намеренно приведя тело в состояние свободы, равновесия и расширения. Наши действия намного эффективнее и действеннее, когда тело расслаблено, свободно и расширено. Любая деятельность, в первую очередь физическая, интеллектуальная, эмоциональная или духовная, будет выполняться с большей легкостью и эффективностью, когда тело раскрыто.
Изображение ниже, конечно, не является исчерпывающим, но оно предлагает способ подумать о диапазоне нецентрированных реакций и их отношении к центрированному существованию и действию. Сила и любовь объединены и находятся в центре круга, а все бесчисленные негативные реакции - это точки не периферии круга. Интегрированное состояние любви и силы является противоположностью и противоядием от всех негативных и деструктивных эмоций. Отрицательные эмоции являются частью стрессовой реакции в теле, а сила и любовь освобождают тело. Структура тела такова, что мы лучше функционируем физически, когда мы центрированы. Нравственность встроена в человеческое тело".
ЛЮБОВЬ, СИЛА И... ЯИЧНИЦА.
Предлагаю небольшое самоисследование.
Любите ли вы яичницу? Если да, вспомните как вы разбиваете яйцо для её приготовления? Ударяя настолько слабо, что потом приходится бить по яйцу снова… и снова… или настолько сильно, что потом собираете скорлупу по всей сковороде, а целостность желтка безвозвратно потеряна?
А теперь, вспомните как вы говорите кому-то свою правду или отстаиваете свою точку зрения? Неуверенно, чувствуя слабость или наоборот жестко и резко или какой-то ваш вариант?
Есть ли связь между тем, КАК вы разбиваете яйцо для приготовления яичницы и тем, КАК вы обычно говорите кому-то то, что для вас важно? Пишите, пожалуйста, в комментариях… интересно же. Ну и по традиции, попробуйте в следующий раз, перед тем как разбить яйцо, выполнить центрирование и заметить разницу.
Приготовление яичницы может стать хорошим способом практиковать центрирование и любовь и силу, так сказать, тренироваться на яйцах.
Андрей Казаков, бизнес-тренер, эмбодимент специалист, мастер айкидо.
Предлагаю небольшое самоисследование.
Любите ли вы яичницу? Если да, вспомните как вы разбиваете яйцо для её приготовления? Ударяя настолько слабо, что потом приходится бить по яйцу снова… и снова… или настолько сильно, что потом собираете скорлупу по всей сковороде, а целостность желтка безвозвратно потеряна?
А теперь, вспомните как вы говорите кому-то свою правду или отстаиваете свою точку зрения? Неуверенно, чувствуя слабость или наоборот жестко и резко или какой-то ваш вариант?
Есть ли связь между тем, КАК вы разбиваете яйцо для приготовления яичницы и тем, КАК вы обычно говорите кому-то то, что для вас важно? Пишите, пожалуйста, в комментариях… интересно же. Ну и по традиции, попробуйте в следующий раз, перед тем как разбить яйцо, выполнить центрирование и заметить разницу.
Приготовление яичницы может стать хорошим способом практиковать центрирование и любовь и силу, так сказать, тренироваться на яйцах.
Андрей Казаков, бизнес-тренер, эмбодимент специалист, мастер айкидо.
"Центрирование - согласование противоположностей таким образом, чтобы избежать в дальнейшем пустой траты энергии на их бессмысленную борьбу друг с другом, и перенаправление её в русло продуктивного соединения и взаимодействия", - Брюс Ли, киноактёр, режиссёр, сценарист, продюсер, мастер боевых искусств.
ЦЕНТРИРОВАНИЕ В ОРГАНИЗАЦИЯХ.
Недавно, в разговоре с HRD одной международной компании услышал такое: «Умение руководителей принимать и давать обратную связь своей команде - одна из наших главных проблем, которую мы никак не можем решить».
Полагаю, что сложность решения связана не столько с тем, ЧТО говорит руководитель или какую модель использует, хотя это важно, сколько с тем КАК он говорит - из какого телесного состояния и с каким намерением. Это определяет насколько этичной будет обратная связь, то есть будет ли она служить развитию сотрудника или решению личных задач руководителя или чему-то ещё.
Если вы много работаете с людьми, даете и принимаете обратную связь, попробуйте вспомнить КАК вы это делаете? Вспомните крайний раз, когда вы слышали критику в свой адрес или говорили кому-то что-то не очень приятное. Как вы телесно реагируете, когда вспоминаете? Насколько такая реакция помогает вам оставаться этичным/этичной в процессе?
Вспомните про центрирование. Возьмите на практику столько времени сколько нужно. Затем вернитесь к ситуации и заметьте изменения. Можно спросить себя хочу ли я по-прежнему сказать другому то, что хотел/хотела сказать до практики.
В основе работы с внешней критикой лежит работа с критикой внутренней. Мне нравится представлять своего внутреннего критика этаким помощником в практике, ведь ему всегда есть что сказать. Посмотрите упражнение от Венди Палмер о том, как слушать другого человека, не принимая сказанное на свой счет на примере работы с самокритикой [смотреть видео от Венди Палмер].
И пусть обратная связь служит развитию вашему и тех, кто рядом с вами.
Андрей Казаков.
Недавно, в разговоре с HRD одной международной компании услышал такое: «Умение руководителей принимать и давать обратную связь своей команде - одна из наших главных проблем, которую мы никак не можем решить».
Полагаю, что сложность решения связана не столько с тем, ЧТО говорит руководитель или какую модель использует, хотя это важно, сколько с тем КАК он говорит - из какого телесного состояния и с каким намерением. Это определяет насколько этичной будет обратная связь, то есть будет ли она служить развитию сотрудника или решению личных задач руководителя или чему-то ещё.
Если вы много работаете с людьми, даете и принимаете обратную связь, попробуйте вспомнить КАК вы это делаете? Вспомните крайний раз, когда вы слышали критику в свой адрес или говорили кому-то что-то не очень приятное. Как вы телесно реагируете, когда вспоминаете? Насколько такая реакция помогает вам оставаться этичным/этичной в процессе?
Вспомните про центрирование. Возьмите на практику столько времени сколько нужно. Затем вернитесь к ситуации и заметьте изменения. Можно спросить себя хочу ли я по-прежнему сказать другому то, что хотел/хотела сказать до практики.
В основе работы с внешней критикой лежит работа с критикой внутренней. Мне нравится представлять своего внутреннего критика этаким помощником в практике, ведь ему всегда есть что сказать. Посмотрите упражнение от Венди Палмер о том, как слушать другого человека, не принимая сказанное на свой счет на примере работы с самокритикой [смотреть видео от Венди Палмер].
И пусть обратная связь служит развитию вашему и тех, кто рядом с вами.
Андрей Казаков.
ЦЕНТРИРОВАНИЕ КАК ТОЧКА ОТСЧЕТА.
Венди Палмер (Wendy Palmer):
Из книги "Интуитивное тело" (The Intuitive Body).
“Чтобы обрести опору и начать двигаться более целенаправленно нам нужна точка отсчета. Поскольку одна из наших целей - воплощенные действия, я использую точку отсчета, выбранную на основе телесных ощущений. Мы можем развить её с помощью того, что я называю базовой практикой*. Техника базовой практики помогает нам сосредоточить внимание на телесных ощущениях. Используя ощущения как точку отсчета, мы способны культивировать телесную интуицию (в оригинале clairsentience - буквально “ясночувствование”).
Со временем, в ходе продолжительной практики, мы усиливаем нашу способность принимать и переносить эти ощущения. Вместо того, чтобы оценивать ситуации в терминах “плохо” или “хорошо”, мы можем оценить ситуацию в терминах “давление”, “текстура” и “пульсация”. По мере того как наши способности с практикой растут, мы можем получать все больше и больше информации, оставаясь уравновешенными и конструктивными”.
* Под "базовой практикой" здесь следует понимать "центрирование".
ЦЕНТРИРОВАНИЕ VS МЕДИТАЦИЯ.
Дмитрий Газзаев, бизнес тренер, эмбодимент специалист.
Александра Кулясова, психолог, эмбодимент коуч.
Максим Кузьмин, кризисный психолог, преподаватель практик осознанности.
- "Центрирование - это телесная практика. Она направлена на регулирование состояния и возвращения в "центр", из которого мы можем принимать решения осознанно и/или двигаться в сторону состояния, в которое мы хотим попасть. Медитация [светская медитация] - может быть как телесной, так и ментальной практикой и направлена на замечание состояния, мыслей, эмоций".
Дмитрий Газзаев, бизнес тренер, эмбодимент специалист.
- "Для меня центрирование - это инструмент самореализации, причем в моменте, в текущей ситуации, возможность перейти в более устойчивое и ясное состояние, соединиться с внутренним стержнем/центром. Эта техника позволяет оставаться в контакте с собой и одновременно с другим, миром. Медитация - практика наблюдения себя, реальности, тоже развивающая осознанность, но не направленная на взаимодействие с внешним. Медитация - это внутренняя пауза, остановка деятельности, только наблюдения".
Александра Кулясова, психолог, эмбодимент коуч.
- "Центрирование - регулирование стресса в моменте. Медитация, прежде всего - процесс углубления этого опыта "успокоения ума" до стабильного состояния [здравствуйте всякие "самадхи"], этакое центрирование на максималках. Медитация обычно имеет продолжение в виде использования этого стабильного спокойного состояния чтобы наблюдать чего там в сознании творится и что это сознание вообще из себя представляет, или для аналитического размышления над вопросами бытия. Так что, я бы сказал, что центрирование можно рассматривать как часть практики медитации".
Максим Кузьмин, кризисный психолог, преподаватель практик осознанности.
ЦЕНТРИРОВАНИЕ И ИНТУИЦИЯ.
У вас бывает так, что вы что-то делаете-делаете, а ожидаемого результата не получаете? Словно усилия есть, но кажется, что ничего не меняется. У меня такое бывает. В такие моменты ощущаю словно упираюсь в стену, но продолжаю пытаться её сдвинуть, так как «я же знаю как надо».
Мне помогает вопрос «Чего я не вижу?».
Магия этого вопроса не в получении быстрого списка заготовленных умом ответов. Магия этого вопроса в признании не-знания и обращении к мудрости тела. Попробуйте задать себе этот вопрос и сделайте паузу. Не спешите отвечать. Прислушайтесь к возникающим ощущениям, к тому, что «скажет» ваше тело. Оно в этой ситуации учитель, а «знающий как надо» ум - ученик.
Полагаю, что именно в этой тихой паузе проявляется знание правильного для нас ответа или, как пишет Венди Палмер в своей книге «Интуитивное тело»: «Уравновешивание «стирает мел с доски» и позволяет нам быть открытыми и пустыми, как чашка, которая ждет, чтобы её наполнили. Это момент волнующей близости: здесь нет списка задач и границ. Появляется мудрость нашей интуиции, мы видим, слышим или ощущаем ответ».
Уравновешивание - в этом контексте "центрирование" - вместе с заданным вопросом, помогают обратиться за ответом к мудрости нашей интуиции.
Андрей Казаков.
У вас бывает так, что вы что-то делаете-делаете, а ожидаемого результата не получаете? Словно усилия есть, но кажется, что ничего не меняется. У меня такое бывает. В такие моменты ощущаю словно упираюсь в стену, но продолжаю пытаться её сдвинуть, так как «я же знаю как надо».
Мне помогает вопрос «Чего я не вижу?».
Магия этого вопроса не в получении быстрого списка заготовленных умом ответов. Магия этого вопроса в признании не-знания и обращении к мудрости тела. Попробуйте задать себе этот вопрос и сделайте паузу. Не спешите отвечать. Прислушайтесь к возникающим ощущениям, к тому, что «скажет» ваше тело. Оно в этой ситуации учитель, а «знающий как надо» ум - ученик.
Полагаю, что именно в этой тихой паузе проявляется знание правильного для нас ответа или, как пишет Венди Палмер в своей книге «Интуитивное тело»: «Уравновешивание «стирает мел с доски» и позволяет нам быть открытыми и пустыми, как чашка, которая ждет, чтобы её наполнили. Это момент волнующей близости: здесь нет списка задач и границ. Появляется мудрость нашей интуиции, мы видим, слышим или ощущаем ответ».
Уравновешивание - в этом контексте "центрирование" - вместе с заданным вопросом, помогают обратиться за ответом к мудрости нашей интуиции.
Андрей Казаков.
Освоить практику центрирования вам поможет ТГ-бот "Пауза С.Собой" [узнать больше].