Самонастройка

УДОВОЛЬСТВИЕ.

У вас такое было? Есть что-то несложное, приносящее удовольствие, что приятно делать, и после приятно, а еще для здоровья полезно или хотя бы не вредно. То есть это точно вам нравится, вас радует и хорошо по всем статьям…, но почему-то делать не получается?!

Ну вот хоть тресни! Например, забываешь или откладываешь — “Надо же дела сначала важные доделать”. Или усложняешь — “Нельзя же просто принять ванну, а надо обязательно с пеной, солью и лепестками роз. И если лепестков нет, то какое же это удовольствие. Вот завтра будут лепестки, будет и ванна, значит, будет и удовольствие” .

Со мной такое регулярно случается. Что-то для себя любимой, просто для удовольствия внедрять в жизнь еще сложнее. Тут, конечно, можно анализировать установки, которые достались нам от предков и сформированы культурой. Или можно в психотерапии лечить детские травмы. Это все важно и ценно, и работает.

Я предлагаю вам посмотреть на это через призму телесности, чтобы обнаружить, что личное удовольствие это навык, который можно тренировать с опорой на своё родное и единственное тело. Что означает — удовольствие можно тренировать всегда и везде.

Как бы странно это ни казалось, но удовольствие может вызывать стресс. Для этого всегда есть причины и мы не будем касаться причин, которые кроются в слоях психики. На уровне тела на это можно посмотреть как на стрессовый отклик нервной системы на новизну, что нарушает привычный баланс. Если есть привычка через напряжение решать жизненные задачи, то закономерно идея отпустить напряжение будет вызывать много вопросов и повышать тревогу. Как же решать задачи-то? Кто их решит, пока мы удовольствие получаем?

Как вы, наверное, догадались, шаг номер один — распознать этот самый стрессовый отклик. Заметить разнообразные телесные маркеры и сделать шаг номер два — саморегуляцию через центрирование. Которое можно делать по-разному, и мы предлагаем разные версии этой практики, выберите тот, что вам подходит. Основная суть центрирования — помочь себе в “ручном режиме” изменить состояние сжатия, мобилизации, замирания на расширение и оптимальный тонус без напряжения.

Шаг номер три — калибровка или подбор “дозы” удовольствия. Если идея сделать что-то для удовольствия вызывает стрессовый отклик, то можно уменьшить это что-то, например, до 10%. И обнаружить, что оно становится вполне комфортным и, как говорят в Англии “doable” – то есть то, что получается делать. Ключевое тут — делать что-то маленькое и простое и получить минимальную “дозу” удовольствия, чтобы помогать себе, своей нервной системе адаптироваться.

Знаю, это может звучать сомнительно, особенно, если внутри живет “хочуха”, которая хочет все, сразу, да побольше. Такой неуемный, дикий зверь, с которым сложно контактировать. Но если кормить “хочуху” маленькими порциями, то с ней можно подружиться. Можно буквально развить устойчивость в удовольствии, чтобы для него появилось место в жизни.

Ну а чем больше в нашей жизни удовольствия, тем больше и самой жизни. Как вам такая задачка? Какое удовольствие на 10% или даже 1% можно уже сегодня добавить в свою жизнь?

Наташа Вейсгербер, эмбодимент специалист, коуч, тренер телесно-осознанного интеллекта.

СМЕЛОСТЬ И РЕШИТЕЛЬНОСТЬ.

Как часто вы чувствуете бессилие в трудной ситуации? Вспомните как оно проявляется телесно и, возможно, вы узнаете себя в героине сериала «Тэд Лассо» - Ребекке Уэлтон. Ребекка заимствует мудрость танца новозеландского племени маори - ХАКА, чтобы преодолеть свой страх и бессилие перед сложной встречей [смотреть видео]. Попробуйте!

Важным элементом танца ХАКА являются гримасы, дикое выражение лица с высунутым языком, которое призвано не только устрашить оппонента, но и вернуть себе уверенность и решительность. Маори считают, что высунутый язык отпугивает врагов и является способом посмотреть страху в глаза - продемонстрировать свое бесстрашие.

Андрей Казаков, бизнес-тренер, эмбодимент специалист, мастер айкидо.

СТРАСТНОСТЬ И УВЛЕЧЕННОСТЬ.

Приглашаю вас взять в фокус внимания качество - страстность. Я хотела бы предложить вам рассматривать диапазон этого качества - от интереса и любопытства, к энтузиазму, увлеченности и затем уже к страстности. Начнем как всегда с исследования, а потом перейдем к настройке.

Это слово часто имеет негативный окрас. Множество цитат говорят нам о том, что именно в страстном состоянии мы принимаем самые необдуманные решения, что в "пылу страсти" мы можем "наломать дров". Все это связано, на мой взгляд, со “страстями" неуправляемыми и автоматическими.

Я же хочу развернуть ваше внимание и предлагаю посмотреть на страсть с точки зрения жизни и увлеченности ею, страстностью, когда у нас "топливо" для достижения каких-то своих целей. Именно поэтому мы возьмем диапазон этого качества, что бы увидеть как в нас проявляется этот жизненный "огонь" и как мы можем сделать так, чтобы он согревал и был катализатором в нашей интересной жизни, а не обжигал и не сжигал все вокруг.

Посмотрите на все, что находится вокруг вас, так, будто вы только что прилетели на Землю. Без названий, без оценок. Рассмотрите цвета, материал, линии, изгибы, рельеф, отражение света, как вы это делали бы на выставке современного искусства, где всему есть место. Каждый раз, когда вас посещает навязчивая мысль или оценочное суждение, позвольте им уйти и вернитесь к визуальному восприятию, тренируясь разглядывать все до мельчайших деталей: пылинка на полу, нитка из одежды, кончик волоска...

Это упражнение прерывает мысленные ассоциации и немедленно возвращает нас в текущий момент. Оно также позволяет нашему сознанию выйти из его привычного режима. Ведь обычно сознание постоянно дает оценки окружающему, а эта тенденция к оценочности, категоризации, сравнению, предпочтению и отрицанию лежит в основе многих наших проблем.

Для настройки качества эта практика может помогать нам взращивать "ум новичка", когда мы пробуждаем любопытство что-то узнать, что пока нам неизвестно и в целом допускаем, что есть что-то, что мы можем познать заново.

Анна Фельдман, эмбодимент специалист, ведущая практик осознанности и лесотерапии.

МЯГКОСТЬ И ДОБРОЖЕЛАТЕЛЬНОСТЬ.

Часто, споря о чем-то с другим человеком, я могу заметить как начинаю иначе на него смотреть. Во взгляде появляется напряжение, внимание становится жестким и зажатым, сфокусированным на этом человеке. Замечаете ли вы что-то похожее за собой? Насколько такой способ смотреть на оппонента помогает вам разрешать возникающие конфликты?

Если не очень-то помогает, попробуйте сделать следующее.

Отведите на время взгляд от вашего собеседника и посмотрите на что-то приятное или нейтральное. Продолжайте смотреть на это. Сделайте несколько циклов дыхания, привнося чуть больше расслабления в мышцы глаз с каждым очередным выдохом. Если не получается расслабить мышцы глаз, можно сделать легкий массаж области вокруг глаз. Продолжая смотреть перед собой, заметьте пространство снизу, сверху, слева, справа. Вы словно смотрите на что-то, но не цепляетесь за это взглядом. Если бы вы могли посмотреть на это с нежностью и добротой, как бы это могло быть?

Теперь верните внимание к вашем оппоненту и заметьте изменилось ли ваше восприятие и отношение к нему?

Мне нравится практиковать "мягкие глаза" с оппонентом, с которым я порой спорю по разным поводам. Я подхожу к зеркалу и смотрю на него в течение нескольких минут, привнося чуть больше мягкости, нежности и доброты во взгляд.

Попробуйте!

Андрей Казаков.

СОСТРАДАНИЕ И ТЕПЛОТА.

Самосострадание может начаться в тот момент, когда мы научимся слышать тихую, порой не различимую обратную связь, которую мы даем себе сами. Мы делаем это повсеместно. И это может быть настолько привычным для нас, что мы можем даже быть глухи к этому внутреннему голосу. Вспомните моменты, когда вы что-то уронили, сделали ошибку, что-то у вас не получилось, увидели себя в витрине на улице или сокрушались о чем-то не случившемся. Есть такие моменты? Мы можем, начиная распознавать эти колкие, короткие слова или фразы заметить, что мы мастера этого процесса.

Моё первое исследование этого семь лет назад ввергло меня в тоску, так как я увидела, как часто, чуть ли не каждый час, я называю себя разными именами, которые никак не связаны с моим истинным именем в паспорте... Это было как гром среди ясного неба. Я провожу постоянно иглотерапию, которая уничижает мою веру в себя...

Первый шаг на пути к развитию самосострадания - это распознать в какой момент мы начинаем себя критиковать. Что становится запускающим механизмом, который не дает нам возможность проявить бережность в отношении себя, проявляет в нас критика, который готов затянуть по сильнее вериги.

Это важный момент, на мой взгляд, в процессе познания отношений с собой - находить где мы создаем прецедент усиления боли, через сопротивление ей и увеличения болезненных ощущений на всех уровнях.

Я предлагаю вам небольшую практику, которая стала для меня тогда помощником в этом вопросе. Она состоит из трех шагов, которые позволяют снижать интенсивность неконструктивной обратной связи.

Практика разворота внутренней обратной связи.

• Заметьте тихую обратную связь, что вы даете себе в разных жизненных ситуациях и выпишите её, как только заметите что-то сказанное себе.
• Обратите внимание на тон, в котором вы это себе говорите, как откликается эта обратная связь в вашем теле, какие эмоции возникают.

Следующий этап самый важный!

• Найдите мягкое телесное состояние заботы о себе и попробуйте переписать эти слова и фразы с позиции поддержки. В момент написания вы можете смягчать "голос критика". Может вам захочется начать эту фразу с какого-то ласкового обращения к себе - важно, чтобы оно было для вас естественным, а не слащавым.

Попробуйте побыть в этом процессе распознавания. Попробуйте учить себя, как бы это ни звучало сейчас пафосно, относиться к себе с теплотой и заботой. Со всей бережностью к себе, которая вам на данный момент доступна. Это может быть первым шагом к освобождению от внутренней критики, которая мешает вам испытывать искренние чувства любви и заботы по отношению к себе.

Анна Фельдман.

ЛЕГКОСТЬ И ИГРИВОСТЬ.

Сел писать текст про легкость… так, нужна главная мысль, план, важно не забыть написать про применение и научное обоснование. Пишу и понимаю - скукотища! Ждать вдохновение или…? Замечаю, что сижу словно на мне мешок картошки - сгорбился, смотрю сверху вниз и всем телом стекаю на пол… Как сдувшийся воздушный шарик… О!

Делаю вдох и представляю как воздух наполняет легкие и я надуваюсь словно воздушный шарик. С каждым очередным вдохом медленно раскрывается грудная клетка, вдох и расправляются плечи, еще вдох и вот уже голова пошла вверх, взгляд поднялся, еще вдох и чувствую как расширяюсь, а руки парят по сторонам, обнимая шарик и я вот-вот оторвусь от стула. Встаю, продолжаю дышать, вдох - поднимаюсь на носочках и вот я уже готов полететь... надо бы закрыть окно... начинаю парить по комнате, а внутри улыбка и ВДОХновение!

Пошел писать текст про легкость :)

Андрей Казаков

ЛЮБОПЫТСТВО И ИНТЕРЕС.

Про удовольствие было, про чувство безопасности, комфорта тоже. Предлагаю сфокусироваться еще на одном состоянии или эмоции, которое в нашей культуре не особо поддерживается, но содержит в себе огромный потенциал. Что же это может быть? О, да! Я про состояния интереса, любопытства.

“Любопытной Варваре на базаре нос оторвали” . Слышали такое? Полагаю, вы понимаете, о чем я. Где-то внутри меня я очень четко ощущаю, что быть любопытным для взрослого человека — это как минимум странно. А еще небезопасно. С эволюционной точки зрения у любопытства действительно много потенциальных рисков. Наберите в ютьюб «ролики про любопытных животных» и увидите очень смешные моменты, как милые котята попадают в самые разные забавные ситуации из-за излишнего интереса, например, к пене в ванной.

Да, в состоянии любопытства есть риск оказаться в уязвимом положении, как физически, так и социально. Это состояние, которое забирает и фокусирует наше внимание на объекте исследования, можно сказать, тотально. Когда мы по-настоящему интересуемся чем-то, то мы глубоко вовлекаемся. И можем не замечать угрозу или отсутствие достаточных ресурсов. И это очень серьезное ограничение… например, для ребенка, который активно исследует мир и может из любопытства засунуть пальцы в розетку. Для сохранности любопытного ребенка очень полезно, чтобы рядом был взрослый.

Ну а если вы не ребенок, а вполне взрослый человек, который неплохо справляется с вопросами физической и социальной безопасности? Тогда осознанное привнесение любопытства и интереса может быть не только полезным, но и стать эффективной телесной стратегией для развития и обретения счастья здесь и сейчас. На самом деле ведь не просто так живыми существами в раннем возрасте движет любопытство. Эта эмоция - “двигатель” развития, потому что запускает деятельность познания и исследования. Это состояние опять же задает вектор К чему-то и помогает трансформировать страх, когда срабатывает вектор ОТ чего-то.

Представьте ситуацию, когда вы сначала чего-то испугались, чего-то безобидного, например, насекомого и… проявили любопытство к этому. Ух ты! Что это за штука? Как она устроена? Я ощущаю это очень по-детски и на каком-то этапе именно эту детскость, ребячество отвергала, неосознанно, надо сказать. А потом заметила, что именно благодаря любопытству получается не сбегать. Получается продолжать без насилия над собой, без сверхусилий и уговоров. Получается естественным образом сфокусироваться и сосредоточиться. И еще, что очень важно лично мне, избежать насилия не только по отношению к себе, но и к другому. Например, не схватиться за тапок, чтобы прибить это насекомое. Для меня любопытство стало таким переключателем из режима “выживания” в “творчество”, когда можно жить, а не выживать.

И я придумала несколько вариантов, как это состояние культивировать, чтобы включать осознанно, когда мне это нужно и полезно. Как вам идея сегодня немного с этим по-экспериментировать? Эти эксперименты не обязательно должны быть долгими, даже пара минут зависания в интересе и любопытстве позволит получить доступ ко всему богатому потенциалу этого состояния.

Наташа Вейсгербер.

ЧУВСТВО ОПОРЫ.

Несколько лет назад панические атаки помогли мне понять, как сильно я боюсь потерять контроль. Особенно над тем, как выгляжу в глазах других. Страшно оказаться неправым или «неправильным» и быть отвергнутым. Недостаток внутренней опоры и способности поддержать себя в своей человечности приводил к такому иррациональному и всепоглощающему страху.

Однажды, летним днем, прогуливаясь по парку, я почувствовал как меня накрывает волна панического страха - я ощутил слабость, что вот-вот упаду без сознания. Мысль о том, что я могу некрасиво распластаться на глазах честной публики только усиливала мой страх, который в свою очередь приводил к еще большему головокружению и слабости.

Я свернул на газон и поддавшись этой слабости, позволил себе медленно стечь на землю - распластаться, так как мне этого хотелось. Я лежал, дышал и ощущал как уходит напряжение контроля и как постепенно приходит расслабление и доверие к тому, что меня поддерживает - к самой Земле. Страх ослабевал, а на смену ему приходило чувство принятия и любви. Спустя некоторое время я поднялся, чувствуя опору под ногами и от этого большее спокойствие и продолжил прогулку.

Всегда есть что-то, что поддерживает.

Андрей Казаков.