Саморегуляция

ВЫБОР ЕСТЬ ВСЕГДА.

Знаете, что самое вкусное в эмбодимент или телесно-осознанном интеллекте? Выбор и диапазон разных возможностей, которые можно создавать буквально собой, через тело, телом. Это как палитра художника или большая лавка с мороженым под разное настроение, или разнообразные нотные лады: мажорные, минорные.

Часто можно услышать: "выбор есть всегда" . Гипотетически он есть, но чаще момент выбора проносится мимо. Тогда мы обнаруживаем себя в ситуации, когда раз за разом вместо Лунной Сонаты привычно и автоматически наигрываем Чижика-Пыжика. Мы отказываемся от новых возможностей. Будто даже не успеваем о них подумать.

Наше тело автоматически реагирует на любой вызов стрессовым откликом. Это механизм, который для нас придумала эволюция, и его основная задача — обеспечить выживание. Не развитие, не личностный рост, не счастье, а просто выживание.

Привычное, не обязательно полезное или важное, становится для нас предпочитаемым. И мы, словно по рельсам, катаемся по кругу. Чувствуете, как это сужает возможность выбора? Любой вызов, любое расширение зоны комфорта — "задачка со звездочкой". Выступить на конференции, переехать в другую страну, начать бегать, сесть за руль, принять участие в английском разговорном клубе или начать здороваться с соседями. Уровень вызова не важен, важна новизна.

Уровень сложности коррелирует с тем, как наша нервная система, включая мозг, определяет степень угрозы для выживания. Основной фильтр — безопасность. Это то, что происходит автоматически, бессознательно, мимо всех наших доводов про прекрасное светлое будущее.

Дополнительная сложность в том, что, когда эти новые возможности оцениваются нашей нервной системой, то учитывается текущее состояние ресурса. Присказка "утро вечера мудренее" как раз про это. Отдохнувший человек сможет принять и реализовать лучшее решение. А когда ресурс на нуле, то и вероятность, что новое получится встроить, сильно снижается.

Так как же создавать для себя новые возможности выбора? Всё тем же способом – саморегуляцией через центрирование.

Начать можно с того, чтобы заметить, как наша нервная система интерпретирует эту новую возможность. Важно заметить телесные маркеры стрессового отклика, которые похожи на ощущение внутренней мобилизации или замирания. Их можно обнаружить, отвечая на вопрос "как я сейчас?" , замечая дыхание, позу, напряжение в теле. Это и есть та самая точка, где возникает выбор. Выбор заключается в том, чтобы относиться к этой новой возможности не как к угрозе для жизни, а как к приключению, чему-то увлекательному и интересному. Проверьте на себе. Это совершенно разные ощущения и состояния.

Когда выбираете второе, то, удерживая фокус на желаемом, направьте внимание в стопы. Заметьте, как они соприкасаются с поверхностью, на которой стоите. Сделайте более длинный выдох, отпуская напряжение в землю, а со вдохом нежно потянитесь макушкой к небу. Расслабьте язык и сделайте ваш взгляд более мягким, периферийным.

Ключевое — связать телесность внутреннего благополучия с новым выбором, который пока еще вызывает стрессовый отклик. Если хочется добавить игривости, то, удерживая внимание на контексте, сделайте это так, как вам подскажет ваше тело. Возможно, так вы обнаружите для себя магическое действие, которое будет вас переключать в это состояние. Например, для меня идеально работает щелканье пальцами в ритме ча-ча-ча или поза "Джокер" из Эмбодимент Йога.

Наташа Вейсгербер, эмбодимент специалист, коуч, тренер телесно-осознанного интеллекта.

КАК ПЕРЕСТАТЬ ДЕЛАТЬ ЧТО-ТО?

Помните это забавное [видео про сеанс у психолога], где Роберт Ньюхарт в роли психолога, дает «простой» совет своей пациентке в ответ на её жалобу: «Перестаньте делать это!». При всей своей простоте и очевидности, что в этом совете не так? Осознание проблемы и своего выбора «перестать делать это» - первый шаг в решении. Следующий шаг - начать делать что-то вместо этого.

Мне нравится аналогия, что не возможно просто убрать некий объем воды со дна водоема - нужно поместить туда что-то, что выместит собой этот объем воды. Тоже самое происходит и с поведением - автоматическая реакция будет преобладать до тех пор, пока мы не начнем замечать её и заменять на другую реакцию, снова и снова.

Центрирование как способ управления автоматически возникающей стрессовой реакцией здорово помогает в этом процессе изменений.

Андрей Казаков, бизнес-тренер, эмбодимент специалист, мастер айкидо.

ЧТО ТАКОЕ ЦЕНТРИРОВАНИЕ?

Центрирование - это способ регуляции своего текущего состояния с помощью направленного внимания к себе - к телу и процессам в нем: поза, дыхание, органы чувств.

• Практика представлена в различных телесных дисциплинах: от боевых искусств до танцевальных и имеет под собой научное нейрофизиологическое обоснование.
• “Быть центрированным” значит присутствовать и осознавать себя и свое состояние в текущем моменте, иметь возможность выбирать направления своих действий в моменте, вектора поведения и проявления себя в жизненных контекстах.
• Центрирование часто применяется для регуляции в стрессовых ситуациях, но может быть использовано в более широких контекстах поведения и жизни человека.
• Эффектами от практики могут быть различные состояние: расслабление, активация и тонус, расширение внимания и позиции восприятия и другое.

Тренировать технику лучше в безопасной или нейтральной обстановке. Можно встроить её в ежедневный ритуал и делать после душа, перед кофе, по пути к машине, на остановке автобуса или тренироваться по будильнику или каждый раз как вспоминаете про центрирование.

Это как накачать мышцу или сформировать новую привычку: центрированное состояние должно стать знакомым и легко “включаемым”, в доступе в жизненных ситуациях. Пробовать центрирование лучше в стрессовой ситуации не зашкаливающего уровня, до 5 по шкале 10. КАК?

• Осознать момент стресса и по возможности причину.
• Выполнить уже наработанную и знакомую технику центрирования.
• Из центрированного состояния посмотреть на ситуацию, спросить себя "Что заметно теперь? Как я теперь и как хочу, предпочитаю реагировать?".

Важно не воспринимать центрирование как универсальный антидот. Сразу может не получаться, и все равно останутся какие-то ситуации, которые могут выбивать из равновесия и желанного состояния.

Возвращайтесь к центрированию.

Антонина Осипова, социальный психолог и тренер, эмбодимент специалист.

ЭТО НЕ ЗНАЧИТ, ЧТО Я НЕ ТЕРЯЮ ЦЕНТР.

Иногда я проваливаюсь. Особенно в моменты неудач, когда что-то идет не так, как я хотел. Накрывают мысли о собственной никчемности. Кажется, что ничего не получается. Я чувствую бессилие, уныние и безразличие.

В такие моменты бывает сложно взять себя в руки…, интересное выражение «взять себя в руки».

Помните это из кинофильма «Тот самый Мюнхгаузен»:
— Вы утверждаете, что человек может поднять себя за волосы?
— Обязательно! Каждый здравомыслящий человек просто обязан время от времени это делать!

Если говорить про телесный аспект работы с таким состоянием, то мне помогает опереться на стену спиной. Сохраняя структуру и не ломаясь в пояснице, почувствовать поддержку в районе лопаток. Вспомнить тех, кто «за меня», кто поддерживал и поддерживает, кому я не безразличен, кто добр ко мне и тогда тело начинает откликаться, расслабляться, уходит напряжение, а вместе с ним чрезмерный контроль и ожидания к себе, другим людям, миру, приходит доверие и внутреннее спокойствие.

Андрей Казаков.

КАК ПРАВИЛЬНО ОТДЫХАТЬ?

Когда я измотан в конце дня, это происходит не потому что я «слишком много» работал, а потому что я плохо отдыхал. Как возвращаться домой без усталости – чтобы были силы играть с детьми или пойти гулять? Как сохранить продуктивность в течение дня? Как меньше уставать и больше успевать?

Я собрал несколько простых правил «качественного отдыха»:

0) Отдых – часть работы.

Отдых не роскошь, а средство поддержания себя в состоянии эффективности. Если вы просидите 2-3 часа без перерыва за компьютером, ваша эффективность снизится. Если вы не выспитесь, ваша эффективность снизится. Если вы будете отдыхать мало – ну, вы поняли.

Отдых даёт ресурс для свершений.

1) Замечайте, когда устали.

Как часто вы чувствуете, что силы вообще закончились, и продуктивность на весь остаток дня на нуле? Если часто – это правило для вас.

Лучший помощник – тело. Какой у вас прямо сейчас уровень энергии по шкале от 1 до 10? Если меньше 5 – пора сделать перерыв. Делайте 3-5 таких замеров в течение дня, это поможет привыкнуть замечать наполненность вашей «батарейки». Недавно у нас появился [ТГ-бот], который поможет вовремя заметить своё состояние.

2) Отдыхайте ритмично.

Человек – не станок, мы не можем работать 8 часов подряд с одинаковой производительностью. При работе за компьютером отдыхайте не менее 5 минут раз в час. Ещё лучше, если вы ориентируетесь не на время, а на своё состояние. Иногда я могу работать больше часа без перерыва, иногда – минут 30-40.

3) Отдыхайте контрастно.

Если вы сидите за компьютером - спрячьте телефон подальше. Он не даёт отдыха, а даёт умственную и сенсорную нагрузку. Если общаетесь с людьми – помолчите немного. Кстати, один из простых способов «перезарядиться» - закрыть глаза ладонями и посидеть несколько минут в тихом помещении.

4) Планируйте отдых.

Знайте, что вы будете делать в тот или иной перерыв, иначе есть шанс скатиться в привычный просмотр ленты новостей или просмотра Youtube роликов – никакого контраста не получится. В следующий перерыв я буду смотреть в окно, в другой – сделаю зарядку для глаз, в третий – поговорю с коллегой, потом полежу в позе отдыха из Эмбодимент Йоги.

Если вы оголтелый трудоголик и упахиваться до выгорания каждый день – норма жизни, попробуйте планировать не рабочий день, а промежутки отдыха. Стройте планы на день вокруг отдыха.

5) Чистота отдыха.

Не занимайтесь делами во время отдыха. Не пытайтесь проверить почту или отклики клиентов в социальных сетях. Для этого есть рабочее время.

6) Работайте со стрессом.

В стрессе появляется эффект «хватания». Кажется, что нужно доделать все задачи, невозможно остановиться, появляется спешка и лишнее напряжение. Это выматывает.

7) Иногда нужно просто отдыхать.

Не ради работы и эффективности, а просто ради удовольствия жить. Как в детстве, когда можно было строить плотину для ручья, часами кидать камни в озеро, ломать первый ледок на лужах, наблюдать за жучками.

Пусть ваша жизнь будет наполнена радостью!

Дмитрий Газзаев, бизнес-тренер и эмбодимент консультант.

ТЕПЛАЯ ЧАШКА В РУКАХ.

Помните, в сериале «Теория большого взрыва» Шелдон Купер всегда предлагал горячий напиток расстроенным друзьям? Другая Теория - воплощённого познания (embodied cognition) - говорит о том, что физические ощущения действительно влияют на наше состояние и поведение.

В одном из экспериментов испытуемых встречала лаборантка, загруженная бумагами, и просила участников помочь ей - подержать её кофе, пока они идут до места, где проходит исследование. В одном случае кофе был горячий, а в другом - ледяной.

Оказалось, что люди, которым досталась кружка с горячим кофе, чаще оценивали незнакомого им человека как щедрого, заботливого и добродушного, чем те, кто держал кружку кофе со льдом. Физическое ощущение тепла способствует более тёплому отношению к окружающим, проявлению щедрости и доверия к другим людям.

Как мы можем это использовать, кроме "метода Шелдона Купера"?

Я, например, стал наливать себе горячий чай перед тренингом или выступлением, чтобы помочь справиться с волнением и настроиться на более тёплый и дружелюбный контакт с аудиторией.

А вы используете в своей жизни этот эффект?
Если да, то в каких ситуациях?

Андрей Казаков.

N.B. О влиянии физических ощущений на наши решения читайте в книге "Теплая чашка в холодный день", Тальма Лобель.

БУДЬТЕ ВЫШЕ ЭТОГО.

В 2010 году группа ученых Дана Карни, Эми Кадди и Энди Яп опубликовали в журнале Psychological Science исследование того как демонстрация силы, а именно небольшие невербальные проявления влияют на уровень нейроэндокринной системы и склонности к риску. Влияние на нейроэндокринную систему при повторных исследованиях не было подтверждено, а вот пребывание в более сильной позе похоже действительно способно придать нам уверенности в себе.

Предлагаю провести своё исследование и проверить это.

Упражнение. Если вы чувствуете слабость и бессилие, например, перед важными переговорами, собеседованием или выступлением и хотите вернуть себе больше уверенности, встаньте прямо, поставьте ноги чуть шире чем ширина плеч, уприте в бока открытые или собранные в кулак ладони, взгляд направьте перед собой, чуть выше горизонта. Заметьте сколько в этой позе напряжения. Сделайте глубокий вдох и с выдохом отпустите из тела лишнее напряжение. Расслабьте язык и живот. Продолжайте стоят так в течение пары минут, сохраняя спину прямой, отпуская напряжение. Заметьте изменения в своём состоянии. Как вы сейчас?

Это может ощущаться по-разному: от тревоги и беспокойства от того, что мы занимаем больше места, до восторга и радости от того, что чувствуем свою силу или как-то ещё.

Интересно, что когда мы уверены в себе мы склонны занимать больше места. Справедливо и обратное, когда мы занимаем больше места мы склонны чувствовать себя более уверенно. Возможно поэтому ощущение причастности к чему-то бОльшему от семьи до Вселенной дает нам чувство безопасности, а абстрактный, порой даже раздражающий совет «будьте выше этого» приобретает вполне себе конкретное воплощение.

Андрей Казаков.

БЫТЬ ПРОСТО ЧЕЛОВЕКОМ.

Каждый раз, когда есть дискомфорт в теле, когда где-то что-то болит, я становлюсь раздраженной. Когда я голодна или хочу спать и почему-то не могу, я вспыхиваю как спичка.

Раньше я думала, что каждый раз, когда это происходит, я становлюсь плохим человеком. И особенно по отношению к своему сыну. Он первый попадает под раздачу. И мне было сложно быть честной с собой в таких моментах. Я буквально не замечала, что творю, и не признавала, что ЭТО творю Я.

Теперь, когда я это замечаю, первым делом я начинаю двигаться, трясти руками, ногами, попой. Я замечаю свое дыхание и помогаю себе дышать. Буквально сопровождаю вниманием вдох и выдох. Потом я обнимаю себя и говорю себе что-то доброе и по мере возможности удовлетворяю свои потребности. Я проявляю к себе внимание, доброту и заботу на уровне тела.

И я перестала быть плохим человеком, а стала просто человеком, который иногда заботится о себе, а иногда про это забывает. И тогда Тело шлёт приветы.

Наташа Вейсгербер.