Самочувствование

Подборка постов авторов ТГ канала Сделано.Собой.

Как я сейчас? Наташа Вейсгербер [читать].
Принятие того Как я сейчас. Андрей Казаков [читать].
Зачем осознавать себя? Наташа Вейсгербер [читать].
"Красные флажки" нечувствительности. Антонина Осипова [читать].
Напряжение снижает чувствительность. Андрей Казаков [читать].
Дожить до конца рабочего дня. Дмитрий Газзаев [читать].
Темная сторона осознанности. Андрей Казаков [читать].
Быть в теле как дома. Наташа Вейсгербер [читать].

Про телесную осознанность от учителей. Пол Линден [читать].

КАК Я СЕЙЧАС?

Этот простой вопрос, на самом деле, — базовый инструмент для развития телесного интеллекта — личного эмбодимента. Если отвечать на него не машинально привычным “нормально” или “хорошо”, а конкретно описать эмоции, чувства и ощущения в теле, то можно без преувеличения познакомиться с собой заново и создать много возможностей для личностного творчества.

“Как я?” — начальная точка практики самоосознавания. И это не про абстрактные понятия, а про очень конкретные телесные переживания и действия. Отвечая регулярно на этот вопрос, можно заметить, что наши эмоциональные переживания имеют вполне конкретную телесность. Например, тревога - это целый букет ощущений в теле, а именно в лице, в животе, в области груди.

И если допустить, что эти ощущения — не то, что происходит с нами, а то, что мы сами делаем, то можно распознать вполне конкретные действия, которыми мы создаем эмоциональные переживания. Такие, например, как радость, грусть, легкость, игривость. Ведь эмоции и состояния на самом деле не абстрактные понятия, а вполне конкретные события, которые мы сами делаем всем своим телом. Надо только научиться это распознавать, тренируя свою “замечательность”.

Задача заметить, распознать не только исследовательская. Она может быть и прикладным способом расширения своего личного диапазона состояний или качеств. Как это работает? Если я замечаю, что в тревоге я замираю, перестаю дышать и, например, съеживаюсь, то я могу начать двигаться, начать дышать глубже и расправить свое положение тела. Эти простые манипуляции изменят мои ощущения. Так, изменяя свою телесность, я буквально создаю собой, делаю телом другое, желаемое состояние.

Замечать «Как я сейчас?» и создавать собой «Как я хочу быть?» — это основа саморегуляции и развития личного эмбодимента — своего телесно-осознанного интеллекта.

Мы можем управлять только тем, что осознаем и замечаем.

Наташа Вейсгербер, эмбодимент специалист, коуч, тренер телесно-осознанного интеллекта.

“Это звучит, как магия, если не знаешь, как это работает, но это не магия”, — Пол Линден, соматический инструктор, травматерапевт и мастер боевых искусств, автор метода Being In Movement.

ПРИНЯТИЕ ТОГО КАК Я СЕЙЧАС.

"Как я сейчас?" - это важный вопрос, но не менее важен вопрос - как я отношусь к тому "как я сейчас"?

Действительно, порой бывает трудной принять своё уныние, отчужденность, отвращение, злость и другие неприятные эмоции и состояния. Все это кажется деструктивным и хорошо бы это проскочить и сразу перейти к чему-то более приятному и полезному. Не так ли? )

То, что можно легко упустить, когда мы практикуем саморегуляцию - это принятие. Прежде чем что-либо менять, хорошо бы сперва принять то, что есть сейчас. В эмбодимент подходе это заложено в принципе с аббревиатурой AAI, которая расшифровывается как Awareness (осознанность) - Acceptance (принятие) - Intention (намерение). Конечно, осознанность по определению включает в себя процесс принятия как «безоценочное, неосуждающее наблюдение…».

Сложность заключается в том, что не достаточно просто сказать себе «да, я сейчас расстроен, принимаю это». Истинное принятие опирается на определенное качество внимания, которое создает пространство для проживаемого опыта и телесная осознанность играет в этом ключевую роль.

Как вы сейчас? Заметьте как ваше состояние проявлено в теле - в позе, осанке, в том как вы стоите или сидите, в характере дыхания, мышечном тонусе, замечаете ли вы напряжение или расслабление, если да, то где именно? Возьмите себя за руку так, как взяли бы за руку близкого вам человека, если бы он переживал то, что переживаете вы. Заметьте как вы это делаете? Можете ли вы добавить чуть больше мягкости и нежности, привнести чуть больше теплоты и заботы в контакт ваших рук. Если захотите, вы можете сказать себе что-то поддерживающее.

Как вы относитесь к тому «как вы сейчас»? Появляется ли чуть больше принятия своего состояния? Чуть больше бережности и доброты к себе? Такое качество внимания одно уже способно изменить наше состояние.

Андрей Казаков, бизнес-тренер, эмбодимент специалист, мастер айкидо.

"В основе исцеления лежат практические знания: полностью контролировать свою жизнь можно, лишь признав реальность своего тела, во всех его внутренних измерениях", - Бессель ван дер Колк, голландский психиатр, писатель, исследователь и педагог.

ЗАЧЕМ ОСОЗНАВАТЬ СЕБЯ?

Действительно, нахуа вот эта вся замечательность, телесная осознанность и возможность выбора?

На самом деле тут универсальные ответы не работают. Потому что это вопрос к внутренним мотивам и смыслам, а они, как снежинки, — у всех разные. Но я предлагаю поисследовать варианты. Знаете, как бывает: слушаешь — и замечаешь отклик “Да. У меня прям также” или “Нет. У меня по другому”. Возможно мой опыт и рассказ поможет вам сформулировать ваш индивидуальный кейс, который будет питать именно вашу внутреннюю мотивацию для практики, как вечный двигатель.

Например, такой вариант. Родитель подростка вынужден (а что делать) каким-то образом структурировать жизнь своего ребенка, чтобы в ней была и учеба, и какой-то вменяемый режим. В общем, много того, что сейчас этому подростку никак не нравится, но совершенно необходимо хотя бы из соображений здоровья. Зачем этому родителю замечать свою телесность? Мой ответ — чтобы быть максимально полезным и эффективным родителем и помогать своему подростку встраивать в жизнь необходимые, возможно даже ненавистные элементы взрослой жизни.

Как именно в этой задаче помогает эмбодимент (телесная осознанность)? Технически это помогает удерживать фокус на себе во время, скажем, неприятного разговора, чтобы вовремя себя подхватить и не наломать дров. Буквально заметить ледяные нотки в голосе, сфокусированный взгляд, резкие движения руками, наклон тела и… заметить стопы, или как попа касается стула, потрясти руками, сделать длииииинный выдох, отпуская напряжение, “вырасти” вверх через макушку. После этого вернуться к разговору в совершенно другом состоянии и качестве.

Это работает как техническая пауза, как угол у боксеров. И буквально помогает себя отрегулировать в моменте. С практикой эта регулировка становится всё лучше и лучше. В итоге получается и границы удерживать, и практиковать ту самую здоровую родительскую власть, и не прибить своего подростка.

А самое приятное, что это работает не только дома, но и на работе. Например когда во время рабочего совещания замечаете те же телесные маркеры и делаете те же привычные штуки для саморегуляции.

С практикой вы станете замечать не только то, что происходит с вами, но и то, что происходит с другими вокруг вас. Сможете видеть похожие или немного другие телесные проявления в людях вокруг и заблаговременно себя регулировать, чтобы вас услышали, поняли, чтобы вы смогли договориться без нервов. Да, мы влияем своей телесностью на других и можем вполне осознанно этим управлять через себя, строя такой мир, который нас вдохновляет.

Наташа Вейсгербер.

«Телесные реакции влияют на способ думать, принимать решения и более глобально на картину мира, мировоззрение, представление о себе, своих возможностях», — Александра Вильвовская, автор и руководитель международной программы Embodied Facilitator Course, основатель проекта «Тело в Дело».

"КРАСНЫЕ ФЛАЖКИ" НЕЧУВСТВИТЕЛЬНОСТИ.

Чувствительность - это важная функция человеческого организма, которая играет ключевую роль во многих аспектах нашей жизни. Безопасность обеспечивается возможностью реагировать на опасности в окружающей среде, используя острое зрение, слух и осязание для избежания опасных ситуаций и предотвращения травм.

Чувствительность также позволяет воспринимать и понимать мир вокруг через зрение, слух, обоняние, вкус и осязание, что важно для обучения и адаптации. В межличностных отношениях чувствительность выражается через способность чувствовать и выражать эмоции невербально - мимикой, жестами. Она также связана с нашей способностью ощущать удовольствие от окружающей среды, включая вкус пищи, прикосновения и другие приятные ощущения.

Хорошая чувствительность необходима для эффективной координации движений, выполнения повседневных задач и обеспечения защиты от боли через ощущение болевых сигналов. В целом, чувствительность является неотъемлемой частью нашего опыта и взаимодействия с миром, играя ключевую роль в нашей безопасности, коммуникации и общем благополучии.

Часто отсутствие чувствительности или её притупление - это последствие травмы или хронического стресса. Однако, не всегда мы можем вовремя распознать такое своё состояние, а первый шаг на пути - это как раз заметить и понять, что “ага, я сейчас чую меньше чем обычно”.

Мы собрали чеклист из 14 пунктов, по которому вы сможете проверять своё состояние, чтобы вовремя выбирать способы восстановления и самоподдержки [чеклист].

Антонина Осипова, социальный психолог и тренер, эмбодимент специалист.

НАПРЯЖЕНИЕ СНИЖАЕТ ЧУВСТВИТЕЛЬНОСТЬ.

Часто на семинарах по айкидо я наблюдал такую картину. Для демонстрации техники сенсей приглашает ученика и просит его выполнить атаку. После первого же движения и взаимодействия сенсей говорит ученику "расслабься".

Это важно как для того, кто ассистирует, чтобы не получить травму, так и для того, кто показывает технику, чтобы она получилась. Техника получится тогда, когда оба партнера находятся в контакте, когда один ведет, а другой следует. Для этого нужно расслабиться, сохраняя структуру и равновесие. Напряжение же снижает чувствительность и способность следовать за партнером в его движении, понимать его намерения и откликаться.

Упражнение. Попробуйте взять в одну руку предмет потяжелее, а в другую полегче, прикройте глаза и напрягите мышцы рук. Почувствуйте, в какой руке у вас находится тяжелый предмет, а в какой легкий. Получается? Старайтесь не думать, а чувствовать. Теперь расслабьте мышцы обеих рук. Изменилось ли ощущение веса предметов?

Я часто замечаю как это происходит в общении с кем-то. Если я напряжен из-за страха, обиды или злости, контакт нарушается. Из такого состояния мне сложнее слышать другого, понимать его намерения и откликаться. И какие бы «правильные» слова я ни говорил, партнер чувствует моё напряжение и враждебность и ему тяжелее следовать за мной.

Заметить напряжение и привнести расслабление в тело здорово помогает вернуть контакт.

Андрей Казаков.

ПРО ТЕЛЕСНУЮ ОСОЗНАННОСТЬ ОТ УЧИТЕЛЕЙ.

Пол Линден (Paul Linden):
Из книги "Воплощенное миротворчество" (Embodied Peacemaking)

"Что такое телесная осознанность? Простой ответ заключается в том, что это непрерывный процесс ощущения и наблюдения за своим телом во время выполнения действия. Это простой ответ, но в нем многое скрыто. Начнем с того, что большинство из нас не ощущают свое тело достаточно ясно или в полной мере, но посколько нам не с чем сравнивать, мы не замечаем, как мало мы замечаем. И, конечно же, мы не осознаем напрямую негативные последствия того, что не замечаем свое тело.

Осознавать свое тело означает:
замечать, чувствовать, ощущать, смаковать -
ритмы, тона, качества, формы -
вашего дыхания, ваших мышц, вашей позы, ваших движений -
как вы разворачиваете свое внимание внутри и снаружи своего тела -
как намерения формируют мышечные действия и движения -
как все это является реакцией на то, что происходит с вами и вокруг вас -
как все это влияет на вашу способность реагировать на то, что происходит с вами и вокруг вас.

Цель тренировки телесной осознанности - пробудить в человеке способность делать выбор. Когда вы осознаете, что делаете, у вас появляется возможность выбирать среди разных вариантов что и как делать дальше".

ДОЖИТЬ ДО КОНЦА РАБОЧЕГО ДНЯ.

Я недавно поймал себя на том, что часов в 16 начал уставать. До конца рабочего дня ещё 2 часа, а у меня голова уже мутная, и задачи не делаются. Что делать? Сидеть и терпеть, убивать время впустую или, может, менять работу? Как выяснилось, я не один такой, кто устаёт после обеда. Исследования показывают, что продуктивность после обеда снижается, а творческую работу мы можем делать не больше 3-4 часов в день.

Что помогло мне?

1) Замечать своё состояние.
И вовремя делать перерывы – не тогда, когда я уже ойвсё, а когда только начал чувствовать, что батарейка садится. В этом поможет наш нежно любимый [ботик] или практики медитации.

2) Фокусироваться на одной задаче.
Я тревожился из-за большого количества задач, которые нужно сделать на неделе. Эта тревога создавала стресс, стресс съедал ресурс и вгонял меня в усталость. Я начал фокусироваться на задаче, которую делаю сейчас – стало легче, ушла тревога.

3) Менять состояние.
Мне очень помогает замедление и смягчение. Попробуйте прямо сейчас сесть чуть комфортнее и стать телом чуть мягче, чуть плавнее. Расслабьте стопы, челюсти и живот, уберите лишнее напряжение, если чувствуете его в теле. Сделайте спокойный вдох и мягкий выдох. Читайте из удовольствия, из радости процесса чтения. Попробуйте сохранять это состояние мягкости и замедления в течение дня.

Парадокс: когда я начал замедляться, я начал успевать больше.

Замедление и смягчение помогает убрать лишний стресс. Меньше стресса – меньше прокрастинации и отвлечений, больше фокуса на деле. Как бонус – больше удовольствия от процесса делания. В общем, замедляйтесь, чтобы успевать больше.

Ну и чтобы уходить с работы наполненными, а не опустошенными.

Дмитрий Газзаев, бизнес-тренер и эмбодимент консультант.

ТЕМНАЯ СТОРОНА ОСОЗНАННОСТИ.

Мы много пишем о пользе телесной осознанности, но как у любого явления у неё есть обратная сторона.

«Переступив границу зрелых лет,
Я в темный лес забрел и заблудился.
И понял, что назад дороги нет», - так начинается «Божественная комедия» Данте Алигьери.

Для меня эта поэма - аллегория духовного Пути, а осознанность - его неотъемлемая часть.

Практикуя, мы становимся восприимчивыми к красоте окружающего мира, глубине и таинству жизни, но также, мы соприкасаемся со своей историей, с воспоминаниями, непрожитыми эмоциями - всем тем, что обычно стараемся не замечать. Мы начинаем глубже чувствовать не только радость и удовольствие, но и боль и страдания, которые могут переполнять, вызывая сильную фрустрацию. Такой опыт может быть болезненным, пугающим, ошеломляющим. В этом для меня заключается темная сторона развития внимательности к Телу.

В поэме, Данте шел по Пути движимый своей возлюбленной Беатриче, олицетворяющей Любовь, а сопровождал его Вергилий, олицетворяющий Ум. Так и в практике: мы учимся относиться к себе и своему опыту с любовью, добротой и осмысливать, укладывать его в свою смысловую систему.

Трудности чаще всего возникают когда мы не успеваем принять и осмыслить наш опыт, если движемся слишком быстро, или не понимаем как это сделать, если не хватает устойчивости и самосострадания, а смысловая система не точна. Это может приводить к регрессии, ретравматизации, отвращению от процесса самопознания.

Как выразился американский психотерапевт Ирвин Ялом: «Слишком много - слишком рано».

Чтобы этого не происходило, в практике важно:

Учиться относиться к себе и своему опыту с добротой.
Понимать для чего я практикую: формулировать намерение ДО.
Замечать изменения ПОСЛЕ: как это помогает мне в жизни и помогает ли вообще? Если нет, может и не стоит это делать.

И, пожалуй самое важное, продвигаться в своём темпе, замедляться или даже останавливаться, если чувствуете, что переполняет и вы не справляетесь или обращаться за помощью к специалисту, который поддержит и направит - поможет принять и осмыслить опыт.

Андрей Казаков.

«Любые радикальные изменения перегружают нашу систему и дают нам импульс вернуться к привычному. Нам нужно развиваться в том темпе, который не приведет систему в состояние ошеломления», - Венди Палмер, эксперт по лидерству, мастер айкидо, автор подход Leadership Embodiment (Воплощенное лидерство).

БЫТЬ В ТЕЛЕ КАК ДОМА.

Мне очень нравится идея чувствовать себя в своем мире, как дома. Какой бы сложной ни была ситуация, сейчас я чувствую себя безопасно и уютно. И это ощущение “быть как дома”, прежде всего, телесное.

НО так было не всегда. Еще пару лет назад я себя так не ощущала и на вопрос “Что ты сейчас чувствуешь?” , который мне задала психотерапевт на первой сессии, я ответила: “Я думаю, что я чувствую себя хорошо”. Позже в этой сессии я обнаружила внутри себя большое горе. Горе, с которым я не знала как обращаться будучи молодой девушкой, и запрятала настолько глубоко, что отрезала себе возможность чувствовать что-либо.

Позже в моей жизни появился эмбодимент, телесные практики, возникла большая чувствительность, и я оттаяла…. и встретилась со всем диапазоном своих переживаний от нежности до жестокости и злости. Там же обнаружила тщетность, растерянность и беспомощность, а на поверхности позитивную браваду, нетерпение к ошибкам, желание сбежать из ситуации, приняв решение на скорую руку.

Вот в этом месте было трудно. Очень трудно. В моей голове, оказывается, звучала одна и та же фраза: “Я не справляюсь”. И у меня действительно мало что получалось идеально. Получалось как-то, но совсем не идеально. И… я просто продолжила )) Сейчас я часто использую эту фразу — «просто продолжай», а тогда я действительно просто продолжила себя поддерживать снова и снова. По-настоящему. По-честному. Искренне спрашивая себя, в чем моя истинная потребность, продолжая практиковать и создавать внутри себя такой дом, в котором мне теперь хорошо и благополучно.

И создала!

На собственном телесном опыте я узнала удивительную силу самосострадания, самозаботы и доброты к себе. Это действительно работает и культивирует желание жить и способность быть таким человеком, с которым хорошо и спокойно... моему сыну, собаке, кошке... моим растениям. Вот такая история с хорошим продолжением ))

Как у вас с ощущением дома в теле? Знакомо — или это что-то новое, непонятное? Есть ли в этом ценность для вас и понимание, куда это может привести в будущем?

Давайте вместе исследовать эту тему, и что с этим можно делать.

Наташа Вейсгербер.

Осознавать и чувствовать себя в теле как дома вам помогут практики Самоучителя С.Собой [узнать больше].