“Чем сильнее захватывает нас какая-нибудь задача, то волнуя и возбуждая нас, то утомляя и подавляя, тем чаще забываем мы об источнике силы - медитации, как порой, целиком уйдя в умственный труд, забываем о своем теле и об уходе за ним”.
Герман Гессе, “Игра в бисер”.
Много лет назад будучи исполнительным директором рекламного агентства, у меня часто бывало так, что я включался в работу с самого утра и не останавливался до конца рабочего дня, а порой и после продолжал думать о делах. Постоянное напряжение сильно изматывало как физически, так и эмоционально. В такие динамичные дни, после обеда я чувствовал усталость, расфокусированность и снижение интереса к тому, что делаю, а к вечеру головную боль и желание лечь и лежать. Когда такие дни сложились в недели, я пережил психосоматический кризис, на полгода выбивший меня из бизнеса.
Динамичность и напряжение в работе безусловно важны. Благодаря этому мы больше успеваем и достигаем результатов, о которых мечтаем. В тоже время, ритмичность важна не меньше динамичности. Ритмичность, выраженная не только в больших паузах, таких как отдых после работы, выходные или отпуск, но и в маленьких паузах внутри рабочего дня, которые мы проводим с вниманием к себе и своему состоянию. Именно о таких осознанных паузах мы часто забываем, упуская пользу, которую они могут нам дать и именно о них пойдет речь дальше.
Динамичность и напряжение в работе безусловно важны. Благодаря этому мы больше успеваем и достигаем результатов, о которых мечтаем. В тоже время, ритмичность важна не меньше динамичности. Ритмичность, выраженная не только в больших паузах, таких как отдых после работы, выходные или отпуск, но и в маленьких паузах внутри рабочего дня, которые мы проводим с вниманием к себе и своему состоянию. Именно о таких осознанных паузах мы часто забываем, упуская пользу, которую они могут нам дать и именно о них пойдет речь дальше.
О пользе осознанных пауз
Остановитесь на секунду, сделайте глубокий вдох и медленный, спокойный выдох. Обратите внимание на свое дыхание, заметьте как на вдохе воздух проникает в легкие, наполняя их кислородом, а на выдохе покидает их. Какие ощущения от процесса дыхания вы замечаете в теле: прохладу в области носа, горла, гортани или движение грудной клетки, стенки живота. Сделайте несколько циклов дыхания с вниманием к этому естественному процессу.
Теперь спросите себя: “как я сейчас?” и попробуйте ответить не из головы, привычными “нормально”, “в порядке”, “бывало и лучше”, а из глубины, из тела, чуть более детально и точно. Например, “устало”, “беспокойно”, “заинтересовано”. Затем спросите себя: “что я хотел(а) бы для себя сделать прямо сейчас?” - и по-возможности сделайте это. Например, выпейте воды, потянитесь или смените позу, если всё уже затекло, или просто улыбнитесь себе или тому, кто рядом с вами.
Теперь снова спросите себя: “как я сейчас?” - и заметьте, изменилось ли что-то в вашем состоянии, в мыслях и в том, что и как вы хотите делать дальше.
Теперь спросите себя: “как я сейчас?” и попробуйте ответить не из головы, привычными “нормально”, “в порядке”, “бывало и лучше”, а из глубины, из тела, чуть более детально и точно. Например, “устало”, “беспокойно”, “заинтересовано”. Затем спросите себя: “что я хотел(а) бы для себя сделать прямо сейчас?” - и по-возможности сделайте это. Например, выпейте воды, потянитесь или смените позу, если всё уже затекло, или просто улыбнитесь себе или тому, кто рядом с вами.
Теперь снова спросите себя: “как я сейчас?” - и заметьте, изменилось ли что-то в вашем состоянии, в мыслях и в том, что и как вы хотите делать дальше.
Осознанные паузы в течение дня помогают:
1. Замечать и удовлетворять свои потребности.
Если мы долго не обращаем внимания на себя, то в какой-то момент можем терять концентрацию и продуктивность, а в конце дня просто валимся с ног от усталости и болей в голове, спине и других частях тела. Поэтому важно время от времени спрашивать себя “как я сейчас?”, чтобы вовремя удовлетворять потребности в воде, пище, движении, отдыхе, и таким образом поддерживать продуктивность, да и просто хорошее самочувствие.
2. “Выныривать” из рутины и видеть перспективу.
За повседневной рутиной мы можем перестать видеть смысл того, что делаем, а вместе со смыслом потерять и мотивацию. Плюс нам может быть сложно находить нестандартное решение, если мы “закопались” в задаче. Поэтому важно иногда “выныривать” и осматриваться: а туда ли я вообще плыву, занимаюсь ли я сейчас тем, что важно? Такая остановка помогает скорректировать работу, увидеть перспективу, найти нестандартное решение в том, над чем мы работаем.
3. Снижать влияние стресса на мышление и поведение.
Стресс, как естественная реакция организма на вызовы, с которыми мы сталкиваемся, помогает нам адаптироваться к изменениям. При этом интенсивный стресс может выбить из равновесия. Тогда мысли и эмоции захватывают нас и могут повлиять не лучшим образом на то, что и как мы будем думать, говорить, делать. Важно замечать свои стрессовые реакции и снижать их интенсивность, чтобы действовать гибко, с ясной головой.
4. Снижать уровень общей стрессовой нагрузки.
Осознанные паузы помогают снижать не только стресс в моменте, но и влияют на уровень нашей общей стрессовой нагрузки. А значит - на скорость уставания, выгорания и других разрушительных процессов.
Если мы долго не обращаем внимания на себя, то в какой-то момент можем терять концентрацию и продуктивность, а в конце дня просто валимся с ног от усталости и болей в голове, спине и других частях тела. Поэтому важно время от времени спрашивать себя “как я сейчас?”, чтобы вовремя удовлетворять потребности в воде, пище, движении, отдыхе, и таким образом поддерживать продуктивность, да и просто хорошее самочувствие.
2. “Выныривать” из рутины и видеть перспективу.
За повседневной рутиной мы можем перестать видеть смысл того, что делаем, а вместе со смыслом потерять и мотивацию. Плюс нам может быть сложно находить нестандартное решение, если мы “закопались” в задаче. Поэтому важно иногда “выныривать” и осматриваться: а туда ли я вообще плыву, занимаюсь ли я сейчас тем, что важно? Такая остановка помогает скорректировать работу, увидеть перспективу, найти нестандартное решение в том, над чем мы работаем.
3. Снижать влияние стресса на мышление и поведение.
Стресс, как естественная реакция организма на вызовы, с которыми мы сталкиваемся, помогает нам адаптироваться к изменениям. При этом интенсивный стресс может выбить из равновесия. Тогда мысли и эмоции захватывают нас и могут повлиять не лучшим образом на то, что и как мы будем думать, говорить, делать. Важно замечать свои стрессовые реакции и снижать их интенсивность, чтобы действовать гибко, с ясной головой.
4. Снижать уровень общей стрессовой нагрузки.
Осознанные паузы помогают снижать не только стресс в моменте, но и влияют на уровень нашей общей стрессовой нагрузки. А значит - на скорость уставания, выгорания и других разрушительных процессов.
Весной этого года мы провели небольшое исследование подходов в снижении уровня стрессовой нагрузки, в котором приняли участие пользователи ТГ-бота “Пауза С.Собой”. Целью исследования было выяснить, насколько осознанные паузы в течение дня влияют на снижение уровня общей стрессовой нагрузки. В результате, у тех участников, которые делали паузы с помощью бота хотя бы 1 раз в день, уровень стрессовой нагрузки снизился на 44%, в то время как у участников, которые не делали пауз, уровень стрессовой нагрузки снизился только на 29%.
Вот кейс одной из участниц исследования.
Вот кейс одной из участниц исследования.
Я работаю в офисе и часто бывают периоды, когда в течение дня некогда даже голову поднять. Много задач и это сильно выматывает. Усталость накапливается и не очень позитивно сказывается на разных сферах жизни. В один из таких периодов решила добавить в свой день осознанные паузы, а именно - делать короткие остановки с вниманием к себе, к тому как я сейчас и как я могу о себе позаботиться.
В результате заметила, что, во-первых, стала вечером более отдохнувшей, во-вторых, стала более позитивной в каких-то моментах. А главное, появилась привычка обращать внимание на себя и своё состояние - но не так, что я отдыхаю только в выходные и в отпуске, а именно по чуть-чуть каждый день в течение дня. Через какое-то время заметила, что стала обращать внимание на свои потребности (что я хочу пить, что мне жарко) и делать что-то, чтобы эти потребности удовлетворить. И я стала видеть на себе эффект. Это помогает меньше уставать и поддерживать позитивный взгляд на многие вещи.
При очень сильном стрессе, конечно, нужна помощь специалиста, но умение делать паузы может стать хорошей поддержкой в стрессовые периоды. Появляется привычка помогать себе в течение дня, независимо от внешних обстоятельств.
Ольга Кривченкова, ведущий специалист.
Почему мы не делаем паузы?
Мы можем знать всё о пользе пауз в течение дня, но по-прежнему их не делать. Причины могут быть разными: нет привычки, слишком много дел или боюсь, что не “соберу себя” если остановлюсь. Вот несколько самых распространенных причин, которые мешают нам делать паузы в течение дня, а также рекомендации - как мы можем себе помочь в каждом из таких случаев.
Что мешает нам делать осознанные паузы:
1. “У меня столько дел, что нет времени на паузы”
Иногда и правда бывает так, что “навалилось” и надо просто делать. В такие периоды требуется более активное, деятельное включение. Скорее всего, после этого, рано или поздно, наступает период более размеренной работы. Если нет, возможно стоит пересмотреть свою нагрузку. И проверить, не придумываем ли мы себе работу, чтобы не думать о том, о чем думать не хотим.
2. “Во всей этой суете я просто забываю делать паузы”
Порой, погруженные в рутину дня, мы действительно можем забывать про саму опцию заботы о себе. Особенно если у нас нет привычки это делать и/или недостаточно развит навык внимательности к себе - и чтобы остановиться нам нужны сильные сигналы из тела, например, физический дискомфорт, боль или даже болезнь, вызванная усталостью и перенапряжением.
3. “Когда темп набран, остановки только сбивают и мешают”
Действительно, когда мы набрали обороты, остановка может сбить наш настрой и полёт мысли. В то же время, бывает, что наше внутреннее напряжение и чрезмерная сосредоточенность мешают нам увидеть нестандартное решение. А может, мы просто устали и наша продуктивность упала, но мы этого не замечаем в пылу работы?
4. “Если я расслаблюсь, то потом уже не смогу собраться”
Во многих корпоративных культурах с подозрением относятся к не-работе в разгар рабочего дня. Сложно расслабиться, когда все вокруг активно что-то делают, ну или делают вид, что делают ;) Плюс, если мы привыкли держать себя в напряжении, то расслабление может пугать своей пассивностью, пустой тратой времени, может возникать страх, что мы не сможем вернуть себя в рабочий тонус.
Иногда и правда бывает так, что “навалилось” и надо просто делать. В такие периоды требуется более активное, деятельное включение. Скорее всего, после этого, рано или поздно, наступает период более размеренной работы. Если нет, возможно стоит пересмотреть свою нагрузку. И проверить, не придумываем ли мы себе работу, чтобы не думать о том, о чем думать не хотим.
- Совет: пробуйте отличать ситуации, когда действительно нужно включиться и делать, от ситуаций, когда вы “убегаете” от чего-то в работу. Спросите себя: “Это действительно должно быть сделано прямо сейчас или может подождать пять минут, которые я посвящу себе?”. Если “это” требует полного вашего внимания, сократите продолжительность паузы до одной минуты. При этом польза от такого пит-стопа может быть существенной.
2. “Во всей этой суете я просто забываю делать паузы”
Порой, погруженные в рутину дня, мы действительно можем забывать про саму опцию заботы о себе. Особенно если у нас нет привычки это делать и/или недостаточно развит навык внимательности к себе - и чтобы остановиться нам нужны сильные сигналы из тела, например, физический дискомфорт, боль или даже болезнь, вызванная усталостью и перенапряжением.
- Совет: если забываете делать паузы, поставьте себе напоминание в телефон. Например, раз в час делать остановку на 5 минут для сверки с собой и своими потребностями. В этом вам может помочь наш ТГ-бот “Пауза С.Собой” или любой удобный для вас сервис с напоминаниями, а то и просто стикер на рабочем месте.
3. “Когда темп набран, остановки только сбивают и мешают”
Действительно, когда мы набрали обороты, остановка может сбить наш настрой и полёт мысли. В то же время, бывает, что наше внутреннее напряжение и чрезмерная сосредоточенность мешают нам увидеть нестандартное решение. А может, мы просто устали и наша продуктивность упала, но мы этого не замечаем в пылу работы?
- Совет: попробуйте отследить, когда в течение дня вы чаще всего нуждаетесь в паузе для отдыха и перезагрузки, чтобы выбрать оптимальное время для напоминаний. Например, в первой половине дня мы, как правило, более активны и вовлечены в работу. А во второй половине паузы могут быть особенно полезны.
4. “Если я расслаблюсь, то потом уже не смогу собраться”
Во многих корпоративных культурах с подозрением относятся к не-работе в разгар рабочего дня. Сложно расслабиться, когда все вокруг активно что-то делают, ну или делают вид, что делают ;) Плюс, если мы привыкли держать себя в напряжении, то расслабление может пугать своей пассивностью, пустой тратой времени, может возникать страх, что мы не сможем вернуть себя в рабочий тонус.
- Совет: попробуйте посмотреть на паузу, как на дозаправку в пути, а если боитесь, что она вас развялит, начинайте с малых доз: всего одна минута, проведенная наедине с собой, уже поможет вам перезагрузиться, освежить взгляд и восстановить силы. Кроме того, пауза может выглядеть не как полная остановка, а как замедление и более спокойная деятельность. После такой паузы вам будет проще вернуться в рабочее состояние. Экспериментируйте!
Для меня после психосоматического кризиса самым главным мотиватором делать паузы в течение дня стала забота о своем здоровье. И под словом “здоровье” я понимаю не абстракцию, а то физическое, эмоциональное и ментальное состояние, от которого в том числе зависит, какие решения я принимаю, как общаюсь с людьми, каких результатов добиваюсь, да и просто получаю ли я удовольствие от того, что делаю.
Вспомните как работает наше сердце - за напряжением следует расслабление, а за расслаблением - напряжение. Точно так же работают легкие - за выдохом следует вдох, а за вдохом - выдох. Это естественные процессы организма, у которых мы можем учиться ритмичности. В своей деятельности мы выбираем удобный для нас ритм и это нормально. Важно не забывать о том, что за вдохом следует выдох, а за напряжением - расслабление.
Ритмичного вам дня!
Вспомните как работает наше сердце - за напряжением следует расслабление, а за расслаблением - напряжение. Точно так же работают легкие - за выдохом следует вдох, а за вдохом - выдох. Это естественные процессы организма, у которых мы можем учиться ритмичности. В своей деятельности мы выбираем удобный для нас ритм и это нормально. Важно не забывать о том, что за вдохом следует выдох, а за напряжением - расслабление.
Ритмичного вам дня!